Йога за развитие на гъвкавост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Йога има различни ефекти върху човешкото здраве. Например, благодарение на правилното дишане по време на асани, работата на сърдечно-съдовата и имунната система се нормализира. Но най-очевидният бонус, който можете да получите от йога, е подобрената гъвкавост.

Най-старите статуи, изобразяващи йога пози, се приписват на индийската цивилизация, съществувала през 3300-1300 г. пр.н.е. Йога е един от най-популярните класове във всеки фитнес център днес. Това означава, че се използва успешно като форма на физическа активност повече от 5 хиляди години! Най-малкото това потвърждава, че йогата не е новомодно хоби за гъвкави момичета с широки панталони, а форма на фитнес, която заслужава вашето внимание.

Ако обикновено предпочитате силови тренировки, тогава вероятно усещате липса на мускулна еластичност. С годините това може да доведе до проблеми със ставите, лоша стойка. Ето защо, за да подобрите качеството на вашите тренировки и цялостното си благополучие, трябва да добавите упражнения за гъвкавост към вашата програма.

Сложна структура

Комплексът се състои от набор от пози, които ще помогнат за повишаване на гъвкавостта на цялото тяло. Дори и да сте много лоши с гъвкавостта, правете асаните с възможно най-голяма амплитуда. Не се отчайвайте, ако е малък: с редовни упражнения можете постепенно да го увеличавате.

Продължителност - по-малко от 15 минути.
Затоплянето и охлаждането са по избор.
Инвентар - килим.
Облеклото не трябва да пречи на движението, да виси или да се напуква по шевовете. В същото време трябва да ви е достатъчно топло в него. По-добре е да не носите чорапи, за да не се подхлъзват краката.
Подходящо време: След основна тренировка или преди лягане за облекчаване на напрежението.

Изпълнявайте всяко движение плавно, без потрепвания. Задръжте позата си и се опитайте да се отпуснете. Това ще ви помогне да задълбочите степента на разтягане. Докато изпълнявате целия комплекс, следете тонуса на коремните мускули, не изпъквайте корема и не се навеждайте. Дишайте редовно.

Изпънете се нагоре, наляво, надясно, встрани, леко спуснете към краката. Повторете четири пъти.
С плавно движение направете куп пози на куче надолу и нагоре три пъти.
От позата на кучето, обърнато надолу, изпънете десния си крак нагоре, издърпайте коляното към гърдите си, поставете свитото си коляно пред себе си, завъртете наляво, след това протегнете напред, завъртете отново наляво и, ако можете, повдигнете левия си крак, обгръщайки го с ръце. Повторете за другия крак.
Седнете на задните си части с изпънати ръце пред себе си, след това преместете тялото си напред и се изпънете нагоре, като се облегнете на ръцете си.
Разтегнете се четири пъти като котка: извийте гърба си нагоре, след това надолу.
Повдигнете дясната ръка и левия крак, изпънете в противоположни посоки, без да се огъвате в долната част на гърба. Сменете ръката и крака си. Повторете четири пъти.
Легнейки по гръб, поставете десния си крак, свит в коляното, върху повдигнатия ляв, хванете лявото бедро с ръце и го издърпайте към себе си. Сменете краката си.
Изправете двата крака, след това приближете дясното си коляно към гърдите си, увийте ръцете си около десния пищял и задръжте тази позиция. Повторете за всеки крак три пъти.
Изведете дясното коляно зад левия прав крак, завъртайки горната част на тялото надясно, задръжте се в това положение. Повторете за левия крак.
Издърпайте двете колена до гърдите си с ръце около тях. След това се изправете и разтегнете добре. Повторете.
Седнете, разперете краката си встрани, огънете левия крак и се наведете надясно, след това завъртете тялото си и протегнете ръцете си към десния крак (старайте се да обвиете лявата си ръка около десния крак), след това се отпуснете, огъвайки се до лявото си коляно. Повторете от другата страна.
Със свити и двете си колене, опитайте се да приближите краката си до слабините, като спуснете коленете си възможно най-ниско. Задръж тази позиция. Дишайте спокойно. Изправете плавно краката си. Изправете се и се протегнете.