5 кръга на ада: домашната тренировка ще изцеди цялата ви сила за половин час

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Интензивните упражнения от Iya Zorina ще помогнат за поддържане на теглото, силата и издръжливостта по време на карантина.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от пет упражнения за различни мускулни групи. Изпълнете първото движение за 40 секунди, починете за останалите 20 секунди и преминете към следващото.

• Печатни крикове.
• Странични удари със скок.
• Лицеви опори с промяна в настройката на ръцете.
• Завъртания на тялото с повдигнати крака.
• Преходът от постна към поза на воин.

Правете всичките пет упражнения по ред - това е един кръг. След това починете за 20 секунди и започнете отначало. Общо трябва да направите пет кръга. Ще ви отнеме 25 минути.

Не забравяйте, че всяко упражнение може да бъде опростено. Ако не можете да получите правилно движението, най-добре е да преминете към по-леката версия. Можете също да промените времето за изпълнение. Ако 40 секунди са твърде много, направете го за 30 секунди, но направете всичко възможно. Можете да добавите 1–2 минути почивка между обиколките, ако е необходимо.

Как да загреем

Направете кратка загрявка преди да започнете тренировката. Отнема само 5 минути и ще ви помогне да избегнете хрускане на ставите и друг дискомфорт.

Следвайте тези прости упражнения:

• Наклони и завъртания на главата - 8-10 пъти.
• Завъртане в раменете, лактите и китките - 8-10 пъти.
• Наклони - 8-10 пъти.
• Завъртане на бедрата, коленете и стъпалата - 8-10 пъти.
• Навеждане с клякане и завъртане на тялото – 4 пъти.
• Преходът от поза на куче към дълбок удар - 4-6 пъти.
• Обръщания в напада - 8-10 пъти.

Как се правят упражненията

Уплътнителни крикове

Това упражнение ще загрее тялото и ще повиши сърдечната честота. Движете се енергично и преместете ръцете си по-назад, за да разтегнете гръдните мускули.

Странични скокове

Опитайте се да се хвърлите по-ниско - до успоредката на бедрата с пода. Дръжте гърба си изправен, докато скачате, опитайте се да издърпате коленете си по-високо. За да улесните упражнението, премахнете скока след нападения.

Лицеви опори със смяна на ръцете

Натискайте нагоре, докато гърдите ви докоснат пода. Не разпространявайте лактите си встрани - отдалечете раменете си от тялото с максимум 45 °. Уверете се, че долната част на гърба ви не се свива по време на лицеви опори. Ако не можете да го задържите, отидете на лицеви опори на коляното.

Завъртане на тялото с повдигнати крака

Докоснете пода отдясно и отляво на таза с ръце, опитайте се да държите гърба си изправен. Ако дърпате мускулите на задната част на бедрото, можете леко да огънете коленете си. Дръжте краката си на пода до края на упражнението.

Преходът от постна към поза на воин

Докато се навеждате, дръжте гърба си изправен и се опитайте да не огъвате много коленете си. След накланяне нахранете едновременно две ръце и крак. Не вдигайте глава - гледайте пода. Изпълнявайте движението плавно, без потрепване. За по-добра тренировка на мускулите задръжте в крайна позиция за една секунда.

Ако ви е трудно да поддържате равновесие, докоснете с една ръка опора – стена или маса. В същото време се опитайте да не обръщате раменете и бедрата си към опората, а ги дръжте прави.

Включете таймера или следете видеото с мен.