Как да съставим ефективна тренировка за отслабване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Lifehacker предлага две възможности за интензивна кръгова тренировка, която ще ви помогне да отслабнете. Ще можете самостоятелно да разнообразите програмата си и да създадете наистина ефективна тренировка за бързо отслабване.

Упражнението без треньор е многократно по-трудно и опасно за здравето. Но мнозина мислят другояче. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да тренират с треньор.

Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете

Първо, нека да разберем кои тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или това са мощности?

Ако изберете продължително кардио с ниска интензивност (бавно непрекъснато бягане, ходене, колоездене), тялото ви свиква със стреса след няколко сесии. В резултат на това горите калории само докато бягате.

В случая със силови тренировки нещата стоят малко по-различно. След него (с достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото това време тялото ви гори калории по-бързо.

По този начин, дори да се изразходват същото количество калории по време на силова и кардио тренировка (подчертавам отново, че говорим за кардио с ниска интензивност, а не за тежки интервални тренировки или спринтове), същото количество калории се изразходват след силова тренировка, още е изгорено. Прочетете повече за ефектите от кардио, HIIT и силови тренировки в тази статия.

За да ускорим метаболизма си и да изградим всички мускули в тялото си, ние комбинираме кръгови тренировки с интервални кардио тренировки.

Правила за съставяне на тренировки

За да създадете ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

1. Включете упражнения за различни мускулни групи. Това ще натовари равномерно цялото тяло.
2. Алтернативни упражнения за бутане и дърпане. Упражненията за бутане са тези, при които се оттласквате от земята (напади, клекове, лицеви опори) или изтласквате свободни тежести от себе си (лежанка, лежанка). Когато правите упражнения за теглене, вие дърпате себе си (набирания) или уредите (мъртва тяга). Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Редувайки ги, няма да претоварите мускулите си и можете повече.
3. Завършете тренировката си с високо интензивно кардио.
4. Започнете със загряване, завършете с разтягане и търкаляне на масажна ролка.

А сега да преминем директно към тренировката.

Първият вариант на тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения за съпротива: две за долната част на тялото, две за горната част на тялото и едно за корема.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без прекъсване. Това е един кръг. Общо трябва да завършите пет кръга, да почивате между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

По-добре е начинаещите да изпълняват лесната версия, тя ще бъде посочена за всяко упражнение в параграфа „Как да опростя“.

1. Напади с тежести

Изпълнявате по 10 напада с всеки крак – общо 20 пъти.

• Странични удари.
• Задни удари с тежести.
• Пешеходни скокове из залата.
• Ъгълът между коляното и тазобедрената става при удара трябва да бъде 90 градуса.
• При удар коляното не излиза извън пръста на крака.
• Коляното е насочено напред, обърнато към пръста на крака, не се извива навътре.

2. Лицеви опори

• Дръжте лактите близо до тялото (освен ако не изберете лицеви опори за широки ръце).
• Дръжте корема си напрегнат през цялото време, за да избегнете извиване на гърба.

3. Мъртва тяга

• Дръжте щангата близо до тялото си, на практика плъзнете щангата върху краката си.
• Не прегърбвайте гърба си, в противен случай натоварването ще премине към лумбалния гръбначен стълб.
• По време на мъртвата тяга коленете практически не се огъват, което ви позволява да разтегнете добре подколенните сухожилия.

4. Гребане на дъмбели

• Дръжте лакътя близо до тялото си и се опитайте да го насочите по-нататък зад гърба си.
• Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
• Опитайте се да дърпате дъмбелите с мускулите на гърба, а не с ръцете.

5. Планк върху топки

Вторият вариант на тренировка за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но също така може да бъде опростена, като вземете по-малко тегло или направите упражненията малко по-различно. Правилата са същите – 10 повторения, 5 обиколки, почивка между кръговете до пълно възстановяване.

1. Клек с щанга

• Дръжте гърба си изправен, без да се навеждате.
• Докато клякате, върнете таза си назад.
• Разтворете коленете си - те не трябва да се увиват навътре.

2. Натискане на дъмбели от гърдите

• Не огъвайте долната част на гърба и не повдигайте таза си от пейката.
• Дъмбелите трябва да се движат в синхрон.
• Опитайте се да повдигнете дъмбелите, като стегнете гръдните мускули.

3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели

• Дръжте гърба си изправен, не го прегърбвайте и не го закръгляйте в лумбалната област.
• Коляното на сгъваемия крак гледа напред, не се обръща навътре.
• Спуснете дъмбелите до средата на прасеца.
• Кракът, стоящ отзад, не пада на земята до края на подхода - той е постоянно в увиснала позиция.

4. Набирания на хоризонталната лента

• Ако сте начинаещ, не си помагайте, като се люлеете. Първо, трябва да установите правилната техника на издърпване и едва след това да използвате инерцията, за да издърпате няколко пъти повече.
• Опитайте се да държите главата си в една позиция, не изпъвайте брадичката нагоре.
• Дръжте краката си прави.

5. Издърпване на крака към хоризонталната лента

• Повдигнете коленете си към гърдите, без да изправяте краката си в горната точка.
• Ограничете амплитудата на повдигане, например, повдигнете прави крака до ъгъл от 90 градуса.

Гледайте видеоклипа за пълна тренировка с две опции.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва с интервално кардио за 15-20 минути. Можете да използвате тази схема: 4 минути бягане със скорост 8 км / ч, минута със скорост 12 км / ч.

Ако вашата бягаща пътека има режим на интервално бягане, изберете тренировка с времетраене с 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Обикновено машините имат много различни интервални тренировки, които се редуват между бавно и бързо бягане и бягащи пътеки.

Упражнение и диета

Чрез редуване на силови упражнения можете самостоятелно да създадете ефективен комплекс за отслабване.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят физическата форма, но загубата на тегло ще върви много по-бързо, ако се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.

Тази статия ще ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории, а тук ще разберете колко калории са ви необходими за различните видове тренировки. Ето още едно добро ръководство за калории – изчислете приема на калории, като използвате различни формули, базирани на физическата активност.

За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна за красива фигура, ето бонус под формата на 10 алтернативни храни, с които диетата ви ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.