Как да съставите диета, за да поддържате мозъка си в тонус

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-13 00:44

Откъс от книгата "Диета за ума" на невроложката и диетолог Лиза Москони, която е проучила въпроса много подробно.

Въведете пребиотици

На първо място, здравето на стомашно-чревния тракт зависи от редовната консумация на пребиотични и пробиотични храни.

Тези благоприятни за бактериите въглехидрати се намират в храни, които не са особено сладки, но имат определен сладък послевкус, като лук, аспержи, артишок и корен от репей. Също така ще намерите много пребиотици в банани, чесън, овес и мляко.

Лиза Москони

Някои олигозахариди привличат внимание не само заради полезните си свойства за благоприятния микробиом, но и заради способността им да понижават холестерола, да предотвратяват рак и да елиминират токсините. Те включват бета-глюкани, намиращи се в гъбите (гъбите рейши и шийтаке се изучават все повече) и глюкомананите, които са в изобилие в сока от алое вера. Аз съм голям фен и на двете, така че непременно ще ги разгледам по-подробно в следващите глави.

Яжте фибри

Освен това богатите на фибри храни са от съществено значение за доброто състояние на нашия микробиом, тъй като подпомагат правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. Здравословното храносмилане е ключът към своевременното премахване на отпадъчните продукти, вредните токсини и лошите бактерии, всичко, което може да увреди чревната ви флора.

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, богати на фибри плодове и горски плодове, всички видове листни зеленчуци, заедно с бобови растения и неподсладени пълнозърнести храни са отлични източници на фибри, които трябва да ядем редовно, за да поддържаме червата си здрави.

Лиза Москони

Купувайте ферментирали храни

В допълнение към пребиотиците и фибрите, нашите чревни микроби атакуват алчно пробиотичните храни. Те съдържат живи бактерии (пробиотици), които веднъж в стомашно-чревния тракт, се присъединяват към редиците на нашите микробиотични добри момчета. Пробиотиците се получават естествено по време на ферментацията на храни, включително ферментацията на мляко, което води до кисело мляко и кефир, но също така се намират в киселото зеле, като зелето. За по-конкретни насоки по тази тема вижте Глава 12.

Спрете приема на антибиотици, ако е възможно

Важно е да знаете не само кои храни да включите в диетата си, но и кои да избягвате. Всяка храна или вещество, което влошава здравето на червата (било то възпаление или непропускливо черво), може еднакво да увреди нашия микробиом.

заемат първия ред в списъка „Въоръжен и много опасен“. Микробиомът реагира изключително негативно на предозиране на антибиотици, тъй като тези момчета са известни убийци и безразборно унищожават както полезната, така и вредната флора.

До Втората световна война, когато болести като пневмония или ранени инфекции почти винаги бяха фатални, антибиотиците изглеждаха като голяма победа. Това обаче се смяташе само докато манията по антибиотиците не провокира пандемия от инфекции, резистентни към тях. В същото време се появи допълнително усложнение поради нестабилността и изчерпването на чревната микрофлора, причинено от тези лекарства.

В никакъв случай не ви насърчавам да се откажете от антибиотиците, когато имате нужда от тях. Много хора обаче злоупотребяват с тях като спешна мярка или просто ги вземат за всеки случай. И така, постоянно чувам: „Имам грип, трябва да пия антибиотици“. Противно на общоприетото схващане, това изобщо не е така, тъй като грипът се причинява не от бактерии, а от вируси. Не забравяйте, че много лекари в Европа препоръчват да ядете (или да приемате пробиотични добавки) преди или по време на антибиотици, за да защитите стомашно-чревния тракт и да поддържате микробиома си.

След лекарствата храната е вторият важен фактор, влияещ върху храносмилането. Антибиотиците навлизат в тялото само спорадично, но храната постоянно влияе върху състоянието и здравето на чревната флора. От всички храни, които имат отрицателен ефект върху микробиома, индустриално обработеното месо се счита за най-вредно.

Лиза Москони

Вярвате или не, месото може да бъде основният източник на най-опасните „супербактерии“. Животните, отглеждани в мегаферми, получават ниски дози антибиотици в хода на рутинните грижи за предотвратяване на инфекции, които са неизбежни, когато се отглеждат в тесни и антихигиенични условия. Всъщност от общите продажби на антибиотици в САЩ 80% се купуват за добитък, а не за хора! Проблемът е, че като ядем такова месо, ние получаваме и антибиотици. И в резултат на това това води до предозиране.

По-лошото е, че половината от месата, продавани в Съединените щати, са заразени с устойчиви на антибиотици бактерии, които могат да причинят тежки хранителни инфекции. Устойчиви на антибиотици щамове на Salmonella и Campylobacter са открити в 81% от произведеното пуешко месо, 69% от свинските пържоли, 55% от промишленото говеждо месо, според скорошно проучване на Американската агенция по храните и лекарствата (FDA). ферми и 39 % от пилето в цялата страна. Още по-обезсърчаващи са федералните данни, според които 87% от всички тествани меса са дали положителни резултати за бактериите Enterococcus и Escherichia coli (E. coli). Това предполага, че месото е имало директен контакт с изпражненията поне веднъж.

Това е само една от многото причини, поради които препоръчвам да се яде само естествено хранено месо, а млечни продукти и яйца само от тези животни. Органичните стандарти забраняват на производителите да използват антибиотици без медицински показания.

Ограничете преработените храни

Преработените храни са друга голяма заплаха за храносмилателния ни тракт. Те не само са в изобилие от нездравословни (като карамелен сироп с високо съдържание на фруктоза или рафинирана бяла захар), но и са склонни да съдържат емулгатори, които са особено вредни за микробиома.

Емулгаторите са хранителни добавки, които подобряват текстурата, външния вид и запазването на много храни и се използват почти навсякъде: от производството на сладолед до печени продукти, салатни дресинги, сосове и млечни продукти (да, дори любимото ви „здравословно“бадемово мляко може да бъде вредно ако съдържа емулгатори).

Лиза Москони

Оказва се, че тези вещества могат да увеличат пропускливостта на чревната стена, позволявайки на вредните бактерии да влязат в кръвта. Това от своя страна е изпълнено с колит и синдром на раздразнените черва, както и с метаболитни дисфункции, водещи до затлъстяване, висока кръвна захар и инсулинова резистентност.

Следващия път, когато пазарувате, обърнете специално внимание на етикетите на любимите си предварително опаковани храни: има ли лецитин, полисорбитоли, полиглицерини, карбоксиметил целулоза, карагенани, ксантанови полимери, пропилей, натриев цитрат и моно- или биглицериди в списъка на съставките? Всичко това са червени знамена по пътя към оптимално умствено представяне.

В тази книга ще разберете също на какво ниво на хранене се намирате в момента, как храната се разгражда на отделни хранителни вещества и какво точно да готвите, за да се грижите за мозъка си.