Как да се храним за жени след 40, за да поддържаме тегло и здраве

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правила за хранене, които ще ви помогнат да останете стройни, енергични и здрави.

1. Яжте богати на протеини храни

Ползите за теглото на протеина за жени на средна и по-възрастна възраст са подкрепени от изследвания. В експеримент от 2011 г. жените губят повече мазнини и натрупват повече мускулна маса за 16 седмици диета с високо съдържание на протеини (30% от дневните калории от протеини), отколкото жените на диета с ниско съдържание на протеини.

Диетичният протеин повишава метаболизма и осигурява усещане за ситост. Това означава, че можете да отслабнете или да поддържате тегло, без да изпитвате постоянен глад.

Освен това консумацията на повече протеини е свързана с по-малка загуба на мускули с възрастта. Това е ключов фактор, който помага да се предпази тялото от бавен метаболизъм и дори да се увеличи мускулната маса със силови тренировки.

Всяко хранене или лека закуска трябва да съдържа богати на протеини храни: пилешко, риба, телешко, тофу, яйца, бобови растения, мляко, извара, натурално кисело мляко. Много жени избират да ядат храни с високо съдържание на протеини за вечеря или закуска. Това разпределение обаче често не ви позволява да консумирате правилното количество протеин на ден.

Опитайте се да добавяте протеин към всяко хранене. Яжте бъркани яйца или бъркани яйца за закуска, извара и кисело мляко за закуски, салати от сьомга, пиле и тофу за обяд и месо или бобови растения за вечеря.

2. Добавете още калций

Диетите с високо съдържание на калций предотвратяват риска от свързани с възрастта скелетни заболявания като остеопороза и помагат за намаляване на теглото и талията.

Костите постоянно се разрушават и възстановяват по време на процеса на ремоделиране. До 30-годишна възраст това се случва с приблизително същата скорост, но след този етап скоростта на унищожаване започва леко да надвишава възстановяването.

Калцият подпомага възстановяването на костите и намалява риска от разрушаване на костите. Това е особено важно за жени след менопауза, тъй като понижаването на нивата на естроген забавя усвояването на калция.

Според Министерството на здравеопазването възрастните трябва да приемат 1000 mg калций на ден. Това количество се съдържа в 100 г твърдо сирене, 800 мл мляко или кефир. Някои ядки и семена (бадеми, сусам, шам фъстък, слънчогледови семки), риба и морски дарове (сардини, раци, скариди), бобови растения (боб, боб) също са богати на калций.

Само калцият обаче не е достатъчен, тъй като за усвояването му е необходим витамин D. Най-добрите източници са херинга, сьомга, скумрия, черен дроб на треска, рибено масло, яйчни жълтъци. В по-малки количества се намира в пилешки, свински и телешки черен дроб, заквасена сметана и масло.

Също така витамин D се синтезира в човешката кожа, когато е изложен на слънчева светлина. Затова се опитайте да бъдете по-често на слънце.

3. Вземете достатъчно мазнини

Мазнините съдържат повече калории от протеините и въглехидратите, но намаляват глада и това значително се отразява на размера на порциите ви. Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много по-ефективни за отслабване от диетите с ниско съдържание на мазнини.

Освен това мазнините са от съществено значение за поддържане на здравето. Ако имате суха кожа, проблеми със ставите, намалена концентрация и депресивно настроение, струва си да проверите дали консумирате достатъчно мазнини.

Има широко разпространено схващане, че наситените мазнини застрашават здравето на сърдечно-съдовата система. Скорошно проучване на норвежки учени обаче установи, че диета с високо съдържание на мазнини, половината от които е наситена, не повишава риска от сърдечни заболявания и води до загуба на тегло.

Видът на мазнините не е толкова важен. Много по-важно е качеството на продуктите, от които ги получавате.

Избирайте масло, тлъсти млечни продукти и свинска мас, избягвайте евтините сладкарски изделия и бързото хранене – те съдържат трансмазнини (хидрогенирани растителни масла, които са нездравословни).

Също така във вашата диета трябва да има ненаситени мазнини омега-3 и омега-6 от риба и растителни масла. Омега-3 ненаситените мастни киселини предпазват скалпа от изсушаване, поддържат здравето на фоликулите и предотвратяват косопада и поддържат очите и сърдечно-съдовата система здрави.

Нещо повече, омега-3 мастните киселини са полезни за загуба на тегло. В проучване на Саманта Л. Логан, основният метаболизъм на участниците се е увеличил с 14%, а окисляването на мазнините с 19% за 12 седмици прием на добавки с рибено масло.

За разлика от омега-6 мастните киселини, които се намират във високи количества в растителните масла, съдържанието на омега-3 в маслата, ядките и семената (различни от лененото семе) е доста оскъдно. Следователно получаването на необходимия дневен минимум от 1,1 mg омега-3 е доста трудно, ако рядко ядете риба.

Включете в диетата си сьомга, скумрия, риба тон и рибено масло. Те осигуряват на тялото най-важните омега-3 полиненаситени киселини: ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини. Орехи, семена от чиа, ленени семена и конопени семена са източници на алфа линоленова киселина, която ще се превърне в EPA и DHA в тялото ви. Този процес обаче не е много ефективен, така че трябва да допълвате растителните източници на мазнини с рибено масло.

Опитайте се да включите здравословни мазнини във всяко хранене или закуска.

Може да са две чаени лъжици екстра върджин зехтин, две супени лъжици ядки или семена, половин авокадо.

4. Яжте повече фибри и по-малко захар

Въглехидратите са от съществено значение за тялото, но трябва да бъдат избрани правилните източници на въглехидрати, за да се поддържа теглото и здравето. Най-добре е да си набавяте въглехидратите от богати на фибри храни като зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Фибрите намаляват лошия холестерол, риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и помагат за контролиране на теглото.

В същото време е желателно да се намали консумацията на преработени храни: захар, сладки напитки, печени изделия, бял хляб, ориз и тестени изделия. Тези храни съдържат много повече калории от зеленчуците и плодовете, но по-малко витамини и минерали. Нещо повече, те имат висок гликемичен индекс, а скокове в кръвната захар след консумацията им увеличават риска от диабет тип 2.

5. Намерете своята порция

Метаболизмът намалява с напредването на възрастта, което ви затруднява да поддържате тегло със същия прием на калории. Можете да ускорите метаболизма си, като добавите повече активност или намалите размера на порциите си.

Следенето на ситост е важен фактор, който ще ви позволи да ядете точно толкова, колкото ви е необходимо. Опитайте се да ядете без външни стимули като телевизия, говорене или шофиране. Наблюдавайте усещанията си и спрете да ядете веднага щом се почувствате сити.

Ще трябва да се отървете от навика да ядете всичко, което е в чинията, научено от детската градина.

Опитайте се да разберете вашата порция. Направете експеримент: сложете много храна в чиния, претеглете количеството и яжте съзнателно, дъвчейки старателно и проследявайки чувствата си. След това претеглете какво остава, за да откриете разликата.

Купете контейнер с правилния размер и го използвайте, за да определите размера на сервиране. Само имайте предвид, че храненето трябва да е пълно.

6. Правете пълноценни ястия

Нормите на Министерството на здравеопазването предписват жените да консумират на ден:

• 58-87 g протеин;
• 60-102 г мазнини;
• 257-586 г въглехидрати (50-60% от дневните калории).

Ако вземете най-ниските стойности в тази скала, получавате 1800 kcal на ден. Нормите обаче не посочват възрастта и количеството физическа активност, така че тези стойности не могат да се считат за универсални. Например, ако жена на 40 години не тренира много, тя може да се нуждае от 1500 калории на ден, за да поддържа теглото си.

Можете да навигирате според нормите на Националната академия на САЩ:

• 10–35% протеин;
• 20-35% мазнини;
• 45-65% въглехидрати.

Можете да изчислите вашите BJU норми, както следва:

• Разберете дневния си прием на калории с помощта на формули или с помощта на онлайн калкулатор.
• Изчислете колко калории трябва да съдържат протеини, мазнини и въглехидрати. Средни стойности: 22,5% протеини, 27,5% мазнини, 50% въглехидрати.
• Изчислете количеството протеини, мазнини и въглехидрати: 1 g протеин - 4, 1 kcal, 1 g въглехидрати - 4, 1 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal.

Ако не искате да броите своите грамове и калории, опитайте да разделите чинията си на трети. Напълнете наполовина със зеленчуци: зеле, моркови, броколи, чушки, тиквички, патладжан и други зеленчуци освен картофи. Оставете една четвърт за храни с високо съдържание на протеини и една четвърт за картофи, паста и други гарнитури. Добавете няколко чаени лъжички здравословни мазнини и хапвайте млечни продукти и плодове през целия ден.