Тренировка на деня: 7 страхотни упражнения за силни крака и глутеус

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Комплекс, който ще помпа сила, мобилност и баланс.

Тази тренировка съчетава силови движения с елементи за разтягане и се извършва във формат на интензивна интервална тренировка. Благодарение на това ще ви помогне да изразходвате повече калории, да натоварите добре всички мускули на краката и сърцевината и леко да увеличите мобилността на ставите.

Освен това упражненията са супер интересни, а самата тренировка със сигурност ще ви остави с много положителни емоции. Особено ако го правите с музика.

Правете упражненията във формат 40/20: работете 40 секунди, след това починете 20 и преминете към следващото движение. Можете също да промените времето на 30/30, ако искате да опростите комплекса, или на 45/15, ако ще дадете всичко от себе си.

Тренировката включва следните упражнения:

1. "Пистолет" с връщане назад … Редувайте краката си всеки друг път. За да опростите движението, изпълнявайте "пистолета" само надолу и след търкаляне застанете на двата крака.
2. Скачане напред.
3. Усукващи странични удари.
4. Тазобедрен кръг в глутеалния мост … Направете четири или пет завъртания на бедрата от едната страна, след това сменете краката и направете същото от другата.
5. Клек с изход и наклон на единия крак … Ако не можете да запазите равновесие, докато се навеждате, поставете задния си крак на пръстите на краката си. Уверете се, че гърбът ви остава прав.
6. "Скейтър" със скок … Лигаментът се състои от три скока отстрани и един отскок на място с високо повдигане на коляното.
7. Бягане с високо повдигане на бедрата и сгъване с един крак … Три високи повдигания на бедрото и едно сгъване с баланс на единия крак.

Направете един или три кръга, в зависимост от времето, с което разполагате. Почивайте за 1-2 минути между кръговете.