Как да се храним правилно, за да поддържаме червата си здрави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да се чувствате по-добре, включете повече ферментирали храни и диетични фибри в диетата си.

Ферментиралите храни включват кимчи, комбуча (комбуча), кисело зеле, мисо и кефир. Всички те съдържат микроорганизми, които са полезни за червата. Според учените здравословната чревна микрофлора е свързана с по-нисък риск от затлъстяване и автоимунни заболявания и по-дълга продължителност на живота.

Кисело зеле

Маринованите зеленчуци, продавани в супермаркетите, съдържат много оцет и изобщо няма живи бактерии. В киселото зеле няма оцет. Приготвя се чрез омесване на зеле и сол. От зеленчука се отделя сок, с него се хранят полезните бактерии и отделят млечна киселина. Поради това продуктът не се влошава, но придобива лека миризма на оцет.

Готовото ястие е перфектната комбинация от пробиотици и пребиотици. Първите включват полезни бактерии, вторите - диетични фибри, от които се нуждаят червата за работа.

Кисело мляко и кефир

Не пренебрегвайте магазинните кисели млека с живи бактерии. Всяко кисело мляко се приготвя чрез ферментация. За него млякото се пастьоризира, за да убие всички вредни микроорганизми. След това към продукта се добавя определено количество полезни бактерии, отглеждани в лабораторията.

„Според нашето изследване този вид кисело мляко засяга бактериите в червата“, каза Тим Спектор. - Бактериите от киселото мляко не са идентични с тези, които живеят в нас. Но те отделят полезни вещества. Можем да кажем, че те „развесели“чревната микрофлора.

Кефирът е дори по-добър от киселото мляко. Съдържа почти пет пъти повече полезни микроорганизми.

червено вино

Алкохолните напитки също се ферментират. Червеното вино в умерени количества е полезно за червата. Той е с високо съдържание на полифеноли и други антиоксиданти. Още повече, че комбинацията от алкохол с полифеноли е полезна.

Учените сравняват ефектите на гроздовия сок, виното и джина върху чревната флора. Оказа се, че от джин няма полза, но червеното вино е по-здравословно от сока. Само бактериите не понасят добре излишния алкохол, така че е важно да се спазва мярката.

Според Тим Спектър бирата и сайдерът в умерени количества също са здравословни. Ферментиращите бактерии в тях вече са загинали, но полезните химически продукти на ферментацията остават.

Тим Спектор

Има толкова много полифеноли в много от храните, които считаме за вредни, че това надхвърля всичките им потенциални недостатъци.

Той препоръчва да включите малко кафе и черен шоколад в диетата си. Те са особено богати на полифеноли.

Пребиотици

Ако си представим чревната микрофлора като градина, тогава диетичните фибри са тор. Спектор съветва да се удвои употребата им. Пребиотиците се намират в артишок, праз, цикория, целина, лук и чесън. Важно е да поддържате разнообразието, а не само един или два от списъка.

Тим Спектор

Вегетарианците нямат най-здравите черва. Яденето на една и съща салата всеки ден не е толкова здравословно, колкото яденето на различни зеленчуци, но понякога яденето на месо.

Има добри новини за тези, които обичат въглехидратите. Картофите, ориза и макароните могат да осигурят по-здравословни фибри, ако се охладят след варене. При охлаждане част от нишестето кристализира. Фибрите няма да се усвояват в стомаха и ще достигнат до чревните бактерии непокътнати. Ето защо такива ястия се консумират най-добре студени или претоплени.

Глад

Краткосрочното гладуване е полезно и за здравето на червата. Когато не ядем нищо, друг вид бактерии почистват чревните стени. Това е важно за поддържане на имунния баланс. Но не гладувайте твърде дълго. Проучванията показват, че при продължително гладуване бактериите започват да разграждат чревната лигавица.

Организирайте дни на гладуване или просто правете дълги почивки между храненията. Можете също да пропуснете закуската сутрин. Вярата, че това причинява наднормено тегло, е друг мит.

Бързото хранене е основният враг на чревната микрофлора. Съдържа много емулгатори и подсладители. При проучвания при гризачи е установено, че бързото хранене унищожава микрофлората. Когато попадне в тялото, бактериите започват да отделят "грешните" химикали. А това е свързано с диабет и затлъстяване.

заключения

Променете диетата си постепенно, особено ако имате проблеми с храносмилането. В противен случай е напълно възможно да спечелите метеоризъм.

Всяко черво е уникално. Няма една универсална диета.

„Вие сте на прав път, ако изпражненията ви са се променили“, казва Спектър. „Трябва да стане по-мек след няколко дни. Ще ходите по-редовно до тоалетната. Това е знак, че бактериите в червата работят по-добре."