6 най-добри упражнения с ластик за красиви дупе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Кратки домашни тренировки за стегнато и тонизирано дупе.

Колкото по-дебели са глутеус максимус мускулите, толкова по-тонизирано и привлекателно изглежда дупето. Ето защо основната цел на тези, които искат „ядка“е как да натоварят задните части, така че мускулите да растат и да се увеличават по размер. За целта ви предлагаме да направите шест прости, но много ефективни упражнения с фитнес ластик.

Какви фитнес гумени ленти са ви необходими за упражнения

Фитнес гумичките са еластични латексови ленти за тренировка във формата на пръстен. Те осигуряват допълнително съпротивление на мускулите и могат също да се нарекат резистентни ленти, машини за колани или примки.

Фитнес ластиците се различават по дължина: има къси мини ленти с обща дължина 60 см и по-дълги модели до 200 см.

Ако планирате да тренирате само дупето, можете да се ограничите до мини-ластици. Ако в бъдеще искате да натоварите други мускулни групи, тогава трябва да закупите дълги.

Обхватът на упражненията с такива съпротивителни ленти е много по-широк: с тях можете да правите лицеви опори и набирания, да правите преси, разпръскване и дърпане, а също и да ги използвате като мини-еластични ленти, като просто ги завързвате на възел в среден.

Също така имайте предвид съпротивлението на тренажора за колан. Обикновено характеристиките показват натоварването, което ще получите чрез обучение с конкретен модел. Този параметър може да бъде посочен в килограми или паундове и се обозначава като "еластичност", "максимално натоварване", сила на теглене.

За трениране на глутеалните мускули са подходящи ластици с натоварване около 9-15 кг. Можете да закупите такъв, но имайте предвид, че натоварването трябва да се увеличава с времето, така че или ще трябва да правите повече повторения, или да купите разширител на съпротивление.

Ето защо е по-добре веднага да закупите комплект от няколко гумени ленти. Така можете по-точно да регулирате натоварването и да тренирате не само задните части, но и други части на тялото.

Как и колко да се направи

За да изпомпвате равномерно всички влакна на глутеалните мускули, изберете три упражнения за една тренировка и направете останалите на следващата. Завъртайте ги всяка дейност.

Регулирайте еластичността на ластика и броя пъти, така че последните повторения в сета да са тежки. В идеалния случай това трябва да се прави 8-12 пъти на комплект. Но ако разширителят ви не е достатъчно твърд, за да се уморите при толкова много повторения, направете повече.

Започнете с три серии и постепенно увеличете до пет. Почивайте 2-3 минути между тях. Също така, не забравяйте за възстановяването. Тренирайте през ден (3-4 пъти седмично).

Какви упражнения с ластици за дупето да правим

Удължаване на бедрата в изправено положение

Плъзнете ластика около глезените си, застанете до стабилна опора, за да се придържате, докато се движите, и върнете правия си крак назад.

Ако имате дълъг тренажор за колан, закачете го за стабилна опора точно от пода. Обърнете се с лице към опората и поставете примката върху крака си. Докато държите, върнете крака си назад.

Отвличане на крак в изправено положение

Поставете малък ластик около глезените си, обърнете се настрани към опората и го хванете с една ръка. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, отведете крака си настрани и го върнете обратно.

Ако имате дълъг ластик, закачете го на стабилна височина не високо от пода, обърнете се настрани и отведете крака си настрани.

Глутеен мост с еластична лента

Легнете на пода по гръб, поставете мини разширителя на бедрата точно над коленете. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, разперете коленете си встрани, разтягайки ластика - това е изходната позиция.

Напрягайки седалищните си мускули, повдигнете таза си възможно най-високо, след това го спуснете назад и повторете. В процеса дръжте коленете си разделени.

Движете се бавно и под контрол. В горната част на упражнението стиснете дупето допълнително, за да ги натоварите по-добре. Не се хвърляйте обратно на пода, а се спуснете, като поддържате напрежение.

Ако имате дълга резистентна лента, можете да завържете възел в средата и да изпълните движението като мини ластик.

Тяга на разширителя между краката

Това упражнение може да се направи само с дълга еластична лента. Закачете експандера върху стабилна опора и застанете с гръб към него, така че тренажорът за колан да се намира между краката ви.

Докато държите ластика в ръцете си, направете няколко крачки напред, така че да се разтегне. Застанете с крака на ширината на раменете, огънете леко коленете и се наведете напред с изправен гръб – това е изходната позиция.

Напрягайки седалището, изправете тялото до пълно разгъване на тазобедрените стави, след това се върнете в изходна позиция и повторете.

Повдигане на краката, докато лежите по корем

Сложете мини лентата на глезена и легнете на пода по корем. Преодолявайки съпротивлението на ластика, повдигнете правия крак назад и го спуснете назад. Изпълнете подхода първо с единия крак и след това с другия.

Ако имате дълъг разширител, завържете възел в средата, за да оформите мини ластик.

Удължаване на бедрата на четири крака

Застанете на четири крака, натиснете единия край на разширителя с ръце, а другия закачете за крака. Повдигнете свития в коляното крак до паралела на бедрото с пода – това е изходната позиция. Преодолявайки съпротивлението на еластичната лента, повдигнете крака си нагоре и го спуснете назад.

Ако имате мини ластик, хвърлете го през средата на бедрата и направете същото упражнение.

Ако мускулите ви не болят през следващите 24 до 36 часа след първата сесия, вероятно тренировката е била твърде лека. Вземете ластик с висока устойчивост, увеличете броя на сериите и повторенията.

След около две седмици тренировка започнете да увеличавате съпротивлението на разширителя или броя на повторенията. Уверете се, че натоварването расте в съответствие с вашите възможности. Ако всички повторения в серия бяха лесни, това беше лош набор.

И не забравяйте за храната. Ако на тялото ви липсват протеини и въглехидрати, никакви упражнения няма да добавят сантиметри към бедрата ви. Ако има твърде много калории, както и излишни мазнини, ще отнеме повече от един месец, преди напомпаните глутеални мускули да променят формата на жреците и да осигурят тонизиран вид.