Защо трябва да вземете загрявка от бразилски борци по жиу-джицу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да спечелят, борците по бразилско жиу-джицу трябва да демонстрират ловкост, сила, съобразителност и впечатляващ арсенал от хвърляния и болезнени техники на килима. Обучението им е едно от най-трудните в света на бойните изкуства. И загрявката заслужава специално внимание.

Какво е бразилско жиу-джицу

Бразилското жиу-джицу (BJJ) е бойно изкуство, което се появява в началото на 20-ти век и сега особено бързо набира популярност както сред новодошлите в света на бойните изкуства, така и сред опитните бойци. По-голямата част от битката се провежда на земята, основните оръжия на BJJ боец са хвърляния, задушаване и болезнени задържания.

Какво представлява обучението по BJJ?

По същество това е високоинтензивна интервална тренировка, последвана от засилване на уменията на джицера в "бойни" условия (спаринг).

Често първата част от тренировката се превръща в труден тест за начинаещ: включва различни "животински" движения, упражнения за изработване на изходи към болезнени и избягването им, бягане, йога елементи и много опции за лицеви опори.

Загрявка на BJJ боец

Загрявката е изградена в съответствие с нуждите на боеца на тепиха: загрява мускулите, разтяга ставите и дава на тялото статично натоварване. Елементите на йога в загрявката я правят гладка и небързана, но когато загрявката приключи, боецът вече е загрял и готов за битката.

Много от упражненията в BJJ загрявката са много специфични, но някои от тях ще работят добре за вас.

1. Разтягане на мускулите на гърдите, раменете, врата, гърба

Задача: да почувствате тялото си колкото е възможно повече, разтегнете се, тренирайте мускулите, настройте се на тренировка.

Много се набляга на разтягането. Някои елементи на йога, като шавасана, разтягат основните мускули и ставите на ръцете и краката. Отделно BJJ боецът си омесва врата. В този случай всички движения се извършват бавно.

2. Преобръщайте се през раменете

Задача: изпънете раменния пояс, подгответе раменете и врата за натоварването.

Преобръщането през раменете не е толкова опасно, колкото салта, по-технично и в същото време трудно за изпълнение. С малко практика ще овладеете техника, която ще ви позволи да изпънете целия си раменен пояс, осигурявайки му собствена тежест.

3. "Геодезист"

Задача: загрейте, усетете натоварването на мускулите на краката, ръцете, гърдите.

Трябва да се изправите и след това да докоснете пода с пръсти. Пристъпете напред с ръце, докато вземете опората, докато лежите. Правете лицеви опори, след което преместете краката си напред, докато пръстите на краката ви докоснат ръцете. Броят на повторенията зависи от нивото на физическа подготовка.

4. Мост за борба (от рамото)

Задача: опънете ставите на гръбначния стълб, опънете раменния пояс.

Изпълнете моста, като се облягате не на ръцете си, не на главата си, като борците на свободен стил, а на рамото си. След като извършите повдигането, като че ли, поемете таза към неизползваното рамо.

5. Напади

Задача: тренирайте мускулите на краката, разтегнете ставите на тазовия пояс.

Нападите могат да бъдат със завъртане на тялото, заден ход, настрани, с рол. Технически неусложнени, те са наистина ефективни, когато се правят правилно. Правете нападите си бавно, оставяйки статичното натоварване да свърши своята работа.

6. Ходене в легнало положение

Задача: за да разтегнете прешлените, подгответе гръбначния стълб за многостранно натоварване.

В легнало положение единият крак прекрачва другия, след което придърпва цялото тяло към себе си. След това вторият крак стъпва зад първия, обръщайки тялото в другата посока и действията се повтарят.

7. Бърпи

Задача: да се зареди, да се изтощиш.

Скочи, падна, изцеди се, скочи… Повторете в зависимост от нивото на физическа подготовка. Едно от най-изтощителните упражнения за треперене. Развива сила, ловкост, издръжливост. Страхотно кардио.

Тези упражнения няма да ви направят боец от бразилско жиу-джицу, но определено ще ви помогнат да влезете в страхотна форма. Просто опитайте и ще успеете.