5 кръга на ада: тренировките изгарят калории и изпомпват експлозивна сила

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Упражнения за дома, които ще ви уморят повече, отколкото във фитнеса.

Каквото е необходимо

Килим и таймер, за да следите почивката си.

Как се прави тренировка

Изпълнете всички упражнения подред определен брой пъти, след това починете за минута и направете още четири такива кръга. Ако в края на кръга сте много задъхани, можете да увеличите времето за почивка до 1, 5–2 минути, за да имате време да възстановите дишането си.

В зависимост от вашето темпо, тренировката ще отнеме 15 до 25 минути. Опитайте се да не почивате между упражненията, а само между кръговете.

• Скачане с обръщане на бедрата - 20 пъти.
• „Танцът на хищника” – 10 пъти.
• Т-завой от легнало положение - 10 пъти.
• Плиометричен глуте мост със смяна на крака - 10 пъти.
• Експлозивни лицеви опори напред - 10 пъти.
• Страничен скок с докосване на пода - 10 пъти.
• Разпятие "Разпятие" - 10 пъти.

За да не хрускате ставите си за цялата къща, първо направете загрявка: завъртете ставите на всички крайници, направете завои и завои на тялото. Разбира се, ако изпълнявате комплекса като самостоятелна тренировка, а не като край на бягане или силова сесия.

Как да правим упражнения

Скачане с бедра

Упражнението загрява тялото и натоварва основните мускули. Поддържайте високо темпо и се опитайте да изпънете бедрата си повече встрани.

Танцът на хищника

В долната част дръжте гърба си изправен, завъртете коленете си встрани.

Т-образен завой от легнало положение

Не повдигайте чорапите си от пода, просто обърнете тялото настрани и насочете ръката си към тавана.

Плиометричен глутеус мост със смяна на крака

Натиснете по-силно с краката си, така че тазът да се откъсне от пода. Сменете краката във въздуха.

Експлозивни лицеви опори напред

Тази необичайна лицева опора ще работи добре върху раменете и ръцете ви. Бързо и експлозивно бягайте напред, докоснете пода с гърдите си отдолу. Не разтваряйте лактите встрани, оставете ги да гледат назад.

Страничен скок с наклон с докосване на пода

Когато се навеждате, дръжте гърба си изправен.

Разпятие "Разпятие"

Натиснете долната част на гърба към пода, по време на упражнението се отделят само лопатките. Докосвайте пръстите на краката си, не спускайте краката си на пода до края на упражнението, за да натоварите по-добре корема.

Пишете в коментарите как премина обучението. Успяхте ли да завършите кръга без почивка между упражненията, имаха ли достатъчно минути, за да възстановите дишането си? И разбира се, опитайте и останалите комплекси, те са също толкова интересни и интензивни.