7 добри навика за здравето на сърцето

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Сърдечно-съдовите заболявания са една от водещите причини за смърт в света. Въпреки това, можете значително да намалите риска, като промените начина на живот.

1. Движете се

Движението е от съществено значение за сърцето: укрепва кардиореспираторната система, понижава холестерола и кръвното налягане и подобрява инсулиновата чувствителност. И най-важното е, че е полезно, колкото и малко да правите. По-добре е да се движите поне малко, отколкото да не се движите изобщо.

Идеалното количество упражнения на седмица е 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност и 60 минути силови тренировки.

Можете да прекъсвате времето на аеробната тренировка, както желаете, например пет дни в седмицата за 30 минути или три пъти по 50 минути. Тези дейности включват бягане, плуване, бързо ходене, колоездене, баскетбол, тенис и дори градинарство.

По време на силова тренировка трябва да тренирате основните мускулни групи (крака, гръб, рамене, ръце). За да направите това, можете да тренирате с тежести, щанга или еластична лента, да правите упражнения със собствено тегло (клякания и лицеви опори, йога). Интензивната домакинска работа също е добре.

Не се притеснявайте, ако не се вписвате в препоръчаните граници. Всяка физическа активност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако ви липсва свободно време, погледнете интензивните интервални тренировки.

2. Следете кръвното си налягане

Повишеното налягане (хипертония) оказва механично напрежение върху стените на артериите, което ги кара да се стесняват и втвърдяват. А това увеличава риска от кръвни плаки и пукнатини в кръвоносните съдове, което може да доведе до инсулт. Идеалното налягане е 120/80. Горната стойност отразява систоличното налягане - налягането в момента на сърдечния ритъм. По-ниското диастолно налягане е налягането в покой.

Повишен риск от хипертония при възрастни хора, хора със затлъстяване, диабет и други сериозни заболявания, както и тези, които пият много алкохол.

Ако кръвното Ви налягане е над 120/80, може да имате прехипертония. А ако е по-високо от 140/90, имате пълноценна хипертония. Кръвното налягане се променя през деня, като се повишава и спада с приема на храна и алкохол, в отговор на кофеин и стрес. За да разберете какво е обичайното ви налягане, измервайте го няколко пъти на ден.

За да намалите кръвното си налягане, опитайте:

• Отслабнете. Когато сте с наднормено тегло, сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да прокарва кръвта през тялото.
• Намалете приема на алкохол. Мъжете трябва да ядат не повече от две, а жените не повече от една порция на ден.
• Има по-малко сол. Количеството сол на ден не трябва да надвишава пет грама. Повечето хора консумират два пъти повече.

3. Следете нивата на холестерола

Препоръчително е да проверявате нивото на холестерола на всеки 4-6 години. Когато правите това, обърнете внимание на:

• HDL холестерол. Смята се за полезен за сърдечно-съдовата система, съдържанието му трябва да е високо.
• LDL холестерол. Това е вредно за здравето, нивото на поддръжка трябва да е ниско.
• Триглицериди. Това е вид мазнини, които се намират в кръвта. Повишените нива на триглицеридите са свързани със сърдечни заболявания и диабет.

Правилната диета може да върне нивата на холестерола до нормалното. Мазните риби, ябълки, ягоди, цитрусови плодове, бобови растения, зеленчуци и ленени семена намаляват нивата на LDL. Ядките повишават нивата на HDL. И когато нивата на триглицеридите са високи, най-добре е да намалите приема на празни въглехидрати. Опитайте се да премахнете захарта, хляба, тестените изделия, плодовите сокове и други преработени въглехидрати от диетата си.

4. Следете кръвната си захар

Ако се установи, че имате висока кръвна захар, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да определите дали имате диабет. Моля, имайте предвид, че няколко фактора могат да повишат нивата на кръвната захар и да повлияят на резултата от теста. Това са недоспиване, затлъстяване, консумация на алкохол и кофеин, контрацепция, антидепресанти, лекарства срещу настинка, хормонални промени по време на менструалния цикъл, хроничен стрес.

Не забравяйте, че можете да измерите нивото на захарта си само след като не сте яли в продължение на осем часа.

5. Яжте правилно

Всички храни могат да бъдат разделени на три категории: полезни за сърцето, нездравословни и неутрални.

Какво има по-често

• Растителни храни: ядки, семена, бобови растения, зърнени храни.
• Пресни плодове и зеленчуци.
• Морски дарове, особено мазни риби: сьомга, сардини, скумрия.
• Ферментирали храни (кисело мляко, кефир).
• Здравословни мазнини (зехтин).

Какво да избягвате

• Захарни продукти (газирани напитки, сокове, сладкиши).
• Преработени въглехидрати (зърнени закуски, бял хляб, бисквити, тестени изделия).
• Месни продукти (наденица, колбаси, шунка, хамбургери).
• Готови продукти с високо съдържание на сол, захар, мазнини, консерванти (замразени ястия, чипс, хапки, супа от консерви, инстантни юфка).

Какво да използвате умерено

• Масло.
• Сирене.
• Червено месо.
• Мляко.
• Яйца.

Средиземноморската диета е полезна и за сърцето. Основава се на зехтин, ядки, морски дарове, плодове, домашни птици, бобови растения и зеленчуци. Тези, които спазват тази диета, са значително по-малко склонни да получат инфаркти, инсулти и смърт от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които спазват редовна диета с ниско съдържание на мазнини, според изследователите.

6. Следете теглото си

Мастните клетки произвеждат вещества, които увеличават възпалението, нарушават инсулиновата чувствителност и водят до атеросклероза (втвърдяване на артериите). Ето защо не е изненадващо, че затлъстяването е една от водещите причини за сърдечни заболявания. Хората, които имат много висцерални мазнини, са особено изложени на риск. Натрупва се в коремната област около вътрешните органи. Такава мазнина е много по-опасна от подкожната и е по-трудно да се отървете от нея.

Количеството висцерална мазнина може да се определи с помощта на индекса на телесна маса. Изчислява се чрез съотношението на височината и теглото. Оптималният ИТМ е по-малък от 25, по-високият показател вече показва затлъстяване.

Но все още не можете да разчитате изцяло на ИТМ. Хората с много мускулна маса може да имат резултат над 25, въпреки че имат нисък процент мастна маса. Обратно, може да сте много слаби, но да имате висок процент висцерална мазнина.

Ако човек изглежда здрав, това не означава, че е наистина здрав. Във всеки случай трябва да се грижите за себе си и да се подложите на прегледи.

7. Откажете цигарите

Пушенето причинява емфизем (прекомерно натрупване на въздух в органите), рак, пародонтит и уврежда почти всеки орган. Особено опасно е за сърцето, защото тютюневият дим уврежда кръвоносните съдове. При пушачите рискът от инфаркт се удвоява, а рискът от инсулт се утроява. Електронните цигари също увеличават риска от сърдечни заболявания.