Как да изпълнявате бърпи, за да постигнете резултати и да не се нараните

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ние анализираме техники, грешки и опции за изпълнение за различни цели.

Бърпи или бърпи (бърпи) е упражнение, което комбинира няколко движения наведнъж: клекове, лицеви опори и скачане. Той е сложен, енергоемък и много ефективен.

Защо трябва да опитате бърпи

Бърпи помага за отслабване

Бърпито изгаря много калории, особено ако правите упражнението интензивно. Ако правите 20 бърпи на минута, с тегло 57 кг ще изгорите Ползите от бърпи и как да ги направите около 10 kcal, а с тегло 83 kg – цели 15 kcal.

Упражнението укрепва мускулите на цялото тяло

В работата се включват мускулите на бедрата и краката, гърдите, трицепсите и раменете, както и мускулите на ядрото.

Изпомпва сърцето и белите дробове

И го прави, както и спринтовете. Когато се използва като бърпи с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), упражнението Сравнение на отговорите с два протокола за високоинтензивни периодични упражнения е също толкова ефективно за изграждане на обща издръжливост, колкото и спринтирането на стационарно колело.

Как правилно да изпълняваме бърпи

Въпреки многото вариации на това упражнение, има общи правила.

• Застанете прави с крака на ширината на раменете.
• Наведете се и поставете дланите си на пода.
• Със скок отидете в легнало положение. Дръжте гърба си изправен. За да предотвратите увисване в долната част на гърба, стегнете корема и седалището.
• Правете лицева опора, докато гърдите и бедрата ви докоснат пода. Не разпространявайте лактите встрани, отдалечете раменете си от тялото на не повече от 45 градуса.
• Притиснете се обратно в легнало положение. Уверете се, че тялото се издига в една права линия, без извивки и вълни.
• Със скок сложете краката си на ръцете си.
• Изправете се и скочете нагоре, докато пляскате с ръце над главата си.

Въпреки факта, че бърпито изглежда като доста просто упражнение, начинаещите почти винаги го правят с грешна техника.

Какви грешки могат да се допуснат при изпълнение на бърпи

Ето най-често срещаните неправилни изпълнения, които ви пречат да извлечете пълната полза от упражнението и могат да доведат до нараняване.

Клекнете

Много хора в първата фаза на упражнението не се навеждат напред, за да поставят ръцете си на пода, а клякат, повдигайки петите си от пода. След лицеви опори се връщат в същата позиция и се изправят от нея.

Това претоварва мускулите на прасеца и може да доведе до болка в краката, стъпалата и коленете.

Ако правите 10-15 бърпи на тренировка, нищо лошо няма да се случи, но ако са много повече, прасците ще се запушат, преди наистина да се уморите.

За да избегнете това, дръжте петите си на пода и се опитвайте да сгъвате краката си по-малко, докато се огъвате.

Същото се отнася и за излизането от легнало положение – веднага поставете краката си върху цялото си стъпало и се изправете от това положение.

Преминаване към опора в легнало положение през единия крак

Често начинаещите не скачат, а се редуват да разгъват краката си. Първо, той предотвратява експлозивно натоварване на мускулите ви, и второ, значително намалява скоростта на изпълнение.

Скочете до опора в легнало положение с два крака, разтягайки бедрата с едно мощно движение.

Непълно изправяне в горната част

Понякога хората не изправят тялото си, докато скачат. Такава грешка може да възникне от умора и желание да завършите подхода възможно най-скоро.

Да, по този начин можете да направите бърпитата малко по-бързо, но в същото време да откраднете натоварването от мускулите и да свикнете с грешната техника. Такива бърпи няма да ви бъдат отчетени при участие в състезания.

Затова винаги се разгъвайте напълно в бедрото и изправяйте гърба си, когато блъскате над главата си.

Релаксиране на пода

По време на пълно бърпи докосвате пода с гърдите и бедрата си, но това не означава, че можете да се отпуснете и да си починете там.

Първо, намалява ефективността на упражнението, и второ, може да бъде опасно за гърба ви. Ако се опитате рязко да изправите гръбнака си, докато сърцевината ви е отпусната, движението може да доведе до нараняване на долната част на гърба.

Затова не отпускайте ядрото в нито една от точките на упражнението: седалището и корема винаги остават напрегнати.

Как да си направим бърпи за различни цели

Упражнението може да се изпълнява по различни начини: със или без лицеви опори, с клекове или с почти прави крака. Това не означава, че някои от опциите са правилни, а останалите не. Всичко зависи от това каква цел преследвате.

За да натоварите повече мускулите на ръцете и раменете

Правете бърпи с лицеви опори, докато гърдите ви докоснат пода. Броят и скоростта на движение ще намалеят, но ще натоварите повече мускулите.

Като алтернатива, в долната част на упражнението, откъснете дланите си от пода и едва след това направете строга лицева опора, като се върнете в легнало положение. Това ще гарантира, че работите в пълен диапазон и обръщате достатъчно внимание на раменния си пояс.

За да премахнете напрежението от гърба си

Влезте в клек до успоредката на бедрата с пода и вземете опора в легнало положение. Уверете се, че гърбът ви остава прав.

Същото важи и при излизане от легнало положение – първо скочете в клек, а след това се изправете. Дръжте петите си на пода: клекнете на пълен крак.

Ако нямате достатъчно разтягане, за да се спуснете в този клек, можете да използвате подлакътник, за да започнете. По този начин не е нужно да стигате до пода и да огъвате гърба си.

Избягвайте огъване в лумбалния гръбначен стълб, когато се спускате към и от пода. За да направите това, стегнете корема и задните части.

За да направите възможно най-много бърпи наведнъж

Това може да ви бъде полезно, ако се състезавате в някакъв вид скоростно предизвикателство, кросфит състезание или функционално многостранно.

За да предотвратите пренапрежение на ръцете след първите десет повторения, не се натискайте нагоре, а паднете на пода. Когато се спускате бавно, губите мускулна сила в ексцентричната фаза. През есента гравитацията работи за вас.

Ръцете само леко поддържат тялото, предотвратявайки силен удар от гърдите към пода.

Веднага щом гърдите докоснат пода, веднага се издигат. Изправяте ръцете си, като изпъвате гърба. В същото време тя по никакъв начин не се отпуска - всички мускули са напрегнати, торсът е твърд.

От позиция отдолу с огънат гръб и повдигнати гърди с едно мощно движение, наведете се в таза и поставете краката си на пода до ръцете си.

Опитайте да поставите краката си по-широко – това намалява обхвата на удължаване на тялото, което означава, че изразходвате по-малко енергия.

След изправяне не скачайте високо – достатъчно е да повдигнете краката си от пода, за да преброите повторението. Така че не си губете времето.

Как да добавите бърпи към тренировките си

Това е наистина многостранно упражнение. Можете да използвате бърпи по този начин:

• Като загряване – 10-15 бърпи след динамично разтягане ще загреят добре тялото и ще го подготвят за стрес.
• Като част от силовите тренировки с телесно тегло. Тази опция е подходяща за начинаещи. Започнете с три до пет серии от 10-15 бърпи и постепенно увеличавайте броя или трудността на упражнението.
• Като част от интензивен интервален комплекс. Burpees са просто създадени за HIIT, те вървят добре с гимнастика, и с работа върху сърдечно-съдови уреди, и с щанга. Търсете кросфит бърпи и се забавлявайте.
• Като единствена физическа активност за деня. Тъй като бърпито изпомпва както мускулната сила, така и издръжливостта, то е чудесно за тези, които изобщо не тренират. Започнете с 30 пъти и добавяйте още пет всеки ден, докато стигнете до 100.

Правете бърпи всеки ден, редувайте различни вариации, допълвайте с други движения и организирайте скорост или брой състезания с приятели или със себе си.