12 упражнения, които лекарите препоръчват за бременни жени

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Дори ако никога не сте се занимавали с фитнес, сега е моментът да започнете.

Защо упражнения за бременни жени

Учените и лекарите са единодушни, че бременността не е причина да спрете да спортувате. Струва си да продължите да правите обичайната си физическа активност, стига да се чувствате комфортно да я правите.

Освен това жените, които са неактивни преди бременността, се съветват да добавят повече движение, тъй като упражненията осигуряват няколко предимства наведнъж:

• Укрепва мускулите, което помага да се справите по-добре с допълнителното тегло, което ще натрупате по време на бременност;
• подобряване на кръвообращението;
• укрепване на ставите;
• помагат за справяне с болки в гърба, които могат да се появят при увеличаване на корема;
• влияят положително на продължителността на раждането и неговия резултат;
• намаляване на риска от усложнения в късна бременност и раждане.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва на бременните жени да спортуват поне 30 минути на ден през по-голямата част от седмицата. Но това се отнася за здрави жени без противопоказания за упражнения.

Как да разберете дали можете да правите упражнения за бременност

Докато здравите жени практически нямат противопоказания за упражнения, има няколко състояния, при които физическата активност може да бъде вредна.

Упражненията по време на бременност са противопоказани за:

• гестационна хипертония;
• прееклампсия;
• разкъсване на мембраните;
• некомпетентност на шийката на матката;
• кървене през втория или третия триместър;
• многоплодна бременност с риск от преждевременно раждане;
• предлежание на плацентата;
• заплахата от преждевременно раждане.

Също така към упражненията трябва да се подхожда с повишено внимание с ограничаване на вътреутробния растеж, екстремно тегло и лошо контролирани съпътстващи заболявания, като захарен диабет тип 1, хипертония, гърчове и заболяване на щитовидната жлеза.

Дори ако се чувствате добре и нямате никакви медицински състояния, консултирайте се с Вашия лекар по бременност преди да започнете да спортувате.

Той ще оцени рисковете и нивото на вашата активност преди бременността и ще даде препоръки за вида, интензивността и продължителността на дейностите.

Неща, които трябва да имате предвид, когато правите упражнения за бременни жени

Първата стъпка е да намалите интензивността до комфортно ниво. Придържайте се към правилата на разговор: ако можете да водите диалог по време на тренировка и все пак да не се задушите, интензивността е правилна.

Ако не сте били физически активни преди бременността, започнете с 15 минути упражнения на ден. Постепенно доведете това време до 30 минути, но не бързо – фокусирайте се върху усещанията на тялото си и не се претоварвайте.

Освен това спазвайте няколко правила:

• винаги загрявайте преди тренировка и се охлаждайте след тренировка;
• избягвайте тежки упражнения в горещи условия;
• пийте достатъчно вода;
• ако ще работите с треньор, уверете се, че той има специално образование и го информирайте за бременността.

Какви упражнения да избягвате по време на бременност

Има няколко вида упражнения, които могат да доведат до нежелани последствия или да ви причинят дискомфорт:

• Движения, при които лежите по гръб дълго време (след 16 седмици от бременността). Тъй като тежестта на корема притиска главните кръвоносни съдове, които доставят кръв към сърцето, лежането по гръб може да причини слабост.
• Дейност, при която трябва да прекарате дълго време в изправено положение.
• Контактни спортове, при които рискът от удар е повишен.
• Упражнение и активност, които могат да доведат до падане. Ако се чувствате несигурни, помолете семейството си да ги подкрепи.

Какви упражнения да изпълняват бременни жени

По-долу са някои безопасни упражнения за бременни, които можете да правите, ако няма противопоказания.

1. Лицеви опори от стената

Това упражнение ще укрепи гръдните мускули и задната част на раменете.

Застанете на една крачка от стената с краката си на ширината на бедрата. Притиснете дланите си към стената на нивото на раменете, огънете лактите и направете лицева опора. Дръжте гърба си изправен, дръжте лактите прави и поставете раменете си под ъгъл от 45 ° спрямо тялото. Постепенно доведете броя на повторенията до 15.

2. Клек с фитнес топка

Упражнението укрепва бедрата и гърба ви и подобрява способността ви да се качвате и излизате от стол без затруднения с нова тежест и изместен център на тежестта.

Застанете прави с фитнес топка между долната част на гърба и стената. Поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете се до прав ъгъл в коленете. Уверете се, че петите ви не се отделят от пода.

Ако ви е трудно да клякате под прав ъгъл в коленете, направете упражнението възможно най-ниско. След това изправете краката си, връщайки се в изходна позиция, и повторете движението.

Ако се чувствате несигурни, накарайте някой да застане до вас, за да помогне, ако загубите равновесие. Направете го 10-12 пъти.

3. Повдига краката на четири крака

Упражнението укрепва мускулите на гърба и корема.

Застанете на четири крака, поставете китките си под раменете и изправете ръцете си. Повдигнете дясното коляно и изправете крака си назад успоредно на пода. Върнете го на пода и повторете от другата страна. Направете 10 повторения на всеки крак.

4. Стъпка

Функционално движение, което ще ви помогне да укрепите краката и задните си части и да подобрите чувството си за баланс. Можете да ходите на стъпало или стъпало на стълба. Уверете се, че избраната опора е стабилна.

Пристъпете до подиума, след това се спуснете обратно и повторете на другия крак. По време на упражнението дръжте гърба си изправен и притиснете напълно крака си към повърхността на възвишението.

Направете колкото можете повече повторения, в зависимост от нивото на вашата фитнес. Спрете, когато се уморите или формата на упражнения започне да страда.

5. Страничен планк на лакътя

Упражнението укрепва основните мускули и помага за повишаване на стабилността и баланса.

Легнете на лявата си страна, свийте коленете си, така че бедрата да са в една линия с тялото. След това повдигнете тялото си от пода с помощта на коленете и лявата предмишница. Поставете дясната си ръка от дясната страна. Задръжте позицията за няколко секунди, след това се спуснете на пода и повторете. Направете 10 повторения от всяка страна.

6. Удължаване на крака с лумбална опора

Това движение ще помогне за укрепване на коремните мускули.

Легнете на постелка, поставете навито одеяло под долната част на гърба, поставете ръцете си върху предмишниците. Свийте коленете си под прав ъгъл и поставете краката си върху постелката. Изправете едното коляно, изпънете крака, след това го върнете в първоначалното му положение и повторете на другия крак. Направете 10 пъти на всеки крак.

7. Задръжте V-позиция на Bosu

Можете да извършвате задържане на корема, докато седите на нестабилна платформа.

Седнете на Bosu, свийте коленете си под прав ъгъл и притиснете краката си към пода. Можете да изпънете ръцете си пред себе си или да ги държите притиснати към платформата, ако се чувствате несигурни.

Сгънете гърба си изправен и стегнете корема. Задръжте тази поза за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете. Стремете се към 10 повторения.

Ако ви е лесно да V-сгънете на два крака, опитайте да го направите на един. Когато сгънете тялото назад, повдигнете единия крак от постелката и го изпънете успоредно на пода.

Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти и направете на другия крак.

8. Ред на разширителя към корема, докато седите

Това упражнение укрепва мускулите в горната част на гърба.

Седнете на стол, натиснете разширителя с краката си, като го поставите под стъпалата на краката си. Хванете дръжките или бримките на разширителя с длани към вас. Наведете тялото си напред с изправен гръб.

Преодолявайки съпротивлението на еластичната лента, издърпайте дръжките към колана. Почувствайте как лопатките се сближават. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 15 пъти.

Можете също да правите това упражнение, докато седите на фитбол. Добре е, ако наблизо има човек, който може да ви застрахова в случай на загуба на равновесие.

9. Мъртва тяга със седящ разширител

Упражнението ще укрепи мускулите на екстензорите на гърба.

Седнете на фитнес топка или стол с стъпала на ширината на бедрата и стъпала на пода. Поставете разширителя под сводовете на краката си. Дръжте дръжките в прави ръце, огънете в тазобедрената става. Доведете корема си до бедрата, като държите гърба си изправен, след това се върнете в изходна позиция и повторете. Направете 15 повторения.

За да направите упражнението по-трудно, увийте лентата около китките си, за да осигурите повече съпротивление и напрежение на мускулите на гърба.

10. Задна арка на четири крака

Застанете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете с пръсти отпред. Уверете се, че долната част на гърба остава неутрална и не се огъва в арка. Издърпайте корема си и повдигнете гърба си към тавана, извивайки го в дъга. Оставете главата си да виси отпусната, не блокирайте лакътната става. Карайте в удобен диапазон.

Задръжте позата за няколко секунди, след което плавно се върнете в изходна позиция. Проверете отново дали долната част на гърба е в неутрално положение, а не в арка. Изпълнете упражнението бавно и ритмично 10 пъти, усетете как работят мускулите на гърба.

11. Наклон на таза

Застанете изправени с рамене и задни части към стената, не напрягайте коленете си и не блокирайте ставите. Издърпайте пъпа си към гръбнака, така че долната част на гърба да е напълно притисната към стената. Задръжте за 4 секунди и се отпуснете. Повторете 10 пъти.

12. Упражнения за тазовото дъно

Свийте мускулите на тазовото дъно, сякаш ще се въздържате от уриниране. В същото време издърпайте вагината, сякаш се каните да вземете тампон.

За да започнете, правете тези упражнения бързо, свивайки и отпускайки мускулите си. След това преминете към бавни движения, като задържате контракциите толкова дълго, колкото можете. Опитайте се да издържите 10 секунди.

Правете 3 серии от осем контракции всеки ден.

Кога да спрете да тренирате

Обърнете специално внимание на чувствата си. Спрете да тренирате, ако получите признаци на преждевременно раждане и някой от следните симптоми:

• вагинално кървене;
• световъртеж;
• болка или подуване на краката;
• болка в гърдите;
• намалена активност на плода;
• изтичане на околоплодна течност;
• задух преди тренировка.

След като спрете да тренирате, незабавно посетете Вашия лекар.