Изравняване: 20 минути за изрязани крака и кръгло дупе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Три кръга упражнение за вашите мечтани бедра.

В този комплекс движенията за изпомпване на краката и задните части се комбинират с натоварване на ръцете и основните мускули. В една сесия ще изпомпите правилно почти цялото си тяло, ще увеличите издръжливостта и ще подобрите координацията.

Как се прави тренировка

Комплексът от упражнения се състои от пет етапа:

1. Редуващи се удари.
2. Лицеви опори, мечи планк и брейкденсър.
3. Глутеален мост за отвличане.
4. Прескачане от упор към дълбок клек.
5. Отвличане на бедрото на четири крака.

Правете всяка точка за минута и след това преминете към следващата без почивка. Въпреки че повечето упражнения включват мускулите на бедрата и седалищните мускули, те са комбинирани по такъв начин, че работещите мускулни групи да имат време за почивка.

Освен това се променя интензивността на движенията. Следователно ще можете да работите без прекъсване до края на кръга и няма да умрете от задух или запушени мускули.

В края на последното упражнение поемете дъх за две минути и започнете отначало. Общо трябва да попълните три кръга. Ако усетите, че ви изчерпват силата преди да е свършил интервалът, почивайте през останалото време и продължете към следващото упражнение.

Можете да започнете видеото и да правите тренировката с мен или да запомните упражненията и да включите таймера си.

Как се правят упражненията

1. Редуващи се напади

Наклонете се настрани, опитвайки се да се спуснете, но дръжте гърба си изправен. Дръжте ръцете си пред себе си или на кръста – което е по-удобно. Изкачете се нагоре, хвърлете се назад със същия крак и след това ги разменете със скок. Съберете краката си и направете упражнението от другата страна.

Ако ви свършат силите, сменете краката си, без да скачате - това ще облекчи малко бедрата.

2. Лицеви опори, "меччи" бар и "брейкданс"

Започвате този куп движения с мечи бар. Застанете на четири крака, поставете китките си под раменете и поставете краката си върху подложките. След това повдигнете коленете си от пода, издърпайте корема си, насочете погледа си към пода пред вас.

В това положение краката трябва да са успоредни на пода, а коленете и бедрата да са огънати под прав ъгъл.

От това положение със скок отидете в легнало положение и направете лицева опора. Застанете отново в "мечата" дъска, откъснете лявата си ръка от пода и се обърнете към дясната страна, като в същото време изведете десния крак напред.

Отново вземете оригиналната поза и повторете снопа от началото, но сега завъртете в края на другата страна. Ако не знаете как да правите лицеви опори, просто отидете в опорната позиция и се върнете към лентата "мечка".

3. Глутеален мост с отвличане на крака

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода по-близо до таза, поставете ръцете си по тялото. Докато напрягате задните части, повдигнете таза си от пода, така че тялото да се простира в една линия от раменете до коленете.

Изправете единия крак и го насочете към тавана. Плавно спуснете крака си настрани, доколкото има обхват на движение. След това се повдигнете назад и се върнете на пода както стъпалото, така и таза.

Повторете от другата страна.

4. Скачане от упор към дълбок клек

Когато клякате, уверете се, че петите ви не се отделят от пода, а гърбът ви остава прав. Ако ви свършат силата, преминете към клек със стъпки – първо поставете десния крак до дясната си ръка, а след това направете същото с лявата. Върнете се до точката на лягане със скок.

5. Отвличане на бедрото на четири крака

Застанете на четири крака с китки под раменете. Издърпайте коляното си до лакътя на едноименната ръка и заключете за секунда. След това преместете бедрото си настрани – докато стане успоредно на пода.

След кратка пауза отведете крака си назад и изправете бедрото, насочвайки петата си към тавана. Можете също така да стегнете задните си части, за да ги натоварите повече. Върнете крака си на пода и повторете от другата страна.