Разтягане за колоездачи: 4 лесни упражнения за развиване на гъвкавост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

При каране на колело най-много участват бедрата, глутеусите, прасците и подколенните сухожилия. Четири прости упражнения ще бъдат насочени към тези конкретни части на тялото.

Упражнение номер 1

Това упражнение ще ви помогне да разтегнете средния глутеус и максималния глутеус, долната част на гърба и флексорите на бедрата.

Легнете по гръб, хвърлете левия си крак върху десния, така че глезена да лежи на бедрото точно под коляното на изправения крак, а свитото коляно да гледа настрани. След това огънете изправения си крак, обвийте с ръце бедрото си под коляното и се опитайте да го издърпате възможно най-близо до гърдите си.

По-труден вариант: изправете десния си крак, увийте ръцете си около глезена или стъпалото и продължете да дърпате нагоре, като същевременно избутвате лявото коляно от себе си. Задръжте тази позиция за 20 секунди и повторете на другия крак.

Упражнение номер 2

Това упражнение работи за голям брой мускули в долната част на тялото, включително подколенните сухожилия, бедрените флексори, седалищните мускули, четириглавите мускули, подбедрицата и мускулите на прасеца. Колкото повече остаряваме, толкова по-трудно е да правим правилно този клек. Може да не успеете да направите упражнението от първия път.

Намерете нещо, което можете да използвате за опора: стол, диван или парапет. Застанете с краката си на ширината на раменете и бавно клякайте, докато задната част на бедрата ви докосне прасците. В долната част гледайте право напред, за да поддържате неутрална позиция на гърба. Задръжте това положение за 30 секунди, след което се издигнете. Следвайте още два подхода. Постепенно намалете дълбокия си клек до 4-5 минути.

Това упражнение разтяга глутеусите и бедрата много добре, което прави краката ви по-гъвкави. Тазобедрените стави се отварят, стабилизацията в областта на таза се подобрява, люлеенето на тялото от едната към другата страна по време на въртене на педалите изчезва.

Упражнение номер 3

Това упражнение е за уморени подколенни сухожилия.

Изберете опора, която е около или малко под талията ви и поставете крака си върху нея. От тази позиция започнете бавно да се навеждате напред към изпънатия крак. Гърбът трябва да е равен и равен, тазът не трябва да се разгъва.

Задръжте сгъвката за около 20 секунди и усетете издърпването на подколенното сухожилие и задната част на бедрото. Направете три повторения на всеки крак. Постепенно доведете статичното време до 30 секунди.

Упражнение номер 4

Това упражнение е алтернатива на предишното разтягане. Отворете вратата или намерете подходяща маса, легнете на пода до нея. Повдигнете десния си крак, така че да е успореден на вратата или крака на масата, и опрете петата си в него. Започнете да се движите малко напред, докато почувствате разтягане по задната част на бедрото. В същото време горната част на тялото трябва да лежи отпусната на пода.

За да увеличите напрежението, можете да издърпате крака към себе си. Задръжте това положение за 30 секунди и постепенно довеждайте времето до една минута. Разтегнете се на двата крака.

Упражнението развива гъвкавост в подколенните сухожилия и разтяга подколенните сухожилия, което може да помогне на велосипедистите да избегнат болки в коленете или гърба.

И четирите упражнения са сравнително лесни за изпълнение и няма да отнеме много време. Прекарайте няколко минути в разтягане на уморените си мускули и тялото ви ще ви възнагради без болка и по-добри резултати.