Как и защо да правим йога за бременни жени

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Препоръки от учител по йога и план за първата домашна тренировка.

Как йога помага по време на бременност

За здравето и благополучието на бременността, жените се препоръчват Ефективност на интервенциите за физическа активност върху свързаните с бременността резултати при бременни жени: систематичен преглед да отделят поне 30 минути леки упражнения всеки ден.

Има много причини да изберете йога като ежедневна дейност. Въздейства леко върху организма и може да се практикува до последните седмици от бременността. Ето някои от доказаните ползи от практиката.

1. Йога облекчава стреса

Стресът и тревожността на майката оказват негативно влияние върху Систематичния преглед на йога за бременни жени: текущо състояние и бъдещи насоки за бременността и здравето на плода. Тъй като часовете по йога не са насочени само към развитието на тялото, но и към успокояване на ума чрез концентрация, внимание и релаксация, те са добри в борбата със стреса.

В едно проучване йога намалява ефекта на интегрираната йога върху стреса и вариабилността на сърдечната честота при бременни жени с 31,57%, в сравнение с редовната гимнастика за бременни жени само с 6,6%. Освен това упражнението не само намали възприемания стрес, но и промени автономната реакция към него - тялото на жените реагира различно на негативните събития.

2. Облекчава болката

Йога за бременни жени облекчава ефектите от пренаталната йога: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания на болки в гърба и таза. Лекото разтягане облекчава напрежението в мускулите и развива гъвкавостта, докато задържането на определени позиции помага за укрепване на мускулите на гърба.

Освен това психологическият аспект не може да бъде пренебрегнат: йога влияе върху самото възприятие на болката йога за постоянна болка: нови открития и насоки за една древна практика и има благоприятен ефект върху общия емоционален фон.

3. Подобрява качеството на живот

Едно проучване изследва как йога влияе върху качеството на живот на жените между 20 и 36 гестационна седмица.

Оказа се, че упражнението значително подобрява не само физическото и психическото здраве на бъдещите майки, но и други важни фактори за благосъстоянието. Жените в йога групата имаха повече енергия, по-малко болка и дискомфорт, те възприемаха тялото си по-добре и дори подобряваха междуличностните отношения.

4. Увеличава шансовете за добро раждане

Йога намалява риска от преждевременно раждане, забавяне на вътрематочното развитие и хипертония, причинена от бременността. Жените, които практикуват тази практика, са по-уверени в Ефектите на пренаталната йога програма върху неудобствата по време на бременността и самоефективността при майчино раждане в Тайван, те са положителни за изхода на бременността, раждат по-бързо Йога по време на бременност: ефекти върху майката комфорт, болка при раждане и резултати от раждането, а бебетата тежат повече Ефикасност на йога върху изхода на бременността.

Кой не трябва да прави йога за бременни жени

Треньорът по йога Мария Ахатова вярва, че ако тренирате редовно преди зачеването, леките йога практики няма да бъдат стресиращи за тялото, което означава, че ще бъдат само от полза. Спортните момичета могат да учат асани от самото начало на бременността.

Ако сте били неактивни, си струва да чакате.

Обща препоръка за тези, които не са имали редовна физическа активност или които имат почивка в тренировките за повече от 3-6 месеца, е да започнат на 12 седмици, когато се чувстват добре.

Също така Мария не съветва овладяване на практиката при такива състояния като тежка токсикоза, всякаква заплаха от спонтанен аборт и ниско предлежание на плацентата.

Мария Ахатова

При ниско предлежание на плацентата си струва да изчакате 20-та седмица. Ако плацентата се издига, тогава обучението в специални групи за бременни жени е доста безопасно.

Неща, които трябва да имате предвид за тези, които искат да практикуват йога за бременни жени

Ето няколко препоръки за пренатална йога:

1. Говорете с Вашия лекар

Дори и да се чувствате добре, консултирайте се с вашия гинеколог по бременност преди да започнете практиката. Той ще оцени състоянието ви и ще ви каже дали можете да започнете да тренирате.

2. Подгответе стаята

Ако учите у дома, стаята трябва да е добре проветрена, за да се избегне прегряване. Бикрам йога или "гореща" йога е забранена понастоящем.

3. Изберете правилния товар

Упражнението трябва да е удобно за вас, без задух и прекомерно натоварване. Разтегнете се само до диапазона, който ви е бил на разположение преди бременността. Освен това някои пози трябва да се избягват.

Мария Ахатова

По време на бременност не трябва да лежите по корем, да го разтягате прекомерно, например в мост, и да извършвате затворено усукване. В ранните етапи не трябва да лежите с повдигнати крака. Това увеличава натиска върху матката и може да причини спонтанен аборт.

4. Спортувайте редовно

В повечето проучвания жените тренират по 30-60 минути на ден, три до шест пъти седмично. Това е в съответствие с препоръките за физическа активност по време на бременност.

5. Намерете добър инструктор

Това е особено важно, ако никога преди не сте правили йога или друга физическа активност и се чувствате зле за тялото си.

Какво ви трябва за класове

На първо място, трябва да вземете постелка за йога. Ще ви трябва както за студийна практика, така и за домашна практика. Тези постелки са изработени от неплъзгащи се материали и осигуряват комфортна тренировка на всяка повърхност.

Ако планирате да практикувате у дома, можете да закупите леки блокове за йога. Те ще ви помогнат да поддържате баланс и да изпълнявате асани, без да разтягате прекалено мускулите си.

Как да намерим добър инструктор по йога за бременни жени

Инструкторът ще ви покаже как да правите упражненията, да спазвате правилната техника и безопасна интензивност на сесията.

Мария Ахатова съветва да разчитате на няколко важни точки при избора на този човек:

• Наличие на професионално обучение за коучинг. Такъв инструктор ще бъде компетентен по въпросите на биомеханиката на движението, анатомията и човешката физиология.
• Най-малко пет години преподавателски опит в йога и/или спортни дисциплини.
• Провеждане на специализирани курсове за инструктори по перинатална йога.
• Физическата годност на самия треньор. Чувствате ли се да учите тялото си, може ли хармонично да изгражда пози.
• Реални отзиви от доволни клиенти на обучителя.

Преценете също дали има индивидуален подход в урока, дали позите са адаптирани към възможностите на жената.

Мария Ахатова

Треньорът трябва да види нивото на физическа подготовка на отделението. И дайте опции за изпълнение дори в обща група: от прости до сложни, постепенно и редовно.

Ако нямате възможност да практикувате с треньор, можете да опитате йога у дома.

Как да правим йога за бременни у дома

Ето списък с прости и безопасни асани, с които да започнете тренировките си. Задръжте всяка позиция за 6-12 вдишвания (вдишвания и издишвания) или задайте таймер за 30 секунди.

За всеки дискомфорт, болка или кървене, спрете да тренирате и посетете Вашия лекар.

Бик котка (marjariasana-bitilasana)

Застанете на четири крака с китки под раменете. Докато вдишвате, извийте гърба си в дъга, спуснете главата си, а след това, като издишвате, извийте гърба си. Правете го плавно и контролирано, задръжте се малко в крайните позиции. Повторете 6-8 пъти.

Куче, обърнато надолу (adho mukha svanasana)

Спуснете ръцете си на пода, избутайте таза нагоре, изпънете се в една линия от таза до върха на пръстите. Ако не разполагате с достатъчно разтягане, за да поставите петите си на пода, повдигнете ги нагоре и огънете коленете си. Дръжте гърба си изправен, не задържайте дъха си.

Поза за езда (ашва санчаласана)

Застанете на едно коляно, избутайте таза и ядрото напред, разтягайки мускулите на краката. Уверете се, че коляното на предния крак не излиза извън пръста на стъпалото и не се извива навътре.

Изправете гърба си, изправете и спуснете раменете си, съединете прави ръце зад гърба си и сгънете пръстите си в ключалката. Насочете погледа си нагоре, но не отхвърляйте главата си назад. Дишайте спокойно и равномерно, усещайки лекото разтягане в краката и раменете.

Повторете на другия крак.

Поза на гълъб (ardha rajakapotasana)

Седнете на пода, огънете единия крак в коляното и го поставете пред тялото, издърпайте другия назад. Поставете дланите си на пода. Изправете гърба и шията, уверете се, че раменете и бедрата са равни, без да се изкривяват на една страна.

Повторете на другия крак.

Поза с болт (паригасана)

Застанете на лявото си коляно с десния крак, изпънат настрани. Повдигнете лявата си ръка и се наклонете надясно. Поставете дясната си ръка върху крака си. Насочете погледа си към тавана.

Уверете се, че тялото се накланя ясно настрани, не се навеждайте напред или назад. Не опирайте ръката си на крака си, просто я положете. Когато приключите, повторете на другия крак.

Седящ завой с широко разстояние между краката (упавишта конасана)

Седнете на пода с изправени крака, доколкото позволява разтягането. Изправете гърба си, протегнете се с темето на главата си към тавана и след това се наклонете напред, като държите гръбнака си изправен. Сложете пръсти на краката си, гледайте напред.

Поза глава на коляното (джану сиршасана)

За това упражнение ще ви трябва ластик или какъвто и да е колан.

Седнете на пода, огънете единия крак в коляното и притиснете стъпалото към слабините, а другия изправете напред. Разпределете тежестта равномерно между седящите кости.

Поставете примка от разширител или колан върху средата на стъпалото и издърпайте тялото напред. Важно е да държите гърба си изправен и да не се прегърбвате или огъвате коляното си. Вдишайте равномерно, усещайки леко разтягане в задната част на бедрото.

Повторете на другия крак.

Пеперуда (бадха конасана)

Седнете на пода, свийте коленете си и сгънете краката си пред себе си. Изпънете гръбнака си нагоре, гледайте напред, протегнете короната си към тавана. Хванете краката си с ръце и дръпнете коленете си надолу, опитвайки се да ги поставите на пода.

Седнала планинска поза (парватасана)

Това е една вариация на седящата планинска поза. Седнете на пода на петите си с раздалечени бедра, за да ви е удобно. Изпънете гръбнака си в една линия, опънете короната си към тавана.

Изправете раменете си, вдигнете ръцете си над главата и съберете дланите си. Затворете очи и дишайте дълбоко и равномерно.

Поза коляно-лакът

Според Мария позицията коляно-лакът помага да се отървем от тонуса на матката и да се облекчи гърба. Можете да изпълнявате тази асана като комбинация от други упражнения, или отделно – за 5 минути през деня.

Застанете на четири крака, сложете ръце на лактите, дръжте врата си изправен - погледнете пода пред себе си. Отпуснете се и дишайте дълбоко, като се концентрирате върху позицията на тялото или дишането.