Как да правите йога и да изпълнявате правилно асаните

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Йога не е просто асани, които повтаряте от снимки. Това е система, която ви учи да усещате тялото си и да намирате правилната позиция в пространството. Лайфхакерът разбира защо необмисленото повторение на асаните не дава желания ефект и как да правим йога правилно.

Опитвали ли сте някога йога с приложението? Обикновено има набор от асани с описания и снимки. Научавате индийското име на асаната и нейния превод, получавате обяснение как да я изпълнявате в опростени и сложни версии.

Започнах да работя върху такова приложение, правех го редовно и доста дълго време. Резултатът е подобрено разтягане и подобрена самодисциплина. Ако това е вашата цел, препоръчвам да опитате приложението. Но положителните ефекти върху здравето ще бъдат минимални.

И не защото си зле в повтарянето на позите. Може би разтягането ви е страхотно и асаните ви изглеждат точно като на снимката. Поне ти така мислиш. Факт е, че без учител е доста трудно да се разбере как се изпълнява асана: в кои мускули трябва да усещате напрежение, кои трябва да се отпуснат, как трябва да дишате по време на тренировка.

Освен това, по време на самостоятелно упражнение (особено ако сте свикнали да спортувате), самата концепция за правилно движение е неразбрана.

Правилна концепция за движение

Мисля, че мнозина не са свикнали да вземат предвид комфорта по време на тренировка и вярват, че за да получите резултат, трябва да преминете през усилия, болка и невероятно напрежение. В йога е точно обратното.

Най-правилната позиция на асаната е, когато ви е удобно в нея.

Нашето тяло има център на тежестта, той се намира в областта на сакрума. Изпълнявайки всяка асана, измествате центъра на тежестта, преразпределяйки натоварването по такъв начин, че да балансирате тялото.

Докато стигнете до равновесие, трябва да напрягате мускулите, неудобно ви е да сте в асаната. Но веднага щом мускулите ви заемат правилната позиция (и свикнат да сте в нея), вече нямате нужда от усилия, за да задържите тялото си в асаната. Всяка от безбройните асани ще бъде изпълнена лесно и без усилие.

Разбира се, отначало все пак ще почувствате известен дискомфорт, дори когато позите се изпълняват правилно, особено ако не сте свикнали с физическа активност. Дискомфортът обаче не трябва да е силен, да няма болка, напрежение и гънки.

Важни аспекти на изпълнението на асани

Когато се занимавах сама с йога, често използвах грешен подход. Например, докато изпълнявах позата adho mukha svanasana (куче, обърнато надолу), аз напълно изправих краката си и се опитах да държа гърба си идеално изправен.

Разбира се, в същото време задната част на бедрото, подколенните сухожилия, ахилесовото сухожилие бяха невероятно изтеглени. Мислех, че по този начин се разтягам и се доближавам до правилното изпълнение на тази асана.

Когато дойдох на занятия по йога с инструктор, се оказа, че в тази поза не трябва да има силно напрежение в мускулите на задната част на бедрото. Основното нещо е да се изправите (физиологично, а не по линия!) И да отпуснете гърба си, а не да изпъвате краката си.

Ако не можете да стоите на пълен крак с прави крака, можете да повдигнете петите си от земята и да огънете леко коленете си. Основният акцент в упражнението е изместен към гърба.

Оказва се, че в усилията си не се приближих до правилното изпълнение, а се отдалечих от него, напрягайки гърба и цялото си тяло в опит да заема поза като на снимката. Въпреки че практически няма шанс за изпълнение на асаната, както е показано в инструкциите.

Друг добър пример е урдхва мукха сванасана или куче, обърнато нагоре. Ако просто следвате инструкциите, най-вероятно ще почувствате напрежение в лумбалния гръбначен стълб. Ако имате проблеми с гърба, дискомфортът може да продължи и след тренировка.

В класната стая обясниха, че докато изпълнявате тази асана, трябва да издърпате раменете напред (не поотделно, закръгляйки гръдния кош, а заедно с гърба), петите - назад. Когато се създаде това напрежение, тазът може свободно да пада на пода и няма да усетите напрежение в лумбалната област. Този аспект на правилното изпълнение на асаната не е обхванат в инструкциите, така че е доста трудно да намерите правилната стойка сами, ако не сте свикнали да експериментирате с позицията на тялото си.

Тези примери отлично илюстрират факта, че без помощ е трудно да се намери правилната позиция на тялото в пространството и да се изпълняват асани, без да се нарани гръбначния стълб. И така, откъде ще получите тази помощ?

Как да се научим да правим асани правилно

1. Намерете инструктор

Инструкторът ще обясни кои мускули или части от тялото трябва да се чувстват стегнати и кои трябва да останат отпуснати. Учителят ще ви помогне да овладеете правилното дишане и "енергийните ключалки", които стимулират работата на вътрешните органи.

В крайна сметка винаги можете да се обърнете към него с въпроса дали се чувствате добре в асаната, дали някои мускули и връзки трябва да се напрягат или болят, или напрежението ви е излишно.

Разбира се, не всички инструктори по йога имат необходимите знания и умения. Ето няколко съвета как да намерите добър инструктор.

• Той трябва да възстанови тялото ви, да коригира всяка асана, да говори за това какви усещания трябва да възникнат, когато се направи правилно. Ако вашият инструктор просто показва асана, без да напуска постелката си, какъв е смисълът да правите с него? Ще бъде по-евтино да изтеглите приложението.
• Той трябва да отговори на вашите въпроси. Ако инструкторът не знае какви усещания трябва да възникнат по време на изпълнението на асаната, не разбира защо долната част на гърба ви дърпа, въпреки че изглежда, че не трябва и не знае какво да ви каже, трябва да помислите за неговата компетентност.
• Не трябва да предизвиква негативни емоции. Човек може да знае много и да може, но в същото време да остане неприятен откъм общуване и преподаване. Може би за някои това не е толкова важно, но според мен негативните емоции ще ви попречат да се концентрирате върху тялото си и да изпълнявате правилно асаните. В крайна сметка часовете трябва да са забавни, нали?

2. Фокусирайте се върху усещанията

Ако смятаме, че за правилността на асаната е важно тя да изглежда точно както на снимката, по време на тренировка можете да използвате огледало за настройка. Мнозина обаче твърдят, че огледалото, напротив, вреди на практиката, тъй като пречи на фокусирането върху усещанията на тялото. И това е от решаващо значение: инструкторът казва, че трябва да се чувствате в асаната, но трябва сами да проследявате личните си чувства.

След като овладеете концепцията за правилно движение, можете да практикувате без инструктор, но фокусът върху сетивата ви трябва да бъде още по-значителен.

3. Проучете състоянието си след тренировка

За да разбера дали даден спорт, конкретен инструктор или тренировъчен метод са подходящи за мен, винаги слушам чувствата си след час.

Забележете дали има някакво напрежение или болка в тялото, дали се чувствате отпуснати, сгорещени и доволни. Обърнете внимание на вашето общо състояние: загуба на енергия или, обратно, прилив на енергия?

Вярвам, че ако упражнението е полезно, след тренировката трябва да е добре. Ако чувствате тялото си леко и годно, усещате прилив на сила и енергичност, значи урокът не беше напразен.