15 най-добри упражнения за крака

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-15 16:40

Ефективността на тези упражнения за различни мускулни групи е потвърдена от учени.

Как да напомпате краката си

Ако люлеете цялото си тяло в една тренировка, включете по едно упражнение за всяка мускулна група. Ако предпочитате разделянето, изберете една или две опции за всяка група и добавете към вашата рутинна тренировка за крака.

Многоставните упражнения, при които кракът е сгънат както в тазобедрените, така и в коленните стави (клякания, мъртва тяга, напади), се правят най-добре в началото на тренировката. Така ще можете да дадете всичко от себе си и да вземете повече тежести, отколкото ако преди това сте уморили мускулите и нервната система с по-прости натоварвания. Изпълнявайте едноставни упражнения в края на тренировката.

За максимален мускулен растеж направете 3-5 серии от 8-12 повторения. Изберете тежестта по такъв начин, че последните движения във всеки комплект да се дават с трудност. Можете да направите последния подход към мускулна недостатъчност.

Упражненията с работна тежест трябва да бъдат предшествани от няколко загряващи подхода с по-лека щанга. Например, преди да клякате с щанга от 80 кг, можете да направите три подхода със стъпка от 20 кг: 5 пъти с щанга от 20 кг, 5 пъти с щанга от 40 кг, 3 пъти с щанга от 60 кг.

За да избегнете стагнация в тренировките, редувайте упражненията периодично и променяйте позицията на краката и стъпалата, където е възможно.

Ще ви покажем последователно как да изпомпвате предната, задната и вътрешната част на бедрата.

Какви упражнения да правим за предната част на бедрото

Тук са четириглавите мускули - големи мускули на четири глави. Четириглавият мускул удължава подбедрицата, а централната му глава - правият бедрен мускул - също сгъва бедрото.

1. Клек с щанга на гърба

Упражнението ангажира мускулите на краката и ядрото, натоварва добре предната част на бедрото.

Свалете щангата от стойките, съберете раменете си, изправете гърдите си, изправете гърба. Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на краката настрани. Вземете таза си назад и клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. По време на процеса не повдигайте петите си от пода и не лягайте по корем на колене.

Дръжте коленете си отворени, когато излизате от клека. Гледайте право напред, концентрирайте се върху мускулната работа.

2. Клек с щанга на гърдите

Ефективно изпомпва предната част на бедрото, особено вътрешната част (медиалната глава). Клековете като този са по-безопасни за коленете и долната част на гърба, отколкото задните тежести.

Извадете щангата от стелажите, изведете лактите напред, огънете гърба си. Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на краката настрани. Седнете до успоредката на бедрата с пода или малко по-ниско и се изправете назад.

3. Напади

Натоварете добре, цялата предна част на бедрото.

Ако ви е трудно да поддържате баланс в това упражнение, опитайте удари назад: те са по-лесни, но по-малко ефективни.

Можете да правите напади с различни тежести: с щанга на раменете, с дъмбели в ръцете, с еластична лента-разширител. За начало е по-добре да опитате с дъмбели: това ще улесни поддържането на баланс.

Застанете прави, вземете тежестите в ръцете си, изправете раменете, изправете гърба. Наклонете се напред, не докосвайте пода с коляното на стоящия отзад крак: нека има разстояние от 5-10 сантиметра между тях. Изправете се и повторете на другия крак.

Някои хора правят напади, докато карат през залата. Ако целта ви е да изгорите повече калории и да укрепите основните си мускули, това може да бъде от полза. Но те са по-лоши в изпомпването на бедрата, отколкото при нападанията напред на място.

4. Натиснете краката в симулатора

Същото като клекове, но с минимално натоварване на кората и гръбните екстензори. Благодарение на това можете да вземете повече тежести, без да рискувате да разкъсате гърба си, и е по-добре да натоварите бедрата си. В допълнение, лег пресата изпомпва предната част на бедрото толкова ефективно, колкото удължаването на крака на машината, но не натоварва толкова много коленете.

Седнете на симулаторния стол, притиснете кръста си към гърба и не го откъсвайте до края на упражнението. Поставете краката си в долната част на платформата: тази позиция ще натовари максимално предната част на бедрото. Високата стойка осигурява повече напрежение върху задните части.

Под тежестта на платформата огънете краката си под прав ъгъл в коленете и след това я свийте назад. В крайната точка не изправяйте коленете си напълно, оставете ги леко свити.

Какви упражнения да правим за задната част на бедрото

Тук са подколенните сухожилия, полумембранозусните и полусухожилните мускули. Те удължават бедрото и огъват подбедрицата.

1. Мъртва тяга

Той изпомпва цялата задна повърхност на тялото: екстензорите на гърба, задните части, задната част на бедрото и прасците.

Отидете до бара и застанете с лоста над връзките на маратонките си. Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на краката настрани. Издърпайте таза назад, наведете се с прав гръб и хванете лоста, така че дланите ви да са на ширината на раменете.

Като държите гърба си изправен, изправете торса и се изправете с щангата в ръцете. Преместете лоста много близо до пищялите си, след което лостът ще следва идеалната траектория. След изправяне спуснете снаряда на пода и повторете упражнението.

Задната част на бедрото е приблизително същото изпомпване при всякакъв вид мъртва тяга. Чрез промяна на опцията за изпълнение можете да увеличите натоварването на други мускули:

Мъртва тяга на прави крака развива по-добре мускулите на прасеца.

Сумо мъртва тяга по-добре натоварва предната част на бедрото: страничната и медиалната глави и предната част на подбедрицата.

2. Повдига тялото на GHD

Натоварва добре, задната част на бедрото, както и дупето и гръбните екстензори.

Поставете краката си под ролките на симулатора, издърпайте тялото успоредно на пода, поставете ръцете си зад главата. Спуснете тялото си, като държите гърба си изправен, и след това се издигнете успоредно на пода или малко по-високо.

За да направите упражнението по-трудно, добавете свободни тежести. Ако трябва да тежите до 5 кг, вземете палачинка и я задръжте до главата си, ако е повече, сложете бодибар, щанга или щанга на раменете си.

3. Добро утро

Натоварва и разтяга добре задната част на бедрото, изпомпва екстензорите на гърба.

Поставете краката си на ширината на раменете и насочете пръстите си напред. Поставете щангата на раменете си, изправете и леко извийте гърба си. Свийте леко коленете си, отведете таза назад и наклонете тялото си напред, докато стане успоредно с пода. Изправете се и повторете.

Тук е важно да върнете таза назад и да държите гърба си изправен. Ако не разполагате с достатъчно разтягане, за да направите това упражнение правилно, заменете го с друго.

4. Български разделен клек

Разделният клек изпомпва подколенните сухожилия по-добре от обикновените клекове, напади и крачки.

Застанете с гръб на една крачка от леко издигане, като пейка. Хвърлете единия пръст на подиума и клекнете до успоредно на пода. Изправете се и повторете.

Опитайте първо с разделянето на клекове без тежести. Ако можете да запазите равновесие, можете да използвате дъмбели или клек с щанга на раменете.

5. Наведете се напред в коленете

Натоварва перфектно задната част на бедрото. Ако е възможно, направете го с партньор; ако не, опитайте да пъхнете краката си под симулатор или багажник. Само не забравяйте да поставите килим под коленете си.

Фиксирайте краката си, изпънете тялото и бедрата в една линия. Наведете се колкото е възможно повече напред. Но точно толкова, колкото се оказва, че поддържате права позиция на тялото и не се огъвате в тазобедрените стави. Качете се обратно и повторете.

Какви упражнения да правим за вътрешната част на бедрото

Тук са разположени тънките, дългите, късите и големи адукторни мускули, както и гребенчатият мускул. Всички те водят бедрото и участват в неговата флексия.

1. Привеждане на краката

Упражнението може да се изпълнява с помощта на кросоувър или гумена разширителна лента, закачена за багажник.

Поставете кросоувър стойката на десния си глезен и застанете на една крачка от долния блок с дясната страна към него. Повдигнете крака си леко настрани. Преодолявайки съпротивлението на кросоувъра, изведете десния си крак наляво, върнете го назад и повторете. Когато приключите със сета, направете го на другия крак. Стойката вече ще бъде на левия ви крак и вие ще стоите с лявата си страна към блока.

Ако правите с разширител, закачете лентата за стойката на нивото на пищяла и поставете свободна примка върху глезена. Останалото движение е същото като при кросоувъра.

2. Копенхагенски призраци

Това упражнение може да се прави с партньор, на панти, на щанга или на пейка. Застанете в странична планка на лакътя, поставете глезена на горния крак върху повдигната платформа или го вкарайте в примка. Или помолете партньора си да държи бедрото и глезена ви.

Изведете долния крак до горната част и го спуснете обратно надолу. Ако правите на щангата, на примки или с партньор, можете да водите права линия, ако на пейка или кутия - огънати в коляното.

4. Информация за симулатора

Прост и ефективен вариант за тренировки на закрито. Седнете на симулатора, натиснете долната част на гърба си към стола, хванете дръжките. Съберете краката си и ги разперете назад.

Какви упражнения да изпълнявате за мускулите на подбедрицата

Формата на подбедрицата се определя от мускулите на гастрокнемиуса и солеуса. За да натоварите мускула на прасеца, трябва да разгънете стъпалата с прави колене, но подметката е по-добре да се включи, когато краката в коленете са огънати под прав ъгъл.

Освен това скоростта има значение: гастрокнемиусът реагира по-добре на бързи движения, камбаната на бавните.

1. Повдигания до пръст на единия крак

Упражнението работи чудесно върху мускулите на прасеца.

Застанете с пръсти на палачинка, повдигнете единия крак. Застанете на пръсти и се спуснете обратно. Постепенно увеличавайте обхвата, като спускате петата си малко по-ниско. Ако сте добри в поддържането на равновесие, можете да вземете дъмбели.

2. Повдигане на прасеца в изправено положение

Упражнение върху гастрокнемиусния мускул. Можете да го направите в специален симулатор или просто с щанга на раменете. Вдигнете се бързо на пръсти и се спуснете надолу.

3. Повдигане на прасеца в седнало положение

Тази опция работи добре върху мускулите на камбала, така че повдигайте бавно. Можете да правите упражнението в симулатор или с щанга на колене.

Ако изберете опцията с щанга, поставете палачинка под чорапите си, за да увеличите обхвата на движение и да разтегнете мускулите в най-ниската точка. Също така поставете възглавница върху бара, в противен случай тя ще се забие в краката ви.