5 страхотни упражнения за крака от треньора на Мадона

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Краката ви ще станат тънки и силни за 20 минути на ден.

Името Трейси Андерсън е познато на всички холивудски звезди и не само. Тази крехка жена придава на телата на известни личности изрязани форми и възхитителен релеф. Примери за нейните „работи“са Мадона, Гуинет Полтроу, Кейт Хъдсън, Никол Ричи …

Едно от неоспоримите предимства на треньорката е, че тя не пази в тайна своите ефективни методи. Това ще ви позволи бързо да отслабнете в краката си. Всеки от тях отнема не повече от 4-5 минути. Това означава, че можете да създадете мечтаните крака само за 20-25 минути на ден. Опитай!

Трейси Андерсън

Тези упражнения не само ще направят краката ви да изглеждат по-тънки, но и ще ви позволят да отслабнете по-бързо като цяло. Причина: Най-големите мускули в тялото са разположени в краката. Като ги заредите, можете да изгорите много повече калории от всяка друга тренировка.

1. Замахни крака

Начална позиция: на четири крака, изправен гръб, издърпан корем.

Издърпайте лявото коляно към гърдите си (A). Връщайки крака си назад, повдигнете лявата си ръка от пода и разгънете торса - трябва да се облегнете само на дясното коляно и дясната ръка. Вдигнете лявото си коляно право нагоре и рязко изправете крака си (B). Върнете се в изходна позиция.

При завъртане не позволявайте на бедрата ви да докосват пода!

Трейси Андерсън

Повторете 10 пъти за всеки крак.

2. Пада до бедрото и се люлее по диагонал

Начална позиция: на четири крака, изправен гръб, издърпан корем.

Спуснете се на дясното си бедро (A). Уверете се, че поддържащата дясна ръка не се огъва в лакътя. Върнете се в изходна позиция и изправете левия си крак диагонално (B). След това отново слезте на четири крака.

Изправете крака си, не бъдете мързеливи. Колкото по-мощно е това движение, толкова по-ефективно ще бъде упражнението като цяло.

Трейси Андерсън

Повторете 10 пъти за всеки крак.

3. Завои и люлки

Начална позиция: на четири крака. Облегнете се на лявата си длан и дясната предмишница.

Поставете лявото бедро на пода (A). Обърнете се на дясното си бедро и завъртете силно левия си крак напред-назад (B). Не огъвайте коляното си!

В позиция B вземете правия си крак доколкото е възможно.

Трейси Андерсън

Върнете се в изходна позиция.

Повторете 10 пъти за всеки крак, като сменяте позицията на ръцете в зависимост от това кой крак работите.

4. Мостове и арабески

Начална позиция: с лице нагоре, опряна на дланта на дясната права ръка и пръстите на крака. Наведете се в гърба, издърпайте седалищните си мускули и хвърлете лявата си ръка нагоре (A).

Опитайте се да се наведете колкото е възможно повече, като държите седалищните си мускули възможно най-напрегнати.

Трейси Андерсън

Обърнете се с лицето надолу, опирайте се на двете длани, изправете десния крак и повдигнете левия. Върнете се в изходна позиция.

Повторете 10 пъти за всеки крак, като сменяте изходната позиция според кой крак работите.

5. Издърпване на коленете

Начална позиция: с лице нагоре, подпирайки се на прави ръце и крака, свити в коленете.

Повдигнете десния си крак от пода и го изправете (A). Вдигнете коляното си до гърдите си (B). Сега завъртете коляното успоредно на пода и го издърпайте към рамото, но в хоризонтална равнина (B).

В позиция C почувствайте как работи бедрото ви. Не позволявайте на мускулите ви да се отпуснат.

Трейси Андерсън

Повторете 10 пъти за всеки крак.