15 упражнения за коляното, за да се предпазите от болка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правете ги редовно и ще забравите за болката и сковаността.

Как упражненията могат да поддържат здравето на коленете

Упражненията са насочени основно към укрепване на мускулите, които обграждат и поддържат колянната става. Повечето от препоръчаните движения включват четириглавия мускул на бедрото (квадрицепс), трите мускула на задната част на бедрото и големия и среден глутеус.

Също така упражненията играят важна роля за поддържане на обема на ставния хрущял, чието изтъняване е свързано със заболявания като остеоартрит. Учените предполагат, че хрущялът може да расте в отговор на механичен стрес по време на тренировка.

Това може би е причината упражненията за коляното, които развиват мускулна сила, координация и баланс, помагат на хората с остеоартрит да облекчат болката и да подобрят качеството си на живот.

Освен това, за здравето на коленете (и за облекчаване на болката при остеоартрит), често се препоръчва да се изпълняват не само силови движения, но и упражнения за разтягане на мускулите на бедрата и краката. Може да се предположи, че подобни движения повишават подвижността на тазобедрените и глезенните стави, което ще подобри биомеханиката на движенията в спорта и ежедневието и ще облекчи част от натоварването от коленните стави.

Какви упражнения за коленни стави ще помогнат за укрепване на мускулите

Тези движения са подходящи за всяко ниво на умения. Някои от тях съветват, дори ако вече има съществуващи проблеми със ставите като остеоартрит. В последния случай обаче трябва да бъдете внимателни - внимателно наблюдавайте усещанията и, ако се появи болка, спрете тренировките и се консултирайте с Вашия лекар.

1. Сгъване на краката към стената

Застанете с един крак от стената, поставете краката си на ширината на бедрата и извийте пръстите на краката навън. Свийте коленете си бавно, докато плъзгате гърба си към стената. Не позволявайте на коленете ви да излизат отвъд пръстите на краката ви. Уверете се, че те сочат в същата посока като краката ви.

Можете също да поставите фитбола между стената и гърба за по-плавно плъзгане нагоре и надолу.

Направете 3 серии по 10 повторения.

Ако това е твърде лесно за вас, използвайте опцията static. Спуснете се в клек и заключете позицията за 30 секунди.

Можете да добавите съпротивление и с фитнес лента – сложете я на ханша и в клек разперете коленете си встрани, преодолявайки съпротивлението на разширителя.

2. Седнало удължаване на коляното

Седнете на стол, изправете гърба си. Бавно изпънете дясното си коляно, докато се изпъни напълно, насочвайки пръста на крака леко настрани. Стиснете мускулите на дясното бедро с цялата си сила и задръжте тази позиция за 15 секунди.

Не отпускайте мускулите си до края на работния интервал. Изпълнете 3 серии по 15 секунди на всеки крак.

3. Повдигане на прав крак

Седнете на ръба на стол с изправен гръб и напълно изпънете лявото си коляно, така че целият ви крак да е успореден на пода, а стъпалото ви да е леко навън. Свийте лявото си бедро и го движете нагоре и надолу в малък диапазон. Изпълнете 10 издигания и спускания, без да отпускате крака си или да го поставяте на пода до края на сета.

Направете 3 серии по 10 повторения на всеки крак. Ако е твърде лесно, добавете съпротивление, като поставите тежест върху работния си крак.

4. Клек

Застанете с краката си на ширината на раменете, леко обърнете чорапите навън. Можете свободно да спуснете ръцете си встрани, да сложите колана си или да се изпънете пред себе си за по-добър баланс.

Седнете под прав ъгъл в коленете или по-ниско – доколкото ви е удобно, и се изправете назад. Дръжте гърба си изправен и дръжте петите си на пода. Ако е твърде лесно, добавете съпротивление с фитнес лента или вземете малко дъмбели.

Направете 3 серии по 10 повторения.

5. Клек на един крак

Поставете краката си на ширината на бедрата, насочете пръстите на краката ясно напред. Повдигнете левия си крак и запазете баланс от десния. Свийте десния крак и бавно се спуснете в клек. Уверете се, че коляното не отива много напред и не се извива навътре. Изправете се и повторете.

Направете 3 серии по 5 пъти на всеки крак.

6. Напади

Пристъпете напред с десния си крак и оставете левия на място. Свийте коленете си и се спуснете в крак под прав ъгъл в коляното пред изправения крак. Изправете се и повторете.

Уверете се, че по време на напада гърбът остава прав, а коляното пред изправения крак да не излиза извън пръста.

Направете 3 серии по 5 повторения на всеки крак.

7. Развъждане на бедрата отстрани

Легнете на лявата си страна, поставете краката си един върху друг и огънете коленете си. Без да отделяте краката си, завъртете дясното си бедро настрани и насочете коляното си към тавана. Прекарайте 10 секунди в това положение, върнете се в изходна позиция и повторете. Направете го 10 пъти от всяка страна (видеото показва опцията без фиксиране).

Ако това е твърде лесно за вас, добавете съпротива. Купете малък ластик за фитнес и го сложете на бедрата си точно под коленете.

8. Повдигане на прав крак, легнал отстрани

Легнете на лявата си страна, изправете краката си и опрете главата си върху свита ръка или възглавница. Насочете пръстите на краката си напред. Повдигнете десния крак, задръжте за 10 секунди и го спуснете назад. Повторете движението 4-5 пъти с всеки крак.

Както при предишното движение, ако ви е твърде лесно, добавете съпротива с фитнес лента.

9. Засилване на подиума

Намерете стабилна пейка с височина около 25-30 см. Можете да използвате стъпало на стълба.

Отстъпете назад и се върнете на пода. Дръжте гърба си изправен, елиминирайте внезапните движения и сътресения от пода и се уверете, че коляното на работния крак не се извива навътре по време на изкачването. Изпълнете 3 серии по 10 пъти на всеки крак.

Можете постепенно да увеличавате височината на опората до 45-50 см и да използвате допълнително съпротивление като дъмбели.

10. Глутеен мост на един или два крака

Легнете на пода, поставете ръцете си отстрани, огънете краката си и поставете краката си на пода. Стиснете седалищните си мускули и повдигнете таза възможно най-високо. Заключете за секунда, върнете се в изходна позиция и повторете отново.

Можете също да направите глуте мост с един крак с опорния крак на петата и огъване на коляното под прав ъгъл.

Изпълнете 3 серии от 10 глуте моста. Ако изпълнявате на един крак – по 10 за всеки.

Какви упражнения за коленни стави ще помогнат за разтягане на мускулите

Когато правите движения за разтягане на мускулите, наблюдавайте усещанията си и отделете време. Трябва да усещате само лек дискомфорт, а не болка. Не се опитвайте да дръпнете обхвата си на движение - това може да доведе до нараняване.

1. Разтягане на мускулите на задната част на бедрото

Седнете на ръба на стол, оставете десния си крак огънат и изправете левия крак и го поставете на петата си. Завъртете левия пръст леко настрани. Поддържайки гърба си изправен и лявото бедро напрегнато, наклонете торса напред.

Усетете разтягането в задната част на бедрото на изправения крак. Прекарайте 15 секунди в това положение и след това повторете на другия крак. Направете 3 серии за всеки крак.

2. Разтягане на илиачно-тибиалния тракт (PBT)

За да разтегнете PBT от дясната страна, кръстосайте десния крак зад левия и наклонете торса си наляво, като избутате десния си бедро настрани. Наведете се настрани, а не напред и не връщайте задника си назад. Трябва да усетите, че външната страна на дясното ви бедро се разтяга.

Задръжте за 15 секунди и повторете от другата страна. Изпълнете 3 серии за всеки крак.

3. Разтягане на предната част на бедрото в изправено положение

По време на това движение можете да държите едната си ръка на облегалката на стола, за да не губите равновесие. Свийте единия крак, хванете глезена и издърпайте петата си към седалището. Почувствайте разтягането на предната част на бедрата.

За да увеличите разтягането, наклонете таза си назад – представете си, че дърпате срамната си кост към пъпа. Задръжте позицията за 5-10 секунди, след което върнете крака на пода. Изпълнете 5 пъти на всеки крак.

4. Разтягане на дупето

Легнете по гръб, повдигнете едното коляно и го придърпайте по-близо до гърдите си, обгръщайки ръцете си. Насочете коляното към противоположното рамо, като разтегнете добре глутеусните мускули.

Задръжте позицията за 30 секунди, след това спуснете крака си и повторете от другата страна. Направете 5 пъти на всеки крак.

5. Разтягане на прасеца в изправено положение

Застанете близо до стената, направете крачка назад и огънете крака отпред, а другия оставете изправен. Наклонете тялото напред, като се облегнете на стената. Усетете разтягането на мускулите на прасеца. Задръжте позицията за 30 секунди, след това сменете краката и повторете същото. Направете 5 пъти от всяка страна.

Колко често да правите упражнения за коляното

Правете тази малка тренировка всеки ден. По правило първите положителни промени настъпват след две седмици редовно изпълнение на комплекса.

Ако бягате или правите други видове кардио тренировки, можете да използвате силови упражнения като загряване и разтягане след бягане.

Тези, които правят силови тренировки със съпротива, няма да се възползват от тези движения, тъй като не оказват достатъчно натиск върху вече напомпаните мускули на краката. В този случай можете да използвате блока от движения за разтягане след силови натоварвания.