Скандинавско ходене: как да подобрим здравето си без задух и мускулни болки

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Леко кардио за всички нива на фитнес.

Какво е скандинавско ходене

Естественото ходене се нарича скандинавско с помощта на специални щеки, които наподобяват ски щеки.

В средата на 20-ти век финландската асоциация за развлекателни спортове се интересува от този метод на движение като форма на фитнес тренировка и съвместно с търговска компания разработва специални пръчки за упражнения. Те са по-къси от ски, имат специална лента-ръкавица, която ви позволява да отпуснете ръката, и са допълнени от приставки за придвижване по земята, сняг и асфалт.

По интензивност и ефект върху тялото скандинавското ходене е кръстоска между енергично ходене и джогинг, натоварва не само краката, но и мускулите на горната част на тялото и не упражнява ударно натоварване на ставите.

Благодарение на своите предимства и комфорт по време на обучение, подобна дейност стана популярна първо във Финландия, а след това и в други страни от Европа и света.

Кой трябва да опита скандинавско ходене

Всеки, който търси изключително щадяща форма на фитнес, която не е в състояние да навреди на здравето.

За тези, които не са се занимавали дълго време с физическа активност

Ако решите да спортувате, но силният задух и мускулната слабост ви пречат да бягате или карате колело, започнете със скандинавското ходене. Възприема се като по-проста от обикновената разходка, но в същото време повишава издръжливостта по-добре и натоварва ръцете, раменете и основните мускули.

Хора с наднормено тегло

За разлика от бягането, скандинавското ходене не осигурява ударно натоварване на ставите, което е опасно, ако сте с наднормено тегло. И това важи за тренировки на всякаква повърхност, било то горски пътеки или павирани тротоари.

В същото време ходенето с пръчки изразходва 18-22% повече калории от редовното упражнение, помага за отслабване, намалява процента на мазнини и обиколката на талията.

На стари хора

Скандинавското ходене се свързва с хора на средна и старческа възраст и това не е случайно. Ниското напрежение в ставите, естествените движения на тялото и бавното темпо на работа правят този тип аеробни тренировки безопасни и удобни за хора от всички възрасти.

За тези, които имат някакви медицински състояния

Скандинавското ходене се използва при рехабилитация след коронарна болест на сърцето и е подходящо за хора с нарушения на периферното кръвоснабдяване, хронични болки във врата и кръста.

Ходенето на стълб подобрява качеството на живот на тези с рак на гърдата, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), синдром на Паркинсон и депресия.

Въпреки това, ако имате сериозно заболяване, все пак трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете тренировка.

Как да изберем щеки за скандинавско ходене

Пръчките са единственото нещо, от което се нуждаете за упражненията, освен удобни дрехи. Тяхната цена зависи от марката, материалите и дизайна и варира между 800-9 000 рубли.

Помислете за няколко критерия, когато избирате конкретен модел.

Материали (редактиране)

Пръчките са изработени от алуминиеви сплави или фибростъкло с добавка на въглеродни влакна. Съставът на въглеродните влакна прави черупките по-леки и по-издръжливи, но в същото време увеличава цената им. Колкото по-висок е процентът на въглерода, толкова по-висока е цената на продукта.

Какво да купя

• Щеки за скандинавско ходене с 85% въглеродни влакна от Gabel, 8 540 рубли →
• Пръчки за скандинавско ходене с 60% въглерод, CMD Sport, 2 900 рубли →

Дизайн

Има опции с фиксирана дължина и телескопични сгъваеми модели с две или три секции. Първите са по-здрави и по-евтини, вторите са по-удобни за съхранение и транспортиране. Освен това телескопичните щеки могат да се използват за хора с различна височина.

Какво да купя

• Телескопични щеки за скандинавско ходене от Kaiser Sport, 3 799 рубли →
• Пръчки за скандинавско ходене от Decathlon, 1 299 рубли →

Дължина

Ако изберете продукт с фиксирана дължина, трябва да вземете предвид височината си. За да направите това, можете да приложите формулата: вашата височина (см) × 0, 68 = дължина на пръчката. Например, ако височината ви е 170 см, ще ви трябват екземпляри с дължина 115 см ± 5 см.

Ако е възможно да тествате оборудването преди закупуване, вземете прътите в ръцете си, закрепете ръцете в ремъците и поставете накрайниците до краката. Ако лактите ви са огънати под прав ъгъл, дължината е правилна.

Тип ремък

За разлика от трекинг щеките, моделите за скандинавско ходене имат специални връзки, които приличат на ръкавици. Това улеснява захващането и предотвратява падането на снаряда от дланта на ръката ви, когато напълно отпуснете пръстите си.

Някои модели имат специални приставки за ремък, така че не е необходимо да махнете ръката си - просто натиснете бутон и откачете частта от пръчката с едно движение.

Наличие на съвети

Преди да закупите екипировката, проверете дали в комплекта са включени приставки за различни настилки: гумени „обувки“за асфалт, приставки с дълбок протектор за неравен терен и вариант за сняг, наподобяващ върховете на ски щеки.

Как да ходите правилно

Скандинавското ходене е естествено движение, което изисква малко или никакво майсторство и не може да навреди с грешна техника. Все пак има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да извлечете максимума от вашите класове.

Вземете пръчки в ръцете си, закрепете четките в ремъците. Изправете и спуснете раменете, изправете гърба.

Пристъпете напред с десния си крак. Стъпете на петата си и леко се търкаляйте върху подложката. Едновременно със стъпката изведете напред лявата си ръка с пръчка.

Поставете края на пръчката на земята, където беше, когато извадихте ръката си пред тялото си. Облегнете се на снаряда и продължете напред, за да направите следващата стъпка.

Когато тялото се плъзга напред, изпънете лакътя, отворете дланта си и изпънете пръстите си отпуснати.

Продължете да вървите, като последователно изпъвате противоположните ръка и крак пред вас. Движете се естествено и без напрежение, дишайте свободно.

Какви грешки трябва да се избягват при скандинавското ходене

Техническите грешки няма да доведат до нараняване, но могат да попречат на напредъка ви или да причинят дискомфорт. Затова се опитайте да ги поправите с времето.

Движение с едноименни крака и ръце

Някои начинаещи не могат да координират движенията си и да поставят напред ръката и крака със същото име. Това прави походката неестествена и разваля темпото. За да възстановите правилния модел, опитайте да бягате малко - тялото ще се върне към естествената си версия от само себе си.

Движение с хванати ръце

По време на тренировка раменете трябва да се движат свободно напред и назад. Избягвайте да притискате лактите към тялото си, ограничавайки обхвата на движение на ръцете си.

Забиване на пръчки в земята вертикално

Няма нужда да вдигате пръчките високо и да ги поставяте пред крака, като Дядо Коледа на утренник. Ръцете се движат свободно, пръчките са наклонени и опират в земята, където ги поставяте, когато изпънете ръката си напред.

Асинхронна работа на ръцете и краката

Този нюанс разваля темпото ви и пречи на тялото ви да се движи естествено. За да възстановите правилната работа, опитайте се да преброите в главата си - "едно-две, едно-две" - и коригирайте движенията към това броене. Като алтернатива включете музиката с бързи темпове и тренирайте в ритъма.

Прегърбена

Не се навеждайте, дръжте гърба си изправен, не спускайте погледа си под краката си - гледайте право напред.

Колко често и за колко време да правите скандинавско ходене

В научни статии, доказващи ползите от скандинавското ходене, кардио сесиите бяха организирани от два до четири пъти седмично по 20-70 минути.

Най-често срещаният протокол е три сесии седмично, всяка по 30 минути. Можете да започнете с този режим и да навигирате през усещанията. Ако всичко е наред, постепенно увеличавайте продължителността и честотата на вашите сесии. Няма горна граница за това колко можете да тренирате: можете да ходите толкова дълго, колкото искате, стига да се чувствате комфортно и приятно.