Как да бягате, за да изгорите повече калории

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лошото време няма да навреди да организирате тренировка.

Може ли джогингът да замени редовното бягане

Бягането на място е много различно от тичането. На пистата вие всъщност оставате на едно място, но в същото време платното се движи под вас, което осигурява подобна биомеханика на движенията и консумацията на енергия.

Не успяхме да намерим проучвания, сравняващи мускулния стрес между бягане на място и редовно бягане. Въпреки това, можете да направите някои предположения въз основа на характеристиките на движението.

Тичането на място намалява натоварването на краката – особено на глутеусите и мускулите на задната част на бедрото. В края на краищата, те не трябва да изпъват силно бедрото в края на фазата на опора, както се случва при бягане напред.

Освен това, когато бягате на място, тялото практически не се движи, така че правите и косите мускули на корема изпитват по-малко напрежение, точно както останалите мускули на горната част на тялото - ръцете и гърба.

Ако бягате с високо повдигане на тазобедрената става – и така най-често изпълнявате това упражнение – правите (главата на четириглавия мускул) и илиопсоасните мускули получават повече натоварване.

Поради различната мускулна работа и биомеханика на движението е малко вероятно упражненията да ви помогнат да подобрите техниката си на бягане. И ще изгорите много по-малко калории, отколкото по време на същото кардио.

По-енергийно интензивно бягане с високи колене бързо ще запуши прасците и бедрата ви, така че да направите това движение като заместител на дълго, спокойно бягане също няма да работи.

Но упражнението все пак заслужава място във вашия тренировъчен режим. Особено ако предпочитате да учите у дома.

Защо да бягате на място

Това упражнение е идеално за две цели.

За загряване

Тичането на място може да се използва за загряване на същите мускули, които участват в редовното бягане: предната и задната част на бедрата, прасците и стъпалата.

Ако загрявате на закрито, можете да редувате тихо бягане на място и високо повдигане на бедрото, както и да ги комбинирате със скокове, динамично разтягане и други активни движения.

За HIIT и кардио сесии на закрито

Можете да бягате на място много интензивно, за да повишите пулса си до 75–80% от максималната си стойност за кратко време. Това е полезно за домашни интервални тренировки, предназначени за изграждане на издръжливост и изгаряне на повече калории за кратък период от време.

В същото време тихият джогинг на място може да се използва за периоди на активна почивка, така че сърдечната честота да не спадне твърде много, но да имате време да си поемете дъх за следващия интензивен интервал.

Как да бягате на място

Със спокойно темпо

Тази опция ще бъде полезна за дейности на открито в интервални комплекси. Застанете прави със събрани крака, леко огънете коленете си и повдигнете петите леко от пода. Свийте лактите под прав ъгъл, изправете и спуснете раменете.

Бягайте леко на място, като държите петите си на пода. Не се навеждайте, дръжте корема си напрегнат и движете ръцете си отпуснати, без излишно напрежение в раменете.

С високо повдигане на бедрата

Това е доста енергоемък и труден вариант с добро натоварване на бедрените флексори и мускулите на прасеца. Можете да регулирате натоварването въз основа на вашите физически възможности.

Бягайте на място на пръсти, като държите петите на пода. Опитайте се да повдигнете коленете си под прав ъгъл в тазобедрената става. Можете да следвате движението с ръцете си, както бихте направили при нормално бягане, или да изпънете предмишниците напред с длани надолу на нивото на кръста.

В този вариант дланите ви ще служат като мярка за височината на коленете - всеки път се опитвайте да докоснете коляното си до ръката.

Припокриване

Тичането на място с припокриване увеличава натоварването на задната част на бедрото, мускулите, отговорни за огъването на коленете. Можете да го редувате с предишното упражнение, за да ги активирате равномерно.

Бягайте на място на стъпалата, опитвайте се всеки път да достигате задните си части с петите. Можете да държите ръцете си на колана или да ги върнете назад, като поставите задната част на дланите си върху задните части.

Горещи крака

Изглежда, че това упражнение е много просто, но след 30-40 секунди интензивно изпълнение бедрата просто изгарят.

Поставете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си в лактите и ги задръжте отстрани или пред тялото. Повдигнете петите си от пода, огънете леко коленете си и ритайте много бързо с крака, сякаш повърхността е много гореща.

Колкото по-бързо правите упражнението, толкова по-добро е натоварването на бедрата.

Как да добавите бягане на място към вашите тренировки

Ще предложим няколко интервални комплекса за различни цели.

Като част от загрявката

Тази 5-минутна тренировка е идеална за загряване преди всяка тренировка.

За начало направете ставна гимнастика: омесете врата си с кимвания и завъртания, завъртете крайниците си във всички големи стави 10 пъти във всяка посока, изпълнявайте навеждания и завои на тялото.

След това преминете към комплекса, състоящ се от следните упражнения:

1. Подскоци.
2. Бягане с високо повдигане на бедрата.
3. Упражнение "червей".
4. Тичане с камшик.
5. Упражнение "катерач".

Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 30 секунди, останалата част от минутата бягайте спокойно на място.

Подскоци

Както при бягането на място, и в това упражнение не спускате петите си на пода – скачате на стъпалата.

Упражнение "червей"

Не е нужно да правите лицеви опори в края, ако не можете. Просто стигнете до спирката, докато лежите и се върнете.

Упражнение "катерач"

Можете да сменяте краката не със скачане, а със стъпки: на свой ред приближете коленете си към гърдите си и ги върнете обратно.

При домашни кардио сесии

За да съставите кардио тренировка, изберете 5-10 движения от статията по-долу и ги изпълнявайте със спокойно темпо за една минута всяко, редувайки се с джогинг на място.

Например половинчасова тренировка може да изглежда така (можете да намерите описание и видео на всички упражнения от списъка на връзката по-горе):

1. Тичане на място.
2. "Под оградата" + hikik.
3. Тичане на място.
4. Жаба скача.
5. Тичане на място.
6. Мост (повдигане на таза в обратната лента).
7. Тичане на място.
8. Бърпи.
9. Тичане на място.
10. Упражнение "катерач".

Повторете комплекса три пъти и ще получите отлична кардио сесия, която не само изгражда издръжливост и изгаря няколкостотин калории, но и укрепва мускулите на цялото тяло (ако не правите силова тренировка).

При високоинтензивни тренировки

За HIIT са подходящи вариации с високи бедра и горещи крака. Комбинирайте ги с други упражнения и ги правете на кратки интервали с почивка.

Например, работете усилено за 20 секунди и си почивайте 10 секунди. Или направете 40 секунди много интензивна работа и поемете дъх за останалите 20 секунди или повече, или направете много спокойно бягане на място.

Ето пример за 8-минутна интервална тренировка. Правете упражненията, както следва: 20 секунди работа, 10 секунди почивка, 4 кръга. И не забравяйте, че загрявката преди комплекса е задължителна.

1. Бягане с високо повдигане на бедрата.
2. Бърпи.
3. Боксови скокове.
4. Упражнение "колело".

Създайте своя собствена интервална тренировка за джогинг на място или опитайте нашата.