Как да създадете ефективна тренировка за корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Коремните мускули участват в почти всяко движение и бързо се адаптират към стреса. За да не спира напредъкът ви и тренировките ви да не отегчават, сменяйте упражненията по-често. Lifehacker предлага четири групи упражнения, от които можете да съставите много тренировки за пресата.

Ако сте начинаещ, изберете по едно упражнение от всяка група. Напредналите спортисти могат да избират от две упражнения. Правете тренировка за корем най-малко три пъти седмично.

1. Упражнения за горна преса

Тези упражнения работят за горния ректус на корема и външните коси мускули. Изпълнете упражнения от тази група в три серии по 20-30 пъти.

Коленете до гърдите на фитбол

Застанете от близко разстояние. Поставете раменете си върху китките, поставете краката си върху фитбола и опорната точка над коленете. Вдигнете таза си в обърната поза V. Фитболът ще се търкаля от горната част на четворните към подбедрицата. Свийте коленете си и ги докоснете до гърдите си. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението.

Удари с дъска

Застанете в щанга на дъмбели за два килограма. Поставете раменете си върху китките, стегнете корема и седалището. Вдигнете едната си ръка от дъмбелите и ритнете във въздуха пред вас. Върнете ръката си от дъмбелите на пода и нанесете удар с другата ръка.

Скален катерач

Застанете от близко разстояние. Свийте единия крак, издърпайте коляното по-близо до гърдите си и поставете крака си на пода върху подложка. Сменете краката си, като внимавате да не повдигате таза и да държите гърба си изправен.

Скален катерач на плъзгаща се повърхност

Това упражнение е подобно на предишното, но в този случай краката са върху плъзгаща се опора, като парцали или кърпи. По време на упражнението не вдигате краката си от пода, а се плъзгате в желаната позиция. Това увеличава натоварването на пресата.

Страничен планк с повдигане на крака

Легнете на дясната си страна, поставете лявата си ръка зад главата си, увийте дясната си ръка около себе си. Повдигнете едновременно левия крак и тялото. Спуснете се в изходна позиция и повторете упражнението.

Руски коремни преси

Седнете на пода, повдигнете краката, свити в коленете. Дръжте гърба си изправен, изпънете ръцете си пред себе си и се свържете. Завъртете тялото настрани, доколкото е възможно. Поддържайки позицията на краката, обърнете тялото на другата страна. За да усложните упражнението, изпълнявайте коремни преси с медицинска топка, дъмбели или гири в ръцете си.

Медбол хвърляния

Вземете топката, повдигнете я над главата си и я поставете зад главата си, като я поставите на върха на трапеца. Вдигнете го над главата си и го хвърлете с всичка сила на пода, сякаш се опитвате да пробиете покритието. Повдигнете топката, заемете изходна позиция и повторете упражнението.

2. Упражнения за долна преса

Тези упражнения работят за долния прав коремен мускул и вътрешните коси мускули. Правете ги в три серии от 20-30 повторения.

Коленете до гърдите на хоризонталната лента

Закачете на хоризонталната лента. Повдигнете коленете си възможно най-високо, опитвайки се да стигнете до гърдите си. Спуснете краката си и повторете.

Повдигане на коленете върху неравните прътове

Дръжте се на неравните прътове с помощта на предмишниците. Повдигнете коленете си, докато бедрата са успоредни на пода. Спуснете и повторете.

Обратни хрускания

Легнете на пода, повдигнете краката си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, като пищялите ви са успоредни на пода. Повдигнете таза от пода, повдигнете го възможно най-високо. В крайната точка на пода се допират само раменете, коленете са огънати под ъгъл от 90 градуса и са или над гърдите, или над главата. Спуснете се в изходна позиция и повторете упражнението.

Повдигане на усукване на коляното

Закачете на хоризонталната лента. Повдигнете коленете си възможно най-високо, докато ги усуквате на една страна. Спуснете краката си и повторете от другата страна.

Усукване на коляното

Дръжте се на неравните прътове с помощта на предмишниците. Повдигнете коленете си успоредно на бедрата с пода, като същевременно ги завъртите на една страна. Спуснете и повторете на другата страна.

3. Изометрични упражнения за ядро

Упражненията от тази категория работят не само на коремните мускули, но и на мускулите на ръцете и раменете, краката и седалището. Правете всяко упражнение за три серии.

Планк на прави ръце

Застанете в опора, китки под раменете, гръб изправен, корем и седалище са напрегнати, тялото е изпънато в една линия от главата до петите. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди, в зависимост от подготовката.

Странична планка на предмишницата

Застанете изправени, поставете ръцете си върху предмишниците. Вдигнете лявата си ръка от пода, завъртете тялото и бедрата наляво. Цялото тяло, с изключение на дясната предмишница, е в една и съща равнина и перпендикулярно на пода. Задръжте позицията за 30 секунди и след това повторете от другата страна.

Преход от обикновена дъска към странична планка

Застанете в обикновена дъска, задръжте позицията за 30 секунди. Откъснете дясната си ръка от пода, разгънете тялото и бедрата надясно и отидете до страничния планк. Задръжте за 30 секунди.

Върнете се отново към нормалния планк, задръжте за 30 секунди. Откъснете лявата си ръка от пода, разгънете тялото и бедрата наляво и отидете до страничния планк. Задръжте за 30 секунди.

Четири дъски са един комплект. След кратка почивка трябва да завършите още две.

Повдигане на ръце в щангата

Застанете в дъска на прави ръце, задайте таймер за 30 секунди. Редувайте се да повдигате дясната и лявата си ръка, като ги изпънете пред себе си.

Повдигане на краката в щангата

Упражнение, подобно на предишното, само че вместо ръце, се редувате да повдигате краката си за 30 секунди.

Повдигане на ръце и крака в щангата

Едновременно повдигате противоположните ръка и крак за 30 секунди.

Обърнат планк повдигане на крака

Седнете на пода, изправете краката си, поставете ръцете си на пода. Вдигнете таза си нагоре, така че тялото да е изпънато в права линия, китките да са под раменете. Редувайте се да повдигате краката си за 30 секунди.

4. Мускули-разширители на гърба

За хармоничното развитие на тялото, тренировката на пресата трябва да бъде допълнена с упражнения за разгъващите мускули на гърба. Правете тези упражнения в три серии от 20-30 повторения.

Фитбол хиперекстензия

Легнете по корем върху фитбола, поставете ръцете си зад главата или вземете палачинка, подложките на краката ви са на пода, гърбът ви е успореден на пода. С издишване изправете гърба си нагоре, опирайки бедрата си върху фитбола. Спуснете се обратно и повторете.

Супермен

Легнете на пода по корем, изпънете ръцете си право пред себе си. Повдигнете едновременно ръцете, гърдите и краката си от пода. Задръжте тази позиция за две секунди, спуснете се и повторете.

Машинна хиперекстензия

Можете да правите екстензии на гърба на машина за хиперекстензия, GHD машина или римски стол или на обикновена пейка, ако имате партньор, който да държи краката ви.

В първоначалното положение гърбът е успореден на пода и след това се простира нагоре.

За да не спирате напредъка си, редувайте по-често упражненията за корем, увеличете времето за задържане на изометричните упражнения, броя на подходите и повторенията, тежестта на дъмбелите, палачинките и топките.