Как да правите наведени редове, за да изградите гърба си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Техника, основни грешки и варианти за изпълнение.

Защо се правят наведени редове

Има няколко причини, поради които трябва да добавите това страхотно многоставно упражнение към вашите тренировки.

За развитието на мускулите на гърба

Външният вид на гърба ви се определя от няколко мускулни групи: трапецът и задните делти определят горния релеф, широчинните образуват долната част.

Има много добри упражнения за гръб, но нито едно от тях не използва толкова много мускули и до такава степен, колкото гредата с навеждане.

Това упражнение включва средните и долните трапецовидни мускули, широките и подостренните мускули, гръбначните екстензори и задните делти. Освен това това движение работи чудесно за бицепсите и укрепва мускулите на предмишниците.

Ако искате да изградите гърба си само с едно упражнение, изберете гредата с наведени.

За подвижността на тазобедрените стави

Когато правите мъртва тяга, се навеждате напред с изправен гръб, леко сгъвайки коленете. Тази позиция разтяга мускулите на задната част на бедрото и с течение на времето увеличава обхвата на движение.

За добра стойка

Слабите трапецовидни мускули могат да бъдат една от причините за прегърбване, когато раменете се издигат напред и горната част на гърба е закръглена.

Гредата с щанга с наведена щанга укрепва трапеца и дълбоките мускули на горната част на гърба, което има положителен ефект върху стойката.

Как да правим правилно наведени редове

Как да заемете изходна позиция

Поставете краката си малко по-широки от бедрата, но по-тесни от раменете, леко завъртете пръстите на краката си встрани. Ако имате дълги крака, можете да поставите краката си още по-далеч, за да избегнете удрянето на коленете си с лоста, докато повдигате лоста.

Хванете щангата с прав хват някъде в дланта си по-широко от раменете. Уверете се, че лостът е над средата на крака ви.

Повдигнете щангата от пода и изправете тазобедрените и коленните стави. Издърпайте таза назад, огънете леко коленете си и се наведете напред с изправен гръб, като държите щангата в изпънати ръце.

Ако при огъване на тялото под ъгъл от 45 ° започнете да дърпате мускулите на задната част на бедрото, работете в това положение. При по-голяма подвижност на тазобедрените стави можете да накланяте тялото почти успоредно на пода. Основното е долната част на гърба да не се закръглява в долната точка.

Дръжте врата си в права линия с гърба, погледнете пода пред себе си.

Как да правим движение правилно

Стегнете корема, сякаш някой ще ви удари в корема. Това ще помогне за поддържане на твърдостта на тялото и ще предпази долната част на гърба от претоварване.

Свийте лактите, издърпайте ги назад и нагоре и докоснете корема си с лоста. Плавно и контролирано спуснете щангата до първоначалното й положение и повторете.

Във фазата на повдигане съберете лопатките заедно, докато спускате, върнете ги в естественото им положение.

Грешки, които трябва да избягвате при изпълнение на наведени редове

Широко разположени лакти

Ако работите с прав хват, раменете са на не повече от 45° от тялото. При използване на обратен хват, лактите са още по-близо до тялото и се връщат ясно назад.

Заоблен гръб

Стегнете корема и дръжте долната част на гърба в неутрално положение. Особено в последните тежки сетове.

Раменете се извиха напред

В горната част на упражнението можете автоматично да завъртите раменете си напред, за да издърпате щангата към тялото си. Това може да бъде опасно за раменните ви връзки, така че ако не можете да държите раменете си на място, вземете по-лека щанга.

Използване на твърде много тегло

Ако трябва да се люлеете и дърпате гърба си, за да вдигнете тежести, сте прекалили с палачинките с щанга. Намалете теглото си и следете техниката си.

Как да правим наведени редове за различни цели

Чрез промяна на захвата, траекторията на щангата и скоростта на работа, можете да прехвърлите фокуса върху желаните от вас мускулни групи и да развиете различни физически качества.

За напомпване на трапец

За да може по-голямата част от натоварването да отива към трапецовидните мускули, хванете щангата с прав хват, по-широк от раменете. Издърпайте лоста към диафрагмата или горната част на корема, съберете лопатките във фазата на повдигане и дръжте раменете си под ъгъл от 45° спрямо тялото.

За уголемяване на latissimus dorsi

Хванете щангата с обратен хват на ширината на раменете и издърпайте лоста към корема си приблизително на нивото на пъпа. Имайте предвид, че при това изпълнение част от натоварването ще отиде за бицепсите.

За изпомпване на сила и мощност

Ако искате да развиете мускулна сила и сила, опитайте Pendlay Row, кръстен на треньора по вдигане на тежести Глен Пендли.

В този вариант се навеждате успоредно на тялото с пода, изпълнявате рязко и мощно мъртвата тяга, докосвате долната част на гърдите с лоста и всеки път връщате лоста на платформата.

Тази вариация ви позволява да се справяте с големи тежести и изпомпва силата на горната част на гърба - развива способността да вдигате големи тежести възможно най-бързо. Освен това елиминира измамите, когато започнете с добър наклон и с увеличаване на умората повдигате торса си все по-високо.

Но тъй като силата на раменете се увеличава от долната част на гърба до щангата, мъртвата тяга на Pendley натоварва много долната част на гърба. Ето защо, ако сте начинаещ, имате проблеми с гръбначния стълб или просто не можете да държите гърба си изправен в това положение, забравете за тази вариация и направете класическата греда с навеждане.

Как да добавите наведени редове към вашата програма

Това е доста трудно многоставно упражнение, което натоварва не само мускулите, но и централната нервна система. Ето защо, ако искате да изпомпвате правилно гърба си, правете наведени редове през първата половина на вашата тренировка.

Изпълнете 3-5 серии по 8-12 пъти. Изберете тежестта така, че последните повторения да са тежки, но все пак можете да ги завършите, без да люлеете и повдигате тялото.

Правете гребане на щанга в наклон 1-2 пъти седмично, редувайки се с други упражнения за гръб: набирания, гребане с дъмбел с опора на лежанка и дърпане на блоков тренажор към гърдите и корема. Променящите се движения ще помогнат за равномерното изпомпване на всички мускулни влакна и ще осигури постоянен напредък.