Как да бягаме правилно - без болки в ставите и сухожилията

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не стигайте до крайности и се научете да слушате тялото си.

Много бегачи, особено начинаещи и тези, които се връщат към тренировки след дълга почивка, изпитват болка в коленете, бедрата и стъпалата. Най-често срещаният дискомфорт идва от претоварването и те могат лесно да бъдат избегнати, като изберете правилния обем на бягане и интензивност на упражненията.

По-долу ще ви кажем как да направите това, за да получите само удоволствие от обучението.

Намерете вашата адаптационна зона и останете в нея

Running Clinic, организация, която е специализирана в наранявания при бягане, каза на Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic, че основната причина за нараняване е липсата на време за адаптиране.

Когато бягате, костите, мускулите, сухожилията и връзките, хрущялите и съединителната тъкан са подложени на стрес и се адаптират към него.

Ако натоварването е твърде голямо, се появява болка по време и след тренировка, скованост сутрин. Ако стресът не е достатъчен, тялото няма нужда да се адаптира и става по-слабо.

Адаптация: Тайната за превенция и лечение на наранявания при бягане / Матю Бойд Физио обясни тази концепция перфектно на бегач с болки в коляното. Последните три седмици (да го наречем Дима) беше във ваканция и почти не тичаше. Коленете му не бяха натоварени и отслабваха.

Когато уикендът свърши, Дима си спомни, че скоро ще има маратонско състезание, реши да навакса и пробяга 20 км. След това го заболя коляното.

Болката дойде, защото 20-километровото бягане натовари твърде много капачката на коляното му - повече, отколкото можеше да понесе. Той издържа няколко дни и след това отиде на лекар.

Лекарят обясни на Дима, че трябва да намали обема на бягане, но не и да спира тренировките. Защото пълната почивка ще доведе до по-нататъшно отслабване на коленните структури, а правилното натоварване ще ви помогне да се адаптирате към стреса и да станете по-силни.

През следващите няколко седмици Дима тичаше четири пъти седмично и се научи да слуша тялото си. Лекарят го посъветва да спре да бяга само ако болката се влоши по време на активност или се влоши на следващия ден.

Така Дима намери своя собствена адаптивна зона - дейност, която позволи на тялото му да свикне със стреса, да стане по-силно и по-устойчиво на механичен стрес.

Постепенно прагът на адаптивната зона се увеличи и пателата на Дима може да издържи повече натоварване от преди.

След няколко седмици Дима вече тичаше 30 км и не изпитваше никакъв дискомфорт в коленете.

Така основната ви задача е да не изпадате от вашата адаптивна зона. Ето няколко съвета как да го направите:

1. Ако не сте бягали от дълго време, умерено амбицията си и редувайте ходене и бягане. Ето един добър план за започване.
2. Не увеличавайте обема на тренировките си с повече от 10% на седмица. Например, ако тази седмица сте пробягали общо 15 км, следващата седмица ще можете безболезнено да овладеете 16,5 км.
3. Бягайте редовно – 3-4 пъти седмично. Това количество активност ще позволи на тялото ви да се адаптира и да се възстанови.
4. Слушайте тялото си и внимавайте за предупредителни знаци. Ако болката в ставата е остра и пулсираща, не преминава в рамките на 2-3 дни и е придружена от треска и подуване, спрете да спортувате и отидете на лекар.

Трябва също да се има предвид, че не всички лекари са запознати със спортни травми и съвременни методи за рехабилитация. Разбира се, това не означава, че трябва да бягате, пренебрегвайки инструкциите. Но ако хирургът в клиниката ви е забранил всякаква физическа активност, трябва да потърсите спортен лекар-рехабилитатор и да попитате неговото мнение по този въпрос.

Не променяйте техниката си на бягане

Статиите за правилната техника на бягане често съветват да поставите краката си отпред, а не на петата. Освен това приземяването на петата се нарича опасно и неестествено. След като прочетете това, можете да побързате да промените техниката си. И в крайна сметка не само няма да получите ползите, но и ще получите контузия при бягане.

Един от популяризаторите на кацането с топка беше известният британски стайер Гордън Пиъри, сребърен медалист от олимпийски игри и носител на пет световни рекорда. Той смяташе Г. Пири. Бягайте бързо и без наранявания, така че кацането на петата ви разсейва енергията и създава силна ударна вълна, която се движи нагоре по костите и в крайна сметка води до нараняване.

Това мнение се подкрепя от много бегачи, но не всички. Например, известният треньор Артър Лидиард смята Гарт Гилмор, Артър Лидиард. Тичане с Лидиард. че кацането върху подложка претоварва мускулите на подбедрицата и се препоръчва да се спусне към външната страна на петата с меко преобръщане по цялото стъпало.

Приземяването на предния крак често се благоприятства от факта, че по този начин тичат босите хора. Това означава, че краката ни са "наточени" за това. Въпреки това, проучване на Кевин Г. Хатала, Хедър Л. Дингуол, Рошна Е. Вундерлик. Вариации в моделите на удари с крака по време на бягане сред обичайно боси популации / PLoS One, кенийците забелязаха, че когато се движат с удобно темпо, боси бегачи поставят краката си на петата в 72% от случаите и само в 24% в средата на стъпалото.

През 2020 г. беше издадена рецензия от Лора М. Андерсън, Даниел Р. Бонано, Харви Ф. Харт. Какви са ползите и рисковете, свързани с промяната на модела на удар с крак по време на бягане? Систематичен преглед и мета-анализ на наранявания, икономия на бягане и биомеханика / спортна медицина има 53 научни статии по темата и учените не са видели ползите от кацането на предния крак за тези, които са свикнали да бягат от петата. Това не повиши ефективността при бягане с каквато и да е скорост и рискът от нараняване не е намалял.

Друг мета-анализ отбеляза Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Ефекти от техниките за удар с крак върху биомеханиката на бягане: систематичен преглед и мета-анализ / Спортно здраве, че кацането на петата натоварва повече коленете и топката на глезена и ахилесовото сухожилие.

По този начин промяната на техниката на бягане (особено без намаляване на обема на бягане) може да претовари мускулите, връзките и сухожилията, които не са свикнали с новия начин за позициониране на стъпалото. А това може да доведе до претоварване и нараняване.

Научете се да идентифицирате нивото на стрес

Способността на тялото ви да се адаптира към стреса зависи не само от количеството бягане, но и от много различни фактори в ежедневието:

• количеството и качеството на съня;
• качество на храната;
• нивото на психологически стрес;
• настроение.

В идеалния свят винаги ще спите по 8 часа на ден, ще ядете здравословни храни с точния процент макронутриенти и витамини и ще побеждавате стреса чрез дишане и медитация.

Но в живота можете да се разстроите и обидите, да спите по четири часа на нощ от жегата или тревожността, да вечеряте бързо хранене или да забравите да ядете, да изпаднете в депресия и да мразите живота си.

Същият Гордън Пиъри споменава в книгата си, че спортистите и треньорите трябва да приспособят тренировъчния процес към факторите на ежедневието.

Ако един спортист има тежък ден на работа или в училище, треньорът трябва да намали количеството стрес… Стриктното спазване на планираната програма може да върне подготовката за една седмица назад.

Гордън Пири Откъс от книгата "Бягай бързо и без наранявания"

Тренирайки „на хартия“, рискувате да надцените способността си да се адаптирате и да се контузите. Затова следвайте програмата си, но не се страхувайте да я коригирате според това как се чувствате.

Ако днес не сте се наспили, нервни сте или не сте яли нищо от сутринта, намалете обема на бягане или поне не го увеличавайте, докато не се възстановите.