10 сутрешни ритуала за продуктивно начало на деня

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Средно човек се събужда 25 000 пъти в живота. Използвайте правилно тези възможности.

Всяка сутрин е чист. Това е възможност да промените един ден към по-добро. И от такива дни се формира животът ни. Ако искате да постигнете целите си, задайте си въпроса: какво правите след като се събудите и как се чувствате?

1. Не нулирайте алармата

Преди мразехме звуците на будилника, затова натискаме бутона за нулиране или го правим на пауза: чувстваме се добре, изобщо не искаме да ставаме от топло легло. Въпреки че след 10 допълнителни минути сън се чувстваме по-зле.

Еволюцията е бавен процес и човечеството като вид все още не е свикнало да се събужда от изкуствено създаден шум. Така че просто го игнорираме.

Когато се събудим, телата ни започват да произвеждат допамин, химикал, който потиска чувството на сънливост. Ефектът му е сравним с изпиването на чаша кафе или енергийна напитка. Когато спим, се произвежда серотонинът, хормонът на удоволствието.

След нулиране на алармата започват да се произвеждат едновременно два хормона с противоположен ефект. Поради такова натоварване на тялото, ние се събуждаме дезориентирани и инхибирани.

2. Помислете за нещо повече от наградата

Използваме наградите, за да се мотивираме да правим определени неща, като например да се събудим рано сутрин и да отидем под душа. Но както твърди авторът на „Силата на навика“, Чарлз Дахиг, една награда не е достатъчна, за да се създаде навик.

Необходимо е да се идентифицира сигналът, който води до нежелано поведение, и да се замени. Например, вместо да натиснете бутона за край на алармата и да заспите отново, можете да се възнаградите с чаша ароматно кафе. Като сигнал за това действие може да послужи миризмата на кафе в стаята. Ако живеете с някого, помолете го да приготвя напитка всеки път, когато се събудите.

3. Следвайте правилната стратегия

Средностатистическият възрастен се нуждае от 7-9 часа сън, но някои получават достатъчно сън за 6 часа, докато други се нуждаят от по-малко от 10. За да се ободри, един човек има нужда от душ, а друг има нужда от чаша кафе. Определете към коя категория хора принадлежите и ще ви бъде по-лесно да изградите своя собствена стратегия и да разберете какъв съвет да следвате.

Гретхен Рубин в „По-добре от преди“пише, че всички хора могат да бъдат разделени на четири групи в зависимост от това как са мотивирани от наградата:

• Последователи на правилата и разпоредбите: те винаги спазват правилата – както външни (установени от началниците), така и вътрешни (които сами измислят).
• Обвързани с обещания: работят добре само под натиска на властта и когато чувстват оправдани задължения към други хора.
• Търсачи на здрав разум във всичко: за всеки бизнес имат нужда от вътрешна мотивация, някакъв смисъл за себе си, ако го намерят, вършат работата.
• бунтовници: всяка задача ги кара да искат да направят обратното.

4. Събудете се с естествена светлина

В един експеримент група възрастни, страдащи от безсъние, били изпратени на къмпинг за една седмица. В продължение на няколко дни без изкуствено осветление, участниците в експеримента не само започнаха да заспиват по-бързо, но и лесно ставаха сутрин. Инерцията на съня е почти напълно изчезнала.

Организаторът на изследването Кенет Райт стигна до следното заключение: за да спите спокойно през нощта и да се събуждате лесно рано сутрин, трябва да станете след слънцето.

Напълно възможно е да направите това в градска среда: спете в стая с прозорец или по-добре сложете леглото по-близо до прозореца, за да можете да получите максимално количество светлина сутрин.

5. Медитирайте

Медитацията е добра за всички. В същото време тя трябва да протича по свой начин за всеки. Има десетки нейни разновидности – съзнателна, трансцендентална, йогийска. Но никой специалист не може да каже със сигурност кой е подходящ за вас.

Но ползите от медитацията са съвсем очевидни: нивото на тревожност намалява, производителността на труда се увеличава и паметта се подобрява.

Например, използвайки ЯМР, учените са открили намаляване на активността на бета вълните в мозъка след 20-минутна сесия на медитация. Това означава, че по време на медитация мозъкът спира да обработва разсейваща информация, така че ние се успокояваме.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте една от бързите техники или използвайте приложението Headspace.

6. Минимизирайте вземането на решения

Всички сме склонни към умора от вземане на решения. Този процес отнема силите ни, така че в бъдеще става по-трудно да направим избор.

Както виждате, нося само сиви и сини костюми. По този начин се опитвам да вземам по-малко решения. Не искам да губя енергия и да мисля какво ще ям или какво да облека. Защото имам твърде много други неща за вършене. Барак Обама

За да опрости процеса, Обама използва специални бележки, които са разделени на три купчини на бюрото му: „съгласен“, „несъгласен“и „да обсъдим“. Този метод значително ускорява цикъла на обратна връзка, което означава, че нещата се завършват по-бързо.

За да бъдете по-продуктивни сутрин, помислете какви решения можете да вземате автоматично всеки ден. Ето няколко прости стъпки, които да ви помогнат: изберете облекло преди лягане, яжте същото за закуска, ставайте рано, за да избегнете задръствания.

7. Яжте жабата

Психологът Брайън Трейси в книгата си Eat the Frog! 21 начина да се научим да се справяме добре“пише, че всеки от нас има своя собствена жаба - най-голямата и най-важна задача, за която отлагаме.

Ако изядете жаба сутрин, остатъкът от деня обещава да бъде прекрасен, тъй като най-лошото за днес е отминало. Писател Марк Твен

Ето защо, първото нещо сутрин е да изядете най-голямата си жаба, дори и да не ви се яде. Резервите ни от воля са ограничени, така че трябва да започнем деня с важна задача, докато все още имаме сили.

Освен това нивото на креативност е по-високо сутрин. Това се потвърждава от изследвания: след събуждане хората изпитват повишена активност в префронталната кора, частта от мозъка, отговорна за творчеството.

8. Направете едно голямо нещо

Психологът Кевин Круз, докато изучава навиците на милионери, олимпийски шампиони и предприемачи, установи, че никой от тях не споменава списък със задачи.

Има няколко недостатъка при воденето на списък със задачи:

• Времето не е включено. Когато човек види дълъг списък със задачи пред себе си, той започва задачи, които ще отнемат по-малко време. Следователно задачите, изискващи последователно, дългосрочно изпълнение, остават недовършени (около 41% от задачите от целия списък, според iDoneThis).
• Няма разлика между спешни и важни въпроси. Отново импулсивно се втурваме към спешното и игнорираме важното.
• Нивата на стрес се повишават. Списъкът със задачи провокира ефекта на Зейгарник, познат в психологията: поради недовършени задачи в главата се появяват досадни неконтролируеми мисли. Поради това се чувстваме уморени през целия ден, а през нощта трудно заспиваме.

Вместо списък със задачи, изберете само една задача, която трябва да завършите днес. След като го завършите, ще се почувствате доволни и лесно ще се справите с останалите по-малко значими задачи.

9. Пригответе се вечерта

Колко добре ще спите ще зависи от това как се чувствате по време на събуждане и през целия ден.

Многобройни проучвания показват, че електронните устройства могат да нарушат циклите на съня. Ако редовно изпитвате проблеми, опитайте да изключите всички устройства 2-3 часа преди лягане (това важи и за електронните книги).

Студеният блясък на екраните затруднява производството на мелатонин, хормонът, който координира вътрешните ни часовници.

Вечер трябва не само да спите достатъчно, но и да решите как да прекарате утрешния ден.

Грег Маккеун, автор на ESSENCIALISM. Пътят към простотата”, препоръчва преди да планирате следващия ден, първо да напишете в дневник как е минал денят ви. Ако днес не разберете какво сте направили правилно и какво не, няма да можете да направите продуктивен план за действие за утре.

Как планираш нещата? Вече споменахме, че успешните хора рядко използват списъци със задачи. Въпреки това Круз забеляза, че почти всички използват календара.

Методът за планиране на задачите в календара е лишен от всички недостатъци на списъка със задачи, за който говорихме по-рано:

• можете да управлявате времето си;
• можете да планирате най-важните неща за началото на деня, когато все още имате резерви от воля;
• избягвате пренапрежение, тъй като можете да включите планирани почивки в календара си.

10. Вземете душ, за да се събудите

Мисоги, или пробуждащата се душа, е ритуал, практикуван от японските самураи. Всяка сутрин те обливали главите си с кофа студена вода.

Домашният аналог на мизоги е контрастен душ, когато редуваме потоци топла и студена вода.

Проучванията показват, че този вид хидротерапия има положителен ефект върху здравето: намалява стреса, укрепва имунната система, тялото започва да гори по-добре мазнините и се бори по-ефективно с депресията.

Ако решите да изпитате контрастен душ за себе си, придържайте се към следния ред:

1. Първо душ при нормална температура. След това завъртете дръжката на крана, така че водата да стане ледена. Стойте под студен душ за 30 секунди.
2. Сега отворете крана, за да направите водата много гореща. Под такъв душ капилярите се отварят, кръвообращението се подобрява. Застанете под него за 30 секунди.
3. И отново преминете към студена вода, под която стойте още 30 секунди.

Изглежда, че всичко е много просто, но в началото можете да изпитате истински шок.

Всяка сутрин Бенджамин Франклин си задаваше въпроса: "Какво добро мога да направя днес?" Преди да започнете работа, трябва да се възстановите и да се подготвите за новия ден. Това е единственият начин да направите нещо значимо.

Всеки ще има свое собствено идеално начало на сутринта. Някой обича да слуша музика сутрин, някой да чете и да проверява графика. Създайте перфектната рутина за себе си. Надяваме се, че нашите препоръки ще ви помогнат в това.