2 комплекта упражнения за силни и тънки крака

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Много хора мечтаят за красиви стройни крака и атрактивно еластично дупе. Но за да ги получите, трябва да се потите здраво във фитнеса. Лайфхакерът е подготвил за вас два ефективни комплекса от упражнения, насочени към трениране на глутеалните мускули и мускулите на бедрата.

За повечето жени квадрицепсът на бедрената мускулатура е много по-силен от подколенните мускули и глутеусите, тъй като те работят в почти всички упражнения, които са част от типичната тренировка за долната част на тялото. Включват се и при изкачване на стълби, ставане от стол или излизане от кола. В резултат на това съотношението на силата на подколенните сухожилия към силата на четириглавите мускули е 2: 3.

При значително наднормено тегло в посока на квадрицепсите и напрежение в мускулите и връзките в подколенните сухожилия се увеличава рискът от нараняване на задната част на тазобедрените и коленните стави.

Този проблем може да бъде коригиран с правилната тренировка и като бонус да получите стройни крака и стегнато дупе.

За да направите това, не е нужно да организирате 3-4 тренировки за крака на седмица, две ще са напълно достатъчни. Основното нещо е да включите упражнения, които помагат да се работи върху слабите точки.

Трябва да премахнете изолиращите упражнения за квадрицепсите. Те вече работят доста добре при сложни движения като клекове и напади. Основната ви цел е да обърнете внимание на глутеалните мускули и подколенните сухожилия.

Колкото по-трудно, толкова по-добре

Работата с леко тегло е много изкушаваща, тъй като много момичета се страхуват, че ще се люлеят и ще изглеждат твърде обемисти, но това не е така. За грабването е необходимо наистина добро натоварване, а не 7-10 килограма на раменете, докато клякате.

Въпреки общоприетото схващане за връзката между мускулната маса и впечатляващия външен вид, в действителност мускулната маса ни прави още по-слаби. Поддържането на мускулите в тонус отнема много енергия от тялото, така че ще бъдат изгорени повече калории.

Комплекс номер 1

1. Свиване на крака - пет серии по 10 повторения.

2. Отвеждане на крака встрани с помощта на разширител – пет серии по 10 повторения на крак.

3. Замах със свито коляно с акцент върху коленете и изпънати ръце – пет серии по 10 повторения на крак. Можете да използвате машината на Смит като допълнителна тежест.

4. Клекнете в напад с дъмбели в ръка – пет серии по 10 повторения на всеки крак.

5. Хак машинни клекове – Пет серии по 10 повторения.

Комплекс номер 2

1. Стандартен клек с щанга – Пет серии по 3-6 повторения.

2. Мъртва тяга на един крак – пет серии по 10 повторения.

3. Глутеен мост – Пет серии по 10 повторения.

4. Сгънати колене с опора на колене и изпънати ръце – пет серии по 10 повторения на крак. Можете да използвате машината на Смит като допълнителна тежест.

5. Клек на един крак (разделен клек) с помощта на машината на Смит – пет серии по 10 повторения на крак.

6. Стандартни клекове без допълнителна тежест при бързо темпо – пет серии по 10 повторения.

Съвет

Тъй като два пъти седмично ще работите усилено върху краката си, е добре да се погрижите за правилното хранене и допълнителни полезни добавки като глутамин и омега-3 мастни киселини. Те ще помогнат за ранното възстановяване на мускулите.

При тежки тренировки естественото производство на глутамин намалява, тъй като тези части на тялото, които получават основното натоварване, го използват толкова бързо, че се получава дефицит. Това може да доведе до отслабване на имунитета и повишен риск от развитие на инфекции M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Глутаминът е най-разпространената свободна аминокиселина в човешкото тяло, която се метаболизира в почти всички тъкани. В извънклетъчната течност съдържанието на глутамин е около 25%, а в скелетните мускули повече от 60% от всички свободни аминокиселини.

Допълнителна доза от 20-30 грама глутамин дневно като спортна добавка ще ускори възстановяването на мускулите и ще повиши имунитета. Допълнителните 1000 милиграма омега-3 мастни киселини на ден ще ви помогнат да се справите с последиците от тежката тренировка. До следващия урок ще сте готови за нови предизвикателства.

Не се притеснявайте, ако не можете да използвате адуктора (треньор за вътрешната част на бедрата). Ако по време на клекове се концентрирате върху правилната техника (гърбът е прав, тежестта се прехвърля върху петите, коленете не излизат извън пръстите на краката), тогава мускулите на бедрото ще бъдат включени в работата.

Също така, не забравяйте за мъртвата тяга. Това упражнение включва не само гърба, но и глутеалните мускули, както и задната част на бедрата. Не забравяйте да го добавите към една от вашите тренировки.