Тренировка на деня: Страхотно начало за абсолютно начинаещи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако сте си обещали да започнете да практикувате от дълго време, това е вашият шанс.

Тежките тренировки убиват мотивацията: не можете да направите половината от нея и се чувствате ужасно. Този комплекс ще ви загрее за 30 минути, ще ви помогне да запомните как работят мускулите, ще увеличи мобилността и ще подобри стойката.

Тренировката се състои от три части:

1. Загрейте и работете върху мобилността.
2. Силови упражнения за основните мускулни групи.
3. Движения, които повишават издръжливостта.

Можете да повтаряте тази тренировка в продължение на 2-3 седмици, докато тялото ви е готово за по-предизвикателни упражнения.

Как да загреем

Направете два кръга от следните упражнения (2 минути работа):

• Бягане на място - 30 секунди.
• Алтернативно повдигане на коляното - 30 секунди.

Правете го със средна интензивност - това е само загряване и трябва само да загреете, а не да се уморявате.

След това преминете към упражнения за мобилност.

Как да работим върху мобилността

Изпълнете два кръга от следните движения:

• Клек над главата - 40 секунди
• Загрейте гърба на четири крака - 30 секунди във всяка посока.
• Вдигане на рамене в поза на кобрата - 30 секунди.
• Удължаване на папийонка - 30 секунди.

Клек над главата

Потопете се възможно най-дълбоко, за да поддържате гърба си изправен, а петите плоски на пода.

Загрейте гърба на четири крака

Опитайте се да завъртите тялото колкото е възможно повече, но не огъвайте поддържащото рамо.

Вдига рамене в поза на кобра

Повдигайте и спускайте лопатките, извивайки гърба си. Ако искате да направите упражнението по-трудно, повдигнете коленете и бедрата си от пода.

Удължаване на пеперуда

Наведете се в гърба, докато се опитвате да стигнете до пода с коленете си.

Как да направите силовата секция

Захранващият блок се състои от три елемента:

1. Лицеви опори.
2. Наклонени наклони на брадичката или склонни редове.
3. Напади или клякания.

Правете всички движения в три серии от 6-10 повторения, почивайте между сериите по 2 минути.

Лицеви опори

Ако не можете да направите поне шест повторения в добра форма, направете упражнението от коленете си или от опора. В последната версия можете лесно да промените нивото на трудност, като изберете различни височини на опора.

Наклонени набирания

Можете да изпълнявате това упражнение върху подпори, ниска хоризонтална лента, пръстени или панти или просто на два стола.

Ако използвате пръчка, поставена на две седалки, вашият обхват на движение ще бъде ограничен: ръцете ви няма да могат да се изпънат напълно в долната част на упражнението. Не се притеснявайте, тялото ви все пак ще се натовари добре.

Ако не можете да правите тези набирания, заменете ги с ред в легнало положение. Това упражнение няма да натовари бицепсите ви, но ще ви помогне да усетите мускулите на гърба.

Можете да го направите без тежест или можете да поемете някаква тежест като леки дъмбели или бутилки с вода.

Клек/напади

Тези движения могат да бъдат твърде лесни дори за начинаещи, така че не се колебайте да добавяте тежест. Вземете дъмбели, тежка раница или кутия с вода и клекнете с тях.

Може да използвате и варианта с един крак - "пистоли" - облегнат на стол или нещо друго, българският еднокрак раздвоен клек.

Ако изберете тези движения, направете 6-10 повторения за всеки крайник и почивайте за 1 минута между страничните смени.

Как да направите частта за издръжливост

Този етап се изпълнява във формат на интензивна интервална тренировка. Работите 30 секунди, без да спирате, след това почивате до остатъка от минутата и започвате отначало. Общо трябва да направите четири такива кръга, което ще отнеме 4 минути.

Можете да избирате от две упражнения: скокове или джогинг с висок бедро. Първият вариант е по-лесен, така че ако сте напълно начинаещ, вземете го.

За разлика от загрявката, тук е важно да работите наистина усилено: направете го с всички сили за 30 секунди и се опитайте да не забавяте темпото.