Разтягане в движение: най-лесните и бързи упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Неведнъж сме писали за това как постоянното седене на маса, в кола или в самолет влияе негативно на тялото ни. Да, вие вероятно го усещате. Болката в гърба, врата и дори китките става наш постоянен спътник. Тази статия е събрала най-простите упражнения за разтягане от главата до петите, които значително ще ви помогнат да се почувствате много по-добре и по-енергизирани до края на деня.

Не забравяйте, че когато се разтягате, трябва да усещате напрежението в мускулите, но не трябва да има болка. Статичното разтягане за 15 секунди (на упражнение за една мускулна група) не само ще подобри вашето благосъстояние, но и ще избегне много наранявания.

Раменете

Усещате ли напрежение в раменете си? Това не само причинява дискомфорт, но може да доведе и до нараняване на ротаторния маншон.

Правете кръгови движения с раменете. Бавно, опитвайки се да усетите всеки мускул: напред, нагоре, назад и след това в обратната посока. Внимателно натиснете дясната си ръка възможно най-близо до тялото, както е показано на снимката, задръжте тази позиция за 15 секунди. Сега повторете същото с другата ръка.

Врат

Вратът е силно натоварен през работния ден. Но поради пренапрежение на мускулите на врата могат да възникнат главоболие и други сериозни проблеми.

За да изпънете врата, притиснете брадичката към гърдите си и я завъртете наляво. Изпънете лявата си ръка нагоре, след това се наведете в лакътя и протегнете към задната част на врата. Повторете същото, като завъртите главата си надясно.

Ако сте на път, тогава това упражнение трябва да се изпълнява, докато чакате зеления светофар. Изпънете ръката си възможно най-ниско, седнете на дланта си и наклонете главата си към противоположното рамо. Направете същото и за другата ръка.

Мускули на гръдния кош

Едно просто упражнение ще ви помогне да дишате по-лесно и ще намалите шансовете да получите нараняване на рамото.

Свийте леко лактите и се облегнете зад гърба си на седалката на стол. Изпънете гърдите си напред и леко нагоре и изпънете лактите назад.

трицепс

Закопчайте ръцете си зад гърба: едната ръка отдолу, другата отгоре. След 15 секунди сменете ръцете и повторете упражнението. Всичко е наред, ако не можете да го достигнете веднага, постепенно резултатът ви ще се подобри.

Предмишници, китки, ръце

Нека кажем не на тунелния синдром!

Изпънете дясната си ръка пред себе си, пръстите да сочат нагоре. С лявата си ръка издърпайте пръстите си към себе си (бавно и внимателно). След това завъртете дланта си така, че пръстите ви да сочат надолу, отново ги издърпайте с лявата си ръка към себе си. Повторете упражнението, като смените ръцете.

Правете кръгови движения с китките си. Стиснете ръцете си в юмруци няколко пъти, това ще ви помогне да разтегнете самите пръсти.

Малък на гърба

Седнете на стол с краката си на ширината на раменете. Изпънете гърдите си към коленете, без да напускате стола. Усетете неприятното напрежение в долната част на гърба. Ако имате добро разтягане, можете да разперете краката си по-широко, така че да не пречат на сгъването ви по-надолу.

Задни части

О, да, тази част от тялото страда не по-малко от останалите и изисква разтягане, за да не бъде "квадрат" до края на работния ден. Поставете глезена на десния си крак върху лявото коляно и сега дръпнете левия си крак към гърдите си. Усещате ли как работят мускулите ви? Повторете за противоположната страна.

Крака

За да разтегнете подколенните сухожилия, докато седите на стол, изпънете десния си крак напред и се наведете възможно най-ниско към него, като държите гърба си изправен. Хванете крака си с ръце и си помогнете да се наведете по-дълбоко. Повторете за другия крак.

Можете да станете и да се протегнете до краката си. Това ще направи разтягането още по-добро. Ако офисното пространство ви позволява, тогава хвърлете крака си на масата и посегнете към стъпалото, дърпайки пръстите на краката си към себе си. Това ще разтегне и затопли хайвера много добре.

Крака и глезени

Поставете десния си крак върху левия и завъртете стъпалото на десния си крак. Сменете краката и направете същото. Това просто упражнение ще ви предпази от наранявания на ахилесовото сухожилие.

За следващото упражнение е препоръчително да имате меки обувки на краката си или изобщо да ги нямате. Можете да го правите, докато седите или правите. Поставете горната част на пръстите си на пода и прехвърлете тежестта си върху този крак, пружинирайте малко. Повторете за другия крак.

Натиснете основата на пръстите си в пода, пружинирайте, прехвърляйки тежестта върху върховете на пръстите си.

Опитайте се да направите поне няколко такива упражнения и веднага ще почувствате как кръвообращението се е подобрило, мускулното напрежение е изчезнало, усещате прилив на жизненост и лекота. Това ще ви помогне не само да работите продуктивно през деня, но и до вечерта да се почувствате като човек, пълен с енергия, а не като същество, умиращо от умора.