25 начина да бягате по-бързо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако тичането е започнало да се чувства скучно и искате да постигнете нови рекорди, тогава тези 25 трудни, силни и бързи съвета ще ви помогнат да добавите разнообразие към тренировките си за бягане.

Ако сте надраснали статуса си на начинаещ бегач, безцелното бягане може да ви е скучно. Но това не е причина да спрете да бягате! Опитайте се да подобрите времето си за изпълнение. Обърнете внимание на лесните за следване, но не и лесни за следване съвети за подобряване на скоростта, отзивчивостта, концентрацията и стойката на тялото по време на бягане.

Внимание! Много от изброените методи са доста груби, така че без фанатизъм. Не забравяйте да слушате собствените си чувства. Не забравяйте, че основният принцип остава принципът на Хипократ „не вреди“!

Формирайте правилната позиция на тялото

Ключът към бягането (с всякаква скорост) е получаването на правилната техника. Това означава, че горната част на тялото ви трябва да остане права, но отпусната, кракът ви трябва да падне на земята, като средата на стъпалото ви се отдалечава от бедрото ви, а ръцете ви трябва да се движат равномерно напред и назад (а не отстрани!), свити в ъгъл от 90 градуса.

Помислете за ритъма

Бъдете кратки с дълги крачки: поддържайте ритъма си постоянен, независимо от скоростта на бягане. Най-бързите и ефективни бегачи правят около 180 крачки в минута, като държат краката си близо до земята, само леко я докосват при кацане. Докато се стремите към магическото число 90, пребройте колко пъти десният ви крак докосва земята за минута.

По-бавно, по-бързо

Ограничен във времето джогинг? Опитайте интервални тренировки! Интервалните тренировки - редуване на периоди с висока и ниска интензивност - е един от най-ефективните начини за работа върху скоростта и издръжливостта. Освен това интервалните тренировки ви позволяват да изгорите повече калории за по-малко време.

Бягайте спринтове

Има причина истинските бегачи да правят кратки спринтове преди голямо бягане. Крачки (от английски stride - "голяма стъпка") - серия от удобни спринтове (обикновено от 8 до 12 състезания от 50-200 метра всяко) - подобряват техниката на ускорение.

Бягайте на бягаща пътека

Усещате нужда от скорост? Задоволете го на бягащата пътека! Тъй като скоростта на колана за бягаща пътека помага на краката ви да се движат. Всъщност тичането на бягаща пътека е по-бързо и по-лесно. Освен това бутонът за увеличаване на скоростта е на една ръка разстояние. Съвет за техника: Първо постигнете добри резултати на пистата, преди да зарежете цифровия акселерометър и да излезете навън.

Разтягам

Експертите все още спорят дали статичното разтягане всъщност предотвратява нараняванията при бягане. Но няма съмнение, че ежедневните упражнения за разтягане (насочени към флексорите на бедрата) увеличават гъвкавостта, която се използва при големи крачки.

Вдигнете темпото

Играйте със скорост. В шведския език дори има специална дума fartlek, което означава игра със скорост. Fartlek - редуващо се движение в ритъма на лесно бягане, след това в спринтово темпо - ще помогне за увеличаване на скоростта и издръжливостта. В тази игра ще постигнете повече резултати с по-малко умора, отколкото по време на редовна интервална тренировка.

Въже за скачане

Възползвайте се от опита на боксьорите – хванете въжето. Боксьорите знаят, че скоростта на краката = скоростта на ръцете. И за бегачите: скорост на краката = скорост на краката.

Изберете леки обувки

Дори ако бягането бос не е вашият избор, обувката става все по-лека и по-лека, за да имитира по-точно естественото движение и стъпки. Опитайте минималистична двойка, за да усетите: колкото по-малко тегло, толкова повече енергия за повече скорост.

Подсилете центъра

Скоростта и прилягането вървят ръка за ръка. По-силните основни мускули (особено долната част на корема) позволяват на бегачите да впрегнат повече сила и скорост на пистата. Най-хубавото е, че за по-бърз финал са ви необходими само 15 минути упражнения за корем няколко дни в седмицата.

Вдишай издишай

Просто го направете много по-бързо! Дишането по време на бягане с по-високи скорости изисква практика. Дишайте през носа и устата си, за да увеличите максимално доставката на кислород към мускулите. Освен това определено трябва да опитате коремно дишане, тоест да пълните корема с въздух, а не гърдите при всяко вдишване.

Намалете кръвната си захар

Нездравословната храна ще ви осигури високи нива на захар, които непременно ще се отразят негативно на скоростта ви. Получавайте въглехидратите си от пълнозърнести храни за дълготрайна енергия без драматични спадове на кръвната захар.

Играйте играчки

Кой не обича новите играчки? Възползвайте се от допълнителни джаджи и приложения, за да добавите нови изживявания към бягането си.

Станете крал на планината

Доказано е, че бягането нагоре (Rolling hills на бягаща пътека), дори веднъж седмично, помага за увеличаване на скоростта, укрепване на основните мускули и дори повишаване на увереността ви.

Добавете тегло

Силните, чисти мускули само ще помогнат за преодоляването на финалната линия. Докато бегачите не трябва да се занимават с културизъм, една или две кратки силови тренировки седмично могат драстично да подобрят представянето ви при бягане.

Отслабнете

От друга страна, изследванията показват, че намаляването на теглото (мазнини, а не мускули!) може да ви помогне да подобрите представянето си – средно 3 секунди на километър за всеки свален килограм. Разбира се, не всеки има какво да губи, така че преценете адекватно теглото си, преди да тръгнете на диета!

Педал

Правилното въртене на тазобедрената става и поддържането на стабилен ритъм са важни за бягането. Поради тази причина една от препоръчителните крос тренировки за бегачи е на стационарно колело. А през лятото може би е дори по-добре да се повозите по улицата с приятели или куче.

Гледам напред

Дори само да погледнете обувките си или да завъртите главата си, докато бягате, за да проверите колко далеч пред конкуренцията ви ще изяде ценно време. Вместо това се съсредоточете върху това, което е пред вас, на 10–20 метра в разстояние, и фиксирайте погледа си към финалната линия.

Стегнете пръстите на краката си

Цялото тяло играе роля в скоростта на оформяне, от темето на главата до върховете на пръстите на краката! Обърнете внимание на пръстите на краката си и се опитайте да ги издърпате леко (нагоре към подбедрицата). В този случай по-малка част от стъпалото ще докосне повърхността по време на кацането на крака и следователно началото на нова стъпка ще бъде по-бързо.

Придържайте се към стабилно, трудно темпо

Бавният и непоколебим може да спечели състезанието, но бързият и непоклатим гарантирано ще спечели и в скоростта! Гладният за скорост трябва да намери темпо, което може да се нарече комфортно трудно. Придържайте се към това темпо поне 20 минути.

Използвайте дрога

Не можете да живеете и ден без кафе? Тогава добри новини за вас! Чаша кафе преди състезанието ще ви даде допълнителна скорост. В същото време този стимулант е абсолютно легален.

Качете се на бара

Предимствата на бара вече са писани на Lifehacker повече от веднъж. Това упражнение не изисква никакво специално оборудване и е достъпно за всеки бегач. Правете планка за 2-3 минути, 6-8 серии 2-3 пъти седмично и ще бягате по-бързо.

Научете асани

Добавете класове по йога към вашия план за тренировка. Гъвкавостта, подобрена с тези ориентирани асани, не само ще увеличи скоростта, но също така ще улесни по-бързото възстановяване след дълго усилено бягане.

Почивам си

Изследванията показват, че спортистите, които почиват добре, имат по-добри скорости на реакция и време за завършване. Помислете за това: времето, спечелено на финалната линия, може да бъде възстановено в тялото ви с повече време за сън.

Съблечете се

В същия ден – ден на състезанието – съблечете допълнителните си дрехи. Допълнителни слоеве, колани, джаджи - в този момент ги премахнете. По-малко дрехи и устройства върху тялото ви означава повече скорост.