Какво представляват изометричните лицеви опори и с какво са полезни?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

След като изгледах филма "Edge of Tomorrow" и открих малко несъответствие в него, реших да прочета отново книгата, по която е заснет. В книгата намерих и отговора на втория си въпрос: какво правеше Емили Блънт по време на тренировка? Оказва се, че е правила изометрични лицеви опори – вид лицева опора, която изгражда издръжливост, укрепва мускулите и ги прави по-силни и обемни.

Изометричните лицеви опори често се включват в силови тренировки и силова йога, рехабилитационни програми или специални програми за военно обучение и лично аз вярвам, че са напълно незаслужено изместени (това също принадлежи към категорията на изометричните упражнения), които буквално заляха всички социални мрежи. Време е да възстановим справедливостта.;)

Какво е изометрични лицеви опори

И така, изометричните упражнения са силова тренировка, по време на която дължината на мускула ви не се променя, ставите не се движат. Просто замръзвате в определена позиция за определено време. Развиват издръжливост, тонус, укрепват мускулите и увеличават обема им. Изометричните упражнения са част от различни програми за силова и военна подготовка.

Вече говорихме за щангата, сега нека поговорим за изометрични лицеви опори. Основна версия за начинаещи:

• Застанете в изходна позиция за лицеви опори (акцент върху ръцете, краката заедно, дланите малко по-широки от раменете, коремът изтеглен, няма отклонения в долната част на гърба).
• Започнете да се спускате, както бихте направили за обикновена лицева опора, и се задръжте наполовина до пода за определен брой секунди.
• Вариант за момичета е да правят лицеви опори от коленете.

По време на изометрични лицеви опори в работата се включват гърдите, трицепсите, коремните мускули, долната и средната част на гърба.

Изометричните лицеви опори могат да бъдат разнообразни и сложни чрез промяна на позицията на ръцете, последователно повдигане на краката или добавяне на други прости промени. За по-голяма яснота съм ви подготвил няколко видеоклипа с демонстрация на различни опции.

Видео

Положението на ръцете може да бъде различно: можете да поставите ръцете си на ширината на раменете и да поставите лактите по тялото; малко по-широки от раменете и лактите отстрани; акцент върху дланите, пръстите или юмруците.

Към стандартните можете да добавите и изометрични лицеви опори. Например, направихме лицеви опори 10 пъти, след това направихме пружина за 8 броя и след това замръзнахме за още 8-16 броя.

Времето, през което можете да стоите така, трябва да се увеличава постепенно, както е в случая с планка. Например има вариант с три изометрични упражнения (клякания, лицеви опори и планк), в които трябва да стоите пет минути, като се движите от едното до другото. Можете да започнете, като си поставите цел – да стоите в изометрични лицеви опори за 30 секунди, а след това да увеличите времето до минута. Е, тогава да поставите свои собствени рекорди - всичко зависи от вашето постоянство и воля.;)