Как да се подобрим: инструкции за тези, които искат да наддават на тегло и да подобрят здравето си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Да си твърде слаб е по-опасно, отколкото да си дебел.

Защо поднорменото тегло е опасно

Нека оставим настрана естетическите и психологическите аспекти, въпреки че пръчките за ръце и крака едва ли ще се харесат на някой друг, освен на анорексичния. Нека се съсредоточим изключително върху физиологията.

Клинично поднорменото тегло означава, че тялото ви не получава достатъчно хранителни вещества по някаква причина. Ето какво следва от това.

1. Повишен риск от преждевременна смърт

Ако сте мъж с поднормено тегло, рискът ви от ранна смърт от някакви здравословни проблеми (заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, мускулно-скелетната система, вътрешните органи и т.н.) увеличава поднорменото тегло, наднорменото тегло и затлъстяването като рискови фактори за смъртност и хоспитализация с около 2,4 пъти в сравнение с тези с нормално телесно тегло. Ако сте жена - "само" 2 пъти.

Дори дебелите мъже рискуват по-малко от вас: ранната смърт ги заплашва само един и половина пъти по-често от хората с нормално тегло.

2. Проблеми с имунитета

Тялото се нуждае от енергия, за да се бори с всички видове инфекции. При дефицит на хранителни вещества тази енергия не е достатъчна. Следователно хората с поднормено тегло са по-склонни да страдат от недостиг на тегло в детството и на майката, а често срещаните заболявания - същата настинка - продължават по-дълго.

3. Чупливост на костите

Костната минерална плътност и телесният състав при пациенти с поднормено тегло и нормални възрастни хора намаляват костната плътност. В резултат на това костите стават по-крехки, което увеличава риска от фрактури и развитие на остеопороза.

4. Лошо състояние на кожата, косата и зъбите

Цялата тази красота се нуждае и от хранителни вещества. Ако няма достатъчно от тях, кожата става по-порьозна, придобива земен цвят и остарява по-бързо, косата забавя растежа или дори опада напълно, рискът от загуба на зъби също се увеличава значително. Връзка между поднорменото тегло и загубата на зъби сред корейците възрастни.

5. Постоянна умора

Тук говорим и за липсата на енергия, получена от хранителните вещества.

6. Трудности със зачеването на дете

И за жените, и за мъжете с поднормено тегло е по-трудно да станат родители на по-ниска плодовитост, свързана със затлъстяване и поднормено тегло: Националното надлъжно проучване на младежта на САЩ, отколкото тези, които имат този показател в норма. Причините са комплексни и често свързани с пола.

Така че учените предполагат, че е по-трудно за мъже, които са твърде слаби, да намерят партньори. Прекалено стройните жени имат и други проблеми. Например, нередовен менструален цикъл, свързан със същата липса на тегло, което може да причини безплодие при мъжете и жените.

7. Повишен риск от развитие на деменция в напреднала възраст

Рискът от сенилна деменция при хора с поднормено тегло е с 34% по-висок ИТМ и рискът от деменция при два милиона души в продължение на две десетилетия: ретроспективно кохортно проучване, отколкото при тези с нормално телесно тегло.

Как да разберете дали сте с поднормено тегло

Не всяка тънкост е опасна. Ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е 18,5 или повече, вие сте добре. Но ако вашият ИТМ е под тази стойност, добре дошли в клуба за поднормено тегло.

За да изчислите своя ИТМ, разделете теглото си в килограми на квадрата на височината си в метри.

Например, с височина 1,8 м, вие тежите 60 кг. Вашият ИТМ: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Вървите на ръба, но все още не сте с поднормено тегло. Но ако височината ви е 1,7 м, а теглото ви е 45 кг, тогава с ИТМ от 15, 57 имате очевидно поднормено тегло.

Ако сте твърде мързеливи, за да се забърквате с калкулатор, разберете своя ИТМ в Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Откъде идва липсата на тегло?

Като цяло има само три причини:

1. Не получавате достатъчно калории и хранителни вещества от храната си. Такъв е случаят с тези, които са на строга диета или страдат от хранителни разстройства – анорексия и булимия.
2. Тялото не може да усвои необходимите хранителни вещества. Това се случва при различни храносмилателни разстройства. Например при липса на ензими, непоносимост към глутен или диабет (обикновено тип I).

3. Вашето тяло получава и усвоява хранителни вещества, но нещо поглъща тези ресурси, преди да достигнат до органите и тъканите. Това може да бъде относително безвреден фактор – например, водите много активен начин на живот или спортувате много и калориите от храната се изразходват за физическа активност. Но има и опасни поглъщащи енергия:

   • червеи;
   • нарушения на щитовидната жлеза: с хипертиреоидизъм Имате ли свръхактивна щитовидна жлеза? метаболизмът се ускорява значително и следователно тялото се нуждае от повече енергия от обикновено;
   • рак: туморите се нуждаят от много енергия, за да растат, те я изтеглят от тялото и човекът започва да отслабва;
   • инфекции, по-специално туберкулоза и ХИВ: тялото изразходва много енергия за борба с тях, поради което телесното тегло намалява.

Ако сте започнали да отслабвате, без да полагате усилия, не забравяйте да се свържете с терапевт. Дори нищо да не те притеснява. Загубата на тегло може да бъде първият симптом на животозастрашаващо заболяване. Важно е да не ги пропускате.

Как да качите тегло бързо и безопасно

Първо, разберете какво точно е причинило загубата на килограми. Ако е анорексия, храносмилателни разстройства или, например, същият хипертиреоидизъм, простите методи няма да работят: телесното тегло няма да се върне към нормалното, докато не се отървете от основното заболяване.

За да не сбъркате, посетете терапевт: той ще проведе преглед, ще ви предложи да вземете тестове и ще ви помогне да разрешите проблема или ще ви насочи към специализиран специалист.

Но да кажем, че сте здрави и просто искате да напълнеете. Тогава се вслушайте в съветите на експерти от реномирания изследователски център Mayo Clinic Какъв е добър начин да напълнеете, ако сте с поднормено тегло? …

Всеки от тези методи може да се използва както самостоятелно, така и в комбинация с други. Изберете опцията, която ви подхожда.

1. Яжте по-често

За да натрупа тегло, тялото се нуждае от допълнителни калории. Освен храна няма откъде да ги вземем. Това е ясно на всички.

Но има проблем: хората с поднормено тегло са склонни да се хранят по-бързо. Ако сте свикнали да се храните в три подхода (закуска, обяд и вечеря), тогава дори да си поставите гигантски порции, просто няма да можете да ги ядете. Това означава, че няма да получите достатъчно калории.

За да не се случи това, диетолозите препоръчват да се храните по-често. 5-6 малки хранения през деня са по-добри за наддаване на тегло, отколкото 2-3 комплекта претъпкани чинии.

2. Не пийте преди хранене

Пълният стомах (дори и вода да пръсне в него) притъпява апетита. Затова се опитайте да не пиете поне половин час преди хранене.

Ако сте жадни, изберете висококалорични напитки: пълномаслено мляко, желе, сладки плодови напитки, смутита, протеинови или млечни шейкове. Например, използвайте блендер, за да разбиете мляко с шепа пресни или замразени плодове и поръсете с ленено семе.

3. Избирайте храни, богати на хранителни вещества

Ето какво може да бъде основата на здравословното хранене:

• пълнозърнест хляб;
• паста от твърда пшеница, подправена с кремообразен сос или масло;
• овесени ядки с мляко;
• извара, кисели млека и други млечни продукти;
• сладки плодове;
• ядки от всякакъв вид.

4. Добавете допълнителни калории към ястията

Например настъргано сирене в гювечи и бъркани яйца или мляко на прах в супа и яхнии.

5. Не забравяйте за закуските

През деня трябва да носите със себе си торба с ядки или сушени плодове. А преди лягане диетолозите препоръчват сандвич с фъстъчено масло, сирене или меко авокадо.

6. Поглезете се с десерти

Предимно плодово кисело мляко, мюсли блокчета и мъфини с трици.

Да, сладоледът или парчето торта са по-калорични, но имат конска доза захар, а това не е много полезно за здравето. Така че не бива да се запалите по такива десерти.

7. Използвайте големи чинии

Същата част ще изглежда гигантска, когато се постави в малка чиния, и много малка в голяма чиния. За да заблудите свикналите да се задоволяват с малък мозък, изберете по-големи чинии.

"Какво има там!" - мозъкът ще мисли, а вие самите няма да забележите, че по-големите порции, опаковки и прибори водят до по-висока консумация на храна и напитки, тъй като поглъщате килограм нещо питателно.

8. Създайте си навика да добавяте сметана към кафето си

Първо, това е вкусно. И второ, калоричното съдържание на любимото ви еспресо или лате ще се увеличи.

9. Запишете се за фитнес залата

Силовата тренировка е ваш избор. Упражнението с различни тежести ще увеличи обема на тежката мускулна тъкан. Затова, въпреки натоварванията, току-що започнах да тренирам – защо напълнявам? всичко.

10. Спете достатъчно

Качественият сън също е изключително важен за мускулния растеж. Ако искате да увеличите мускулната маса – спете поне 8 часа на ден, и то на удобен матрак. В това отношение експертите от Международната асоциация за спортна наука (ISSA) поставят специален акцент върху дали липсата на сън пречи на мускулния растеж или ефективността? …

11. Откажете цигарите

Пушенето ускорява метаболизма и води до последствия от тютюнопушенето за телесното тегло, разпределението на телесните мазнини и инсулиновата резистентност към загубата на тегло. Отказът от този навик, от друга страна, ви помага да наддадете на тегло.