2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48
Един прост комплекс ще ви напомни, че всъщност имате мускули.
За този комплекс ще ви трябва къса еластична лента-разширител. Можете също да вземете дълъг разширител и да го сгънете наполовина или да правите упражненията без никакво съпротивление.
Изпълнете следните движения:
1. Обратен удар с активиране на раменете и гърба
Поставете разширителя на китките си и изпънете ръцете си пред себе си, спуснете раменете и съберете лопатките. Наклонете се назад до паралел на пода пред бедрото и след това разперете ръцете си, преодолявайки съпротивлението на еластичната лента. Ако нямате разширител, след нападението просто напрегнете ръцете си с всичка сила – представете си, че разбутвате стените. Направете 10-12 пъти на всеки крак.
2. Скачане в напада
Със скок сменете краката си в напад, като същевременно изпънете ръцете си напред. Продължете да разпространявате ръцете си (или ги напрягайте, ако правите без ластик) по време на упражнението. Работете 20 секунди, опитайте се да не правите пауза.
3. Стъпване в планка и разтягане в позиция куче надолу
Поставете разширителя около китките си и застанете върху дъската. Свийте корема и седалищните мускули, за да поддържате ядрото си стегнато. Направете крачка встрани с едната ръка, обърнете я назад и повторете от другата страна. След това направете лицева опора, избутайте таза си нагоре и в поза на куче с лице надолу.
Разперете раменете и лопатките встрани, изпънете гръбнака, усетете разтягането на мускулите на задната част на бедрото. Върнете се в легнало положение и повторете отново. Направете тази верига от движения шест до осем пъти.
4. Стъпки в планка надясно и наляво
Хвърлете разширителя върху китките си и застанете в пълна опора. Направете крачка с дясната си ръка и левия крак едновременно наляво и след това пристъпете с лявата ръка и десния крак в същата посока. Следвайте тази връзка отново вляво и след това повторете две от същите стъпки вдясно. Продължете упражнението за 30 секунди. Уверете се, че долната част на гърба не пада надолу, а тялото остава твърдо.
Препоръчано:
Тренировка за деня: 3 загряващи движения след работа
Краткият комплекс повишава подвижността на ставите и активира мускулите на седалището. Това загряване ще възстанови тонуса на дъното, както и ще разтегне мускулите на бедрата и гърба
Тренировка на деня: 5 супер движения с фитнес еластична лента за баланс, сила и ловкост
Тези упражнения с фитнес еластична лента увеличават натоварването в много силови упражнения и ще ви помогнат да изпомпвате мускулите на гърба без щанга, дъмбели или хоризонтална лента
Тренировка на деня: 5 движения за пълно изпомпване на задните части у дома
Избрахме упражнения за дупето с тежести, които ще помогнат да се стегнат правилно всички необходими мускули и да се създаде красив релеф
5 лесни упражнения, които ще ви помогнат да освободите мускулното напрежение в края на деня
В тази публикация ще намерите упражнения за облекчаване на мускулното напрежение след тежък работен ден
6 начина да се възстановите бързо и правилно след тренировка
За да се борите с мускулната болка и умората, погрижете се за себе си след тренировка. Разказваме за основните методи за възстановяване