Наистина ли дълбоките клекове са вредни за коленете ви?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина разбира какво се случва вътре в ставата по време на такова силно натоварване.

Често във фитнеса от треньори или "стари" можете да чуете, че трябва да клякате само до успоредката на бедрата с пода. Смята се, че при дълбок клек натоварването на коленете е твърде голямо и подобно изпълнение е сигурен начин за увреждане на връзките и заличаване на хрущяла.

В същото време научните данни и примерът с щангисти, които стават от дълбок клек с нереалистични тежести отгоре, показват обратното. Нека го разберем.

Правете дълбоки клекове увреждат връзките си

Учените тестваха здравината на връзките на коляното при атлети, които клякат дълбоко, а тези, които правеха това упражнение преди бедрата, бяха успоредни на пода и не откриха разлика.

Нещо повече, силовите атлети имат много по-стабилни колене след тежка тренировка от бегачите след 10 км и баскетболистите след едночасова тренировка.

Спортистите със състезателна сила имат по-здрави връзки и по-добра опора на ставите от тези, които никога не са клякали.

Нека да разберем защо това се случва. В статията за дълбок клек д-р Аарон Хоршиг, физиотерапевт и треньор по вдигане на тежести, обяснява какво се случва вътре в колянната става, когато клякаме.

Коляното е кръстовището на две кости: пищяла (долната част на крака) и бедрената кост (бедрата). За да се предотврати прекомерното им изместване един спрямо друг, ставата има малки и много здрави връзки - преден кръстен лигамент (ACL) и заден кръстен лигамент (PCL).

Ако костите на бедрото и подбедрицата се движат силно и рязко една спрямо друга, това може да увреди кръстните връзки.

Но по време на клякане на коляното действат и други сили – компресия. Първо, бедрената кост притиска пищяла, а между тях има хрущялна обвивка (менискус), която намалява триенето на костите.

Второ, пателата или пателата е в контакт с бедрената кост и се притиска към нея. Колкото повече огъвате крака си, толкова повече натиск.

Тези две сили - срязване и компресия - са обратно пропорционални една на друга. Колкото повече огъвате коленете си в клека, толкова по-високо е налягането и по-малко изместване: плътно прилепналата капачка на коляното не позволява на костите да се движат твърде много една спрямо друга.

Дълбокият клек предпазва коляното от прекомерно срязване и увреждане на кръстните връзки.

Изследванията потвърждават това. Предната кръстна връзка изпитва максимално напрежение по време на първите 10 см клякания. Но колкото по-дълбоко отивате, толкова по-малко натоварване пада върху PKS - в долната точка е минимално.

Разбрахме смяната, но напрежението остана. Може ли да е лошо за колянната става?

Правете дълбоки клекове, които увреждат хрущяла

Логично е да се предположи, че прекомерният натиск върху колянната става износва менискуса и хрущяла зад пателата. Въпреки това, елитните щангисти и силовите атлети не са по-склонни да страдат от остеоартрит, отколкото хората, които не спортуват. Но те тренират всеки ден и вдигат щангата, много пъти по-голяма от теглото на тялото им.

Дали хрущялът ви ще бъде увреден зависи от много фактори: генетика, качество на храненето, количество и вид физическа активност.

Упражненията, изпълнявани в пълния обхват, тоест когато огъвате крайниците възможно най-много, напротив, помагат за предпазване на ставите, а силовите тренировки са показани дори при остеоартрит. Те помагат за укрепване на мускулите, намаляване на болката и възстановяване на подвижността.

Така че дълбокото клякане няма отрицателен ефект върху коленните стави. Но има ли смисъл да клякате така, ако, разбира се, не се занимавате с вдигане на тежести?

Помагат ли дълбоките клекове да изградите по-добре мускулите?

Трудно е да се каже каква дълбочина на клека натоварва повече мускулите на бедрата и задните части, тъй като науката не дава точен отговор.

В две проучвания е установено, че непълните клекове оказват по-голямо напрежение върху глутеусите, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца, отколкото дълбоките клекове. В друг те не виждат никаква разлика между мускулната активация в клекове на различна дълбочина.

Друго проучване показа, че когато клякате дълбоко, седалищните ви мускули са ангажирани повече по време на повдигането, отколкото ако правите упражнението до успоредката на бедрата на пода или по-високо.

Като се има предвид това, дълбоките клекове всъщност помагат за изграждане на сила и дебелина на предната част на бедрото по-бързо, отколкото да правите половината от обхвата.

Има две възможни обяснения за това:

1. Мускулите са под стрес за по-дълго. Повече механичен стрес, стимул за растеж, сила и хипертрофия.
2. Когато мускулът е натоварен в изпънато положение, механичното напрежение и растежът се увеличават. Колкото по-дълбоко седите, толкова повече ще се разтягат медиалните и страничните глави на квадрицепсите и седалищните мускули, което означава, че тренировките ще бъдат по-ефективни и мускулният растеж ще бъде по-бърз.

Това обаче не означава, че всеки човек трябва да кляка толкова дълбоко, колкото са свити коленете. Идеалната дълбочина на клека е различна за всеки и зависи преди всичко от способността да се следва правилната техника.

Как да изберем дълбочината на клека

Просто е - клекнете толкова дълбоко, колкото можете да поддържате правилната техника, а именно:

• дръжте гърба си изправен във всяка точка на упражнението и не закръгляйте долната част на гърба;
• притискайте петите към пода и не ги откъсвайте в долната част на клека;
• докато повдигате, не увивайте коленете навътре и не ги издърпвайте за пръстите на краката.

Можете спокойно да клякате до всякаква дълбочина, стига да се спазват тези принципи. Но щом долната част на гърба започне да се закръглява и петите започнат да се отделят от пода, е време да спрете.