Универсална загрявка за всяка тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Тези пет упражнения ще загреят всички мускулни групи в тялото ви и ще го подготвят за по-нататъшен стрес.

Тази динамична загрявка беше предложена от треньора Джули Вандзилак. Тя съветва да разчитате на чувствата си и в зависимост от тях да изпълните два или три цикъла.

Загрейте за бедрата

Седнете на пода, огънете двете колене под ъгъл от 90 градуса и насочете към лявата страна, поставете ръцете си зад бедрата. От тази позиция повдигнете двете колена нагоре. Без да повдигате краката си от пода, обърнете се на другата страна през центъра и поставете краката си на пода. Направете 16 от тези повторения - осем във всяка посока.

Ако не можете да направите пълно завъртане, задръжте се от всяка страна с изпънати бедра на пода за 30 секунди.

Жаба с алтернативно повдигане на краката

Застанете в планк с акцент върху предмишниците, огънете коленете си и ги опрете в пода, след което разперете краката си встрани, така че да има ъгъл от 90 градуса между бедрата и таза. В тази позиция се опитайте да разперете краката си колкото е възможно повече встрани. Задръжте за 1 минута и започнете динамичната част на упражнението.

Продължавайки да държите коленете си свити, повдигнете дясната си пета от пода и я повдигнете диагонално, като се опитвате да я насочите право към тавана. Другият крак остава на мястото си, а тялото се движи напред едновременно с петата. Това прехвърля тежестта върху дланта на ръката ви. След това върнете петата на десния крак и тялото в изходна позиция и повторете упражнението от лявата страна.

Изпълнете 12 повторения – по шест на десния и левия крак, като всяко движение се опитвате да разперете краката повече встрани и да спуснете таза по-близо до пода. Ако не можете да завършите динамичната опция, останете в стандартната жаба, като периодично се люлеете напред-назад и се опитвате да се спуснете възможно най-ниско.

Мъртъв бръмбар

Легнете на пода, изпънете ръцете си пред себе си, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Притиснете раменете към пода, отпуснете краката си. Стегнете корема, притиснете долната част на гърба си към постелката, изпънете дясната ръка и левия крак, без да докосвате пода. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението със смяната на ръцете и краката.

Направете 16 пълни повторения. Ако ви е трудно да контролирате тялото, оставете ръцете си в изходна позиция и изправете на свой ред само краката си. Добавете ръце, когато почувствате, че имате силата да го направите.

Рак със смяна на ръцете

Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Вземете ръцете си зад гърба си и ги опрете на пода, насочете пръстите си в обратна посока от вас. Повдигнете тялото си нагоре, изтласквайки го с бедрата, сякаш ще застанете на мост, в същото време повдигнете дясната си ръка от пода и я протегнете през тялото в обратна посока. Спуснете се в изходна позиция и повторете движението в другата посока.

Направете 16 повторения - осем от всяка страна. Ако раменната ви става не е достатъчно подвижна, просто избутайте тялото си нагоре, натиснете дланите си към пода и задръжте това положение за 20 секунди.

Усукване на дъска

Началната позиция е планк с акцент върху китките (дланите са разположени директно под раменете, коремът е прибран, гърбът е без отклонения, краката, тялото и главата образуват една права линия). Наклонете се напред с десния си крак, като поставите крака си точно до едноименната ръка. Разширете тялото надясно и в същото време повдигнете дясната си ръка нагоре, така че да е в права линия с лявата ръка. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

Направете четири повторения - по две от всяка страна. Ако разтягането не ви е достатъчно, поставете йога блокчета под мишниците си.

Опитайте се да изпълнявате всички упражнения много внимателно, без потрепвания или резки движения. Опитайте и следващия път определено ще искате да включите поне една от тези опции в стандартното си загряване.