7 закуски, които ще настроят здравословното хранене след празниците

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да ви улесни да се възстановите от неконтролирана празнична лакомия, Lifehacker е събрал рецепти за закуска – вкусни и засищащи, но без излишни излишъци.

1. Ябълки, запечени с фурми и овесени ядки

Съставки:

• 4 големи ябълки;
• 40 г орехи;
• 5 фурми;
• ½ чаша варени овесени ядки;
• ½ чаша ябълков сок;
• 1 супена лъжица мед или кленов сироп
• щипка смляно индийско орехче;
• сол на вкус.

Подготовка

Комбинирайте варени охладени овесени ядки, сушени орехи, нарязани фурми и мед. Отрежете горната част на ябълките и изрежете сърцевината, за да оформите чашките. Напълнете ги с пълнеж.

Поставете ябълките в тава за печене с високи страни, отгоре ги намажете с ябълков сок и покрийте с фолио. Поставете във фурна, предварително загрята на 195°C и печете около 40 минути.

Времето за готвене може да варира в зависимост от размера и плътността на избраните ябълки. Към пълнежа могат да се добавят всякакви ядки и сушени плодове.

На порция: 270 kcal, 6 g мазнини, 58 g въглехидрати, 8 g фибри, 3 g протеин.

2. Сандвичи с козе сирене и Райска ябълка

Съставки:

• 120 г козе сирене или меко крема сирене;
• 1 супена лъжица обезмаслено или растително мляко
• 1 чаена лъжичка лимонова кора
• щипка прясно смлян черен пипер;
• 2 райски ябълки;
• 4 филийки пълнозърнест препечен хляб;
• 1 чаена лъжичка мед за гарнитура.

Подготовка

В малка купа смесете сиренето със смлян пипер, лимонова кора и мляко. Райската ябълка нарежете на тънки филийки.

Разпределете сирената маса върху хляба. Отгоре се слага райска ябълка и се залива с мед.

На порция: 200 kcal, 10 g мазнини, 20 g въглехидрати, 1 g фибри, 9 g протеин.

3. Мъфини от белтък и зеленчуци

Съставки:

• 2 чаши смлян спанак
• 1 голям домат;
• 2 чаши яйчен белтък
• сол на вкус;
• ½ чаена лъжичка черен пипер.

Подготовка

В купа разбийте белтъците със сол и черен пипер. Ако използвате пресен спанак, измийте, подсушете и нарежете. Ако вземете замразени, отцедете излишната вода. Нарежете домата на малки кубчета.

Намажете шест формички за мъфини с растително масло. Между тях разпределете равномерно резенчетата спанак и доматите. Изсипете протеина и поставете във фурната, предварително загрята до 180 ° C, за 15 минути.

На порция: 70 kcal, 0 g мазнини, 14 g протеин, 3 g въглехидрати, 1 g фибри.

4. Круши, запечени с ядки и кисело мляко

Съставки:

• 2 супени лъжици масло;
• ¼ чаши кленов сироп или мед;
• 2 големи круши;
• 40 г всякакви ядки;
• 240 мл гръцко кисело мляко или друго нискокалорично кисело мляко без добавки;
• щипка ванилин;
• Шипка сол.

Подготовка

Вземете тава за печене с високи страни, добавете маслото и поставете във фурната на 205 ° C, докато се разтопи.

Добавете ванилин и сироп или мед към разтопеното масло, разбъркайте добре. Нарежете крушите наполовина, поставете ги с изрязаната страна надолу и ги поставете във фурната за 20-30 минути.

Охладете малко готовите плодове и отстранете сърцевината със семките. Изсипете меда и сока от круши, които се образуват при печенето в отделна купа и разбъркайте с ядките. Във всяка половинка круша поставете кисело мляко и отгоре с тази смес.

На порция: 510 kcal, 28 g мазнини, 5 g протеин, 62 g въглехидрати, 7 g фибри.

5. Тост с пушена сьомга, спанак и рохко сварено яйце

Съставки:

• парче пълнозърнест хляб;
• 1 супена лъжица крема сирене
• тънък резен пушена сьомга;
• 1 яйце;
• ½ чаша нарязан спанак (пресен или замразен)
• 1 чаена лъжичка масло
• сол и черен пипер на вкус.

Подготовка

Намажете хляба с крема сирене.

Загрейте тиган, добавете маслото и спанака. Варете няколко минути, докато омекнат. Отстранете излишната течност.

Сложете яйцето в студена вода, оставете да заври и гответе за 4-5 минути. Обелете и охладете леко.

Поставете пушена риба, спанак върху хляба и покрийте с яйце. Натиснете леко надолу, така че да изтече малко количество жълтък.

На порция: 250 kcal, 15 g мазнини, 13 g протеин, 15 g въглехидрати, 1 g фибри.

6. Киноа с авокадо и яйце

Съставки:

• 50 г варена киноа;
• 2 яйца;
• ½ авокадо;
• ½ чаена лъжичка лимонов пипер;
• ½ чаена лъжичка сол.

Подготовка

Залейте една до две киноа със студена вода, оставете да заври и гответе 15-20 минути.

Загрейте тиган, добавете малко растително масло и направете омлет от две яйца, можете да използвате вода. Бъркайте яйцата през цялото време, за да ги разделите на малки парченца.

В голяма купа комбинирайте киноа, бъркани яйца и нарязано на кубчета авокадо. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Можете да добавите малко лют доматен сос или салса.

На порция: 170 kcal, 8 g мазнини, 7 g протеини, 21 g въглехидрати, 5 g фибри.

7. Тиквено парфе с овесени ядки, подправки и кисело мляко

Съставки:

• ½ чаша овесени ядки (не моментални)
• ½ чаша обезмаслено мляко;
• 4 супени лъжици тиквено пюре;
• 1½ супена лъжица мед;
• ½ чаена лъжичка смляна канела;
• ⅛ чаена лъжичка смляно индийско орехче;
• Шипка сол;
• ½ чаша гръцко кисело мляко или друго обикновено кисело мляко
• 1 чаша нарязани ядки

Подготовка

В малка купа смесете овесени ядки, мляко, 3 супени лъжици тиквено пюре, 1 супена лъжица мед, канела, индийско орехче и сол. Покрийте с найлоново фолио и поставете в хладилник за една нощ.

На сутринта в отделна купа смесете киселото мляко с ½ супена лъжица мед и 1 супена лъжица тиквено пюре. Разделете сместа наполовина в две високи чаши и добавете овесените ядки, оставени за една нощ. Отгоре се поръсва с нарязани ядки. По желание добавете още малко мед и канела.

На порция: 390 kcal, 12 g мазнини, 14 g протеин, 58 g въглехидрати, 7 g фибри.