Тренировка с телесно тегло, която изпомпва всички мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За пълноценна тренировка за всички мускулни групи не се нуждаете от членство във фитнес залата, уреди за упражнения и свободни тежести. Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло.

Моля, имайте предвид, че някои от упражненията ще изискват допълнителни елементи. Може да се нуждаете от стабилен, широк стол или кутия с вода, която е удобна за държане в ръката си.

Повечето от упражненията обаче не изискват допълнителни елементи. Ако е необходимо нещо, то това не е специално спортно оборудване, а предмети от бита, които могат да бъдат намерени във всеки дом.

Четири основни правила

Когато тренирате, запомнете четири важни правила.

1. Не забравяйте за дишането

Изглежда очевидно, но докато тренирате, можете да забравите за дишането. В повечето случаи издишвате с усилие и вдишвате по време на по-леката част от упражнението. Например, когато правите лицеви опори, вдишвате, когато слизате, и издишвате, когато се натискате нагоре.

Този метод на дишане е най-често срещаният, въпреки че не е подходящ в 100% от случаите.

2. Упражнявайте правилно

Ако забравите за техниката, няма да постигнете желаните резултати и може да се нараните. Уверете се, че правите упражненията правилно, преди да започнете тренировката. Първо, помолете приятелите и семейството си (в идеалния случай фитнес треньор) да ви наблюдават отвън - те ще ви кажат какво правите нередно.

3. Не бързайте

С изключение на кардиото, повечето упражнения се правят най-добре бавно. Това не означава, че трябва да правите дълги паузи между всяка лицева опора или клек, просто не се опитвайте да ги правите възможно най-бързо. Бавните упражнения ще имат положителен ефект върху мускулния растеж и ще ви направят по-силни.

4. Дайте всичко от себе си

Ако не можете да правите повече повторения, значи тренировката е била успешна. Разбира се, не трябва да се карате да се наранявате, но стига да следвате правилната техника и да се поддържате във форма, това няма да се случи. Не се притеснявайте за броя на повторенията, вместо това се съсредоточете върху извличането на максимума от всяко упражнение.

Повече лицеви опори няма да ви направят по-силни. Въпросът е да се работи на максимум с текущото енергийно ниво.

Кардио тренировка

Кардио упражненията влияят положително върху работата на сърдечно-съдовата и другите системи на тялото, ускоряват метаболизма и укрепват мускулите.

Докато кардиото е полезно за цялото тяло, много хора избягват упражненията, защото не обичат да бягат. Но има различни кардио упражнения, с които не е нужно да се борите. Те ще отнемат не повече от 20-30 минути 2-3 пъти седмично.

Интервални тренировки

Някои хора не обичат да бягат, защото трябва да се напрягат дълго време. Такъв е случаят, ако сте бегач за издръжливост. Страхотна алтернатива е интервалната тренировка, при която полагате повече усилия за кратък период от време.

Има много опции за интервални тренировки, както на открито, така и на бягащата пътека. Ето един от тях:

• Лек джогинг за 2-5 минути.
• Бягане с висока скорост - една минута, след това друга минута - на ниска скорост. Повторете 5-10 пъти (в зависимост от вашата подготовка).
• Лек джогинг като разхлаждане - 5 минути.

Не е необходимо да поддържате високо темпо на бягане дълго време, така че веднага след една минута при максимална скорост преминете към бавно възстановяване. Вместо да бягате в продължение на 30-60 минути, трябва да издържите само кратки периоди на високоинтензивно кардио. Някои хора като тези бягат повече.

Можете да зададете различна продължителност и последователност от периоди с максимална интензивност. Някои интервални тренировки имат пирамидална структура: започвате леко, вървите нагоре в средата и вървите надолу към края. Има и други опции, например техниката Fartlek, според която сегменти с различна интензивност не се определят предварително, а се избират по време на тренировъчния процес.

Интервалните тренировки може да изглеждат като ад за някои хора, но ако никога не сте били в състояние да поддържате дълга дистанция, интервалите са алтернатива на дългото бягане за издръжливост.

Изкачване на стълби

Това е просто упражнение, което е особено ефективно, когато прекрачвате стъпка.

Как се изкачвате по стълби, за да стане това упражнение? Просто следвайте тези съвети:

1. Качете се нагоре и надолу по стълбите толкова пъти, колкото можете. Ако е възможно, пропуснете стъпките. Спрете, когато сте толкова уморени, че не можете да продължите. Когато стигнете до това състояние, най-вероятно ще сте в средата на изкачването. Ако стигнете до края на стълбите, вероятно ще имате сили да започнете ново изкачване.
2. Вземете общия брой изкачвания до края на стълбите и разделете наполовина. Ако сте се изкачвали по стълбата 20 пъти, вашето число е 10.
3. Следващия път, когато се изкачвате по стълбите, тичайте нагоре и надолу 10 пъти (или половината от максимума).
4. Починете 60-90 секунди, след което отново се изкачете по стълбите поне 10 пъти (или половината от максимума)
5. Още 60-90 секунди почивка, след това отново 10 повдигания (или половината от вашия максимум). Ако можете да направите повече, моля. Вашата цел е да се преследвате нагоре по стълбите, докато не сте толкова уморени, че не можете да продължите.
6. Постепенно увеличавайте броя на повдиганията в един комплект. Постоянно се принуждавайте да работите усилено.

Ако не искате да тренирате на открито или публично, просто направете изкачването по стълби редовна част от живота си.

Тренировка за горната част на тялото

Упражненията за развитие на мускулите на раменете, ръцете и гърдите са най-лесните и ефективни, защото бързо виждате резултатите. Въпреки това, за да напредвате бързо, трябва да отделите време, за да овладеете правилната техника, в противен случай ще губите енергия.

Друг важен момент: определете колко пъти да правите всяко упражнение. Има метод, който може да ви помогне да разберете това. Нека разгледаме примера за лицеви опори:

• Правете колкото можете повече лицеви опори без почивка. Спрете, когато физически не можете да правите повече лицеви опори.
• Вземете общия брой лицеви опори, които можете да направите, и разделете на две. Ако можете да направите 30 лицеви опори, вашите повторения са 15.
• Следващия път направете три серии от 15 повторения с 60-90 секунди почивка между тях. Ако в последния набор смятате, че можете да направите повече лицеви опори, продължете.
• С течение на времето увеличете броя на повторенията във всеки набор. Ако забележите, че упражнението е станало твърде лесно за вас, просто добавете 2-5 повторения към всеки набор.

Лицеви опори

Лицевите опори са ефективни упражнения, насочени към множество мускулни групи, включително гръдните мускули, делтоидите и трицепсите.

Това може да изглежда като просто упражнение, така че не е нужно да се притеснявате за техниката. Но мнозина правят грешки, когато правят лицеви опори.

Правилна техника на упражнения:

• Вземете акцент в легнало положение, поставете ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко, дланите са под раменете.
• Докато вдишвате, огънете лактите и спуснете тялото си по-близо до земята. В същото време напрягайте корема и се опитвайте да държите тялото си изправено. Не повдигайте раменете си, не дърпайте главата си навътре.
• С издишване изправете ръцете си, повдигайки тялото си от земята.
• Повдигайте телесното тегло с ръце; не се опитвайте да ангажирате седалището или долната част на тялото.
• За да поддържате правилната позиция на тялото си, представете си права линия от главата до глезените.

Можете да опитате тренировъчния план "", който ще ви помогне да изпомпвате мускулите по-бързо и да станете по-силни. Ако все още не сте готови за толкова амбициозни цели, използвайте метода, описан по-рано, и разберете колко лицеви опори трябва да направите в един набор.

А за тези, които вече знаят как да правят лицеви опори и искат да разнообразят тренировките си, 100 опции за лицеви опори със или без допълнително оборудване ще са полезни.

Обратни лицеви опори

Това е страхотна тренировка за горната част на тялото, която може да се направи със стол или пейка. Упражнението увеличава силата на същите мускули като обикновените лицеви опори, но натоварва малко повече ромбоидните мускули на гърба.

Правилна техника на упражнения:

• Застанете с гръб към стол или пейка. Уверете се предварително, че столът е стабилен и може да издържи телесното ви тегло.
• Свийте краката си и поставете ръцете си върху седалката на стола, като пръстите ви сочат към тялото.
• Бавно изпънете краката си напред, така че по-голямата част от телесното ви тегло да се прехвърли върху ръцете ви.
• Вдишайте и бавно огънете лактите. Спуснете тялото си надолу, докато раменете са успоредни на пода.
• Задръжте за секунда, след това изправете ръцете си, докато издишвате.

Ако искате да разнообразите тренировките си, можете да започнете да правите програмата "150 обратни лицеви опори".

Упражнение за бицепс

Невъзможно е да изградите бицепс без вдигане на свободни тежести, тъй като телесното ви тегло не е достатъчно, за да получите повдигнатите ръце.

Ако изграждането на бицепс е важно за вас и искате да го правите у дома, най-добре е да си купите дъмбели и да правите упражнения с тях. Правилното тегло на дъмбела зависи от вашия размер и мускулна маса. По-добре е да започнете с по-леките и постепенно да увеличавате натоварването.

Ако не искате да купувате нищо и сте съгласни да използвате само това, което има у дома, всеки тежък предмет, който е удобен за държане в ръцете ви, може да бъде добър заместител. Един от вариантите е раница, ако можете да разпределите тежестта равномерно в нея, без да се измествате надолу. Друг вариант е голяма кутия с дръжка, пълна с течност.

Когато намерите снаряд, можете да започнете упражнения за бицепс. Ако имате два предмета или дъмбела с еднакво тегло, можете да правите упражненията с двете ръце едновременно. Ако не, един по един.

Правилна техника на упражнения:

• Вземете тежестта в ръцете си и ги спуснете свободно по протежение на тялото, длани обърнати напред или една към друга, лакти леко свити.
• Докато издишвате, бавно вдигнете дъмбелите до рамото си. Заключете лактите в една точка, не повдигайте дъмбелите над рамото си и не ги притискайте към гърдите си.
• Вдишайте, спуснете дъмбелите. Не изправяйте лактите до края - в крайната точка те трябва да са леко огънати.
• Движението трябва да е бавно. Ако го правите на шутове, можете да се нараните.

Видео с подробен анализ на техниката на упражнението, различни опции за изпълнение и основни грешки ще ви помогне в обучението.

Опитайте да започнете с три серии от 12 повторения. Последният подход може да бъде увеличен, ако силата остане. Ако не можете да направите 12 повторения, значи сте взели твърде голяма тежест.

Не се обезкуражавайте, ако трябва да започнете с леки тежести или не успеете да завършите три серии. С течение на времето ще откриете, че можете да добавяте тегло на всеки 2-3 седмици.

Основна тренировка

Основните мускули са комплекс от мускули, отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб, таза и бедрата. Тази група включва не само коремните мускули, но и мускулите на гърба, бедрата, глутеалните и други мускули.

За да тренирате мускулите на ядрото, са подходящи различни опции за усукване на пресата. Докато стандартното сгъване е добро упражнение, различни вариации ще ви помогнат да работите повече мускули.

Многократните хрускания не изискват нищо повече от тялото ви (и може би килим или кърпа, за да го направите удобно). Нека да разгледаме някои от тях.

Бавни хрускания

Бавните коремни преси са подобни на обикновените упражнения за корем, с няколко разлики. Първо, те се изпълняват много по-бавно, което ви позволява да тренирате по-добре коремните мускули. На второ място, повече внимание се обръща на дишането - важно е правилно да редувате вдишването и издишването по време на изпълнение.

Правилна техника на упражнения:

• Легнете по гръб, изпънете ръцете си по протежение на тялото.
• Докато вдишвате, вдигнете ръцете си пред себе си.
• Докато издишвате, бавно повдигнете тялото си. Гърбът трябва да се отдели от пода прешлен по прешлен, като постепенно се усуква напред.
• Когато достигнете седнало положение, продължете да движите торса си напред към краката си. В същото време не спускайте ръцете си, протягайте се напред, а не надолу, не изправяйте гърба си - той остава заоблен. Вдишвам.
• Докато издишвате, започнете да се движите назад. Гърбът пада на пода толкова бавно, колкото се издигаше.
• Спуснете ръцете си по протежение на тялото.

Усукване надолу

Това упражнение е чудесно допълнение към вашите редовни коремни коремни преси.

Правилна техника на упражнения:

• Легнете на пода, огънете краката си под ъгъл от 45 градуса, с краката на пода.
• За да заемете изходна позиция, поставете ръцете си на бедрата и повдигнете тялото си, като се държите в седнало положение.
• Можете да държите ръцете си на бедрата през цялото упражнение, но ако искате да работите по-добре коремните си мускули, изпънете ги пред себе си.
• В изходна позиция вдишайте, след което издишайте бавно спуснете гърба си към пода.
• Спуснете се надолу, докато лопатките ви докоснат повърхността. Не спускайте гърба си твърде ниско - тялото трябва да остане окачено през цялото време.
• Вдишайте и след това, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. В крайната точка гърбът е леко заоблен.

Можете да опитате различен брой серии, но не трябва да правите повече от 15 повторения наведнъж.

Сто

Това е трудно упражнение, така че е добре, ако не можете да го направите от първия път.

Правилна техника на упражнения:

• Легнете по гръб, огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си на пода с дланите надолу. Гърбът не е притиснат към пода, но и не се извива.
• Спуснете леко брадичката си и започнете да се повдигате, стягайки корема. Когато достигнете желаната позиция, вдигнете ръцете си от пода и се изпънете напред от двете страни на тялото.
• При някои упражнения краката се повдигат така, че пищялите да се държат успоредно на пода, а ъгълът в коляното е 90 градуса. Ако това е твърде трудно за вас, можете да направите упражнението, без да повдигате краката си.
• Като държите ръцете си изпънати, започнете бързо да ги движите нагоре и надолу с малка амплитуда. Движенията нагоре и надолу се броят наведнъж.
• На всеки пет пъти се редуват вдишване и издишване. Например, вдишвате при първото повторение, след това при десетото, след това при двадесетото и издишвате при петнадесетото, двадесет и петото и т.н.
• Направете упражнението 100 пъти. Ако не можете да направите 100 повторения веднага, починете на 50 и след това продължете.

Основна дъска

Това е просто упражнение, което ангажира всичките ви основни мускули. Може да е необходима практика, за да се научите как да правите планка, но след като намерите правилната позиция, остава само да я задържите.

Правилна техника на упражнения:

• Легнете по корем с лакти близо до тялото, длани на пода.
• Стиснете корема и бавно повдигнете торса си от пода, като използвате корема, седалищните мускули и краката.
• Избягвайте извиване в долната част на гърба или високи бедра, не напрягайте врата си.
• Продължете да дишате, като държите тялото си в дъската за 15 секунди.
• Целта за начинаещи е три серии от 6-12 повторения.

Други основни упражнения

След като овладеете тези упражнения, има вероятност да искате да разнообразите тренировките си. Ето още основни упражнения, 20-минутна тренировка за корем, гръб и глутеус и упражнения, които помагат на бегачите да развият основните мускули.

Тренировка за долната част на тялото

След кардио упражнения, упражнения за горната част на тялото и основни упражнения, може да изглежда непосилно да работите и върху долната част на тялото. В края на краищата мускулите на краката и задните части вече са напрегнати при изпълнение на други упражнения. Въпреки това упражненията, насочени към тренировка на краката и седалището, могат да изпомпват всички мускули на долната част на тялото, включително тези, които не се натоварват достатъчно по време на кардио.

Клек

Клековете са просто упражнение, което помага за изграждането на краката, глутеусите, бедрата и укрепването на костите. Когато се правят правилно, клекове използват повечето от мускулите в долната част на тялото.

Правилна техника на упражнения:

• Застанете прави с крака на ширината на раменете или малко по-широко.
• За да направите упражнението с прав гръб, намерете предмет на нивото на очите и се концентрирайте върху него, докато клякате.
• Докато вдишвате, свийте коленете си и се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
• Докато клякате, напрягайте корема, изпънете ръцете пред себе си.
• Коленете са обърнати навън – не трябва да се извиват навътре нито по време на клека, нито в момента на излизане от него.
• С издишване се върнете в изходна позиция и повторете.

Опитайте три серии от 20 повторения, за да започнете. В последния подход можете да увеличите броя пъти. Постепенно увеличавайте броя на кляканията. Няма да постигнете напредък, освен ако не се накарате да подобрявате непрекъснато своите показатели.

Стъпка нагоре по хълма

Подобно на изкачването по стълби, краченето ще напомпа долната част на тялото ви. Ключовият момент е, че упражнението трябва да се изпълнява с хълм точно под нивото на коляното.

Ако при ходене коляното се издига над бедрото, повърхността е твърде висока, трябва да намерите нещо по-ниско.

Във фитнес залата можете да използвате обикновена пейка за преса с щанга, у дома широк стол е подходящ за упражнения, на улицата има пейки в парка. Уверете се, че избраните от вас мебели могат да издържат теглото ви.

Правилна техника на упражнения:

• Работете с краката си на свой ред – първо се приближете на единия крак, след това на другия. Започнете с левия си крак.
• Поставете крака си на пейката, като използвате силата на този крак, а не натискайте с опорния, повдигнете се и поставете десния си крак.
• Станете от пейката и повторете упражнението.
• Когато повдигате, наблюдавайте коляното на работния крак - в никакъв случай не трябва да се обръща навътре, това е изпълнено с наранявания и падания. Обърнете коляното навън, наблюдавайте това, особено в момента на усилие, когато прехвърляте тежестта на тялото си върху работния крак и се вдигате нагоре по хълма.
• За да започнете, повторете упражнението 10-12 пъти за всеки крак, починете 60-90 секунди и повторете. Вземете общо три комплекта.

Когато упражнението стане твърде лесно, не е необходимо да увеличавате броя на повторенията. Вместо това можете да увеличите теглото, като го държите в ръцете си или го окачите на краката си. В последния случай ще трябва да закупите товар.

Ако решите да вземете тежестта в ръцете си, дъмбели или кутии с течност ще ви помогнат. Просто се уверете, че тежестта на двете ръце е еднаква, в противен случай това може да ви извади от равновесие и да доведе до падане и нараняване.

Ходете бавно, като избягвате резки движения. Можете лесно да се нараните, като дръпнете или извиете коляното си навътре, вместо навън.

Обучение като цяло

Ето един груб план за тренировка, описан по-горе:

1. Кардио натоварванията са отделни от силовите. 20-30 минути интервален джогинг или изкачване по стълби 2-3 пъти седмично ще са достатъчни. Преди кардио натоварване е препоръчително да направите обикновена ставна загрявка и динамично разтягане, а след това и цялостно статично разтягане.

2. Силова тренировка:

• Загряване на ставите.
• Лесно кардио – 5 минути.
• Три комплекта по 15 лицеви опори.
• Три серии от 15 обратни лицеви опори.
• Три похода от 10 бавни завъртания.
• Три комплекта от 10 обрати надолу.
• "Сто". Възможно е с почивка след 50 пъти.
• 6-12 повторения на планка за 15 секунди.
• Три комплекта по 12 клякания.
• Три серии от 10-12 стъпки нагоре по хълма за всеки крак.
• Разтягане.