30 минути аеробен боклук за здраве, загуба на тегло и издръжливост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Тренировката е подходяща за всички нива на умения и не изисква оборудване.

В този комплекс силовите упражнения се редуват с интензивно кардио. Ще укрепите мускулите си и ще ускорите сърдечния си ритъм, за да горите калории по-бързо. Като бонус ще помпате издръжливост и координация, но за това трябва да опитате.

Каквото е необходимо

Малка кота: пейка, стол или дори стъпало на стълбище. Приложение с таймер, за да зададете часа и да не го превключвате до края на комплекса.

Приложението не е намерено

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от 10 упражнения:

• тичане на място;
• брейк танцьор;
• двоен скок към ръцете и нагоре;
• ножици;
• бърпи за дълъг скок;
• гръбни клекове;
• скачащи крикове напречно;
• ходене с ръце в упор в легнало положение с лицеви опори;
• бягане встрани в клек;
• обратни лицеви опори.

Правете всяко упражнение за 40 секунди, след това починете за 20 секунди и преминете към следващото. Когато завършите последния, починете за 1-2 минути и започнете отначало. Общо трябва да направите три кръга. Ако нямате време за почивка за 20 секунди, опитайте 30 секунди работа и 30 секунди почивка.

Тичане на място

Бягайте с бързо темпо, повдигнете коленете си по-високо и работете с ръце.

Брейк танцьор

Упражнението подобрява координацията. Може да се наложи да го овладеете преди да започнете сета, за да свикнете с движението, да не се объркате в процеса и да не намалите интензивността. Опитайте се да разгънете напълно тялото настрани, изправете повдигнатия крак.

Двоен скок на ръце и нагоре

Когато скачате в опора, не огъвайте долната част на гърба: рязко движение с увисване може да навреди на гръбначния стълб. Дръжте корема си напрегнат и избягвайте потрепвания.

ножици

Опитайте се да не се навеждате твърде много, не спускайте краката си на пода до края на упражнението.

Бърпи за дълъг скок

Вместо да скачате като класическо бърпи, правите дълъг скок. След това се обърнете и направете същото в другата посока.

Клек на гърба

Клекнете под паралела на бедрата на пода, не повдигайте петите си от повърхността. Когато се люлеете, не се стремете да повдигнете крака си високо, ъгъл от 45-60 ° ще бъде достатъчен. Можете да задържите крака си в крайната точка за секунда: това ще натовари дупето още повече.

Скачащи крикове на кръст

Още едно добро упражнение за координация. С първия скок разперете краката си широко и разперете ръцете си встрани. След това със скок кръстосайте краката и ръцете си. Променете позицията си при всеки скок: първо десния отгоре, следващия път левия и т.н.

Ходене с ръце в упор в легнало положение с лицеви опори

Разходете ръцете си по пода, докато лежите, правете лицеви опори и се върнете. Натискайте нагоре, докато гърдите ви докоснат пода, дръжте корема и задните си части в напрежение, не разпирайте лактите встрани.

Тичане встрани в клек

Клекнете до успоредката на бедрата с пода или малко по-високо, направете четири плъзгащи се стъпки встрани и се разтегнете. Направете същото и от другата страна. Опитайте се да не излизате от клека до края на упражнението. Разтягането може да отнеме малко дъх.

Обратни лицеви опори

Потопете се до успоредката на раменете с пода, но не по-ниско. Правете упражнението плавно и под контрол. Можете да го направите със свити или прави крака. Второто е по-трудно.