3 лесни съвета, за да поддържате мозъка си млад и здрав

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Неврологът обяснява защо с възрастта губим умствена яснота и как да спрем този процес.

Какви промени настъпват в мозъка с възрастта

Сигурно си мислите, че стареенето неизбежно засяга функционирането на мозъка и нищо не можете да направите по въпроса. Това не е съвсем вярно. Да, не можете да върнете часовника назад и да подобрите нивото си на интелигентност и образование. Но начинът на живот също влияе върху умствената яснота в напреднала възраст. Няма значение кога сте започнали да се придържате към него – на 30 или 50.

С течение на времето в мозъка се натрупват токсини – тау протеини и бета-амилоидни плаки. Появата им е свързана с началото на стареенето и влошаване на когнитивните функции. Това е естествен процес, но много фактори изострят ситуацията и я ускоряват. Например стрес и невротоксини - алкохол, качествена и количествена липса на сън.

Свойството на мозъка, което му позволява да се развива през целия живот, се нарича невропластичност. Той има три механизма: синаптична комуникация, миелинизация и неврогенеза. Най-важна за здравословното стареене е неврогенезата, която е отговорна за производството на нови неврони. При хората в зряла възраст този процес вече не е толкова добър, колкото при кърмачетата и децата.

Образуването на нови неврони при възрастни се случва в хипокампуса, частта от мозъка, където се съхраняват спомените. Всеки ден реагираме на нови преживявания и ги натрупваме, а по време на сън те стават фиксирани. Следователно, колкото повече нови неща в живота ни – действия, хора, места и емоции – толкова повече стимулираме процеса на неврогенеза.

Как да помогнем на мозъка си да остане млад

1. Накарайте сърцето си да бие по-бързо

Аеробните упражнения, като бягане или бързо ходене, имат положителен ефект върху неврогенезата. Проучване от 2016 г. при плъхове установи, че упражненията за издръжливост - високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и упражнения за съпротива - имат най-добър ефект. Въпреки че има ползи и от други видове физическа активност.

Опитайте се да отделите 2,5 часа седмично на кардио. За предпочитане е да тренирате във фитнеса, парка или просто сред природата. Избягвайте натоварените пътища: замърсяването на въздуха потиска невротрофичния фактор на мозъка, който стимулира растежа на нервните клетки. Така че при тези условия ще има малка полза.

Ако играете сами не е за вас, помислете за отборни спортове. Например тенис на маса. Социалното взаимодействие също има положителен ефект върху неврогенезата. Още повече, че в тениса на маса развивате координацията между ръцете и очите. Това води до структурни промени в мозъка, които водят до множество когнитивни ползи.

И така, експериментите потвърдиха: развитието на координацията и социализацията едновременно увеличава дебелината на мозъчната кора в онези части от нея, които са свързани със социалното и емоционалното благополучие. Но с възрастта става много важно.

2. Променете хранителните си навици

Доказано е, че ограничаването на калориите и времето за хранене и периодичното гладуване насърчават неврогенезата. Проучване при гризачи показва, че периодичното гладуване подобрява когнитивната функция и мозъчната структура. Освен това намалява симптомите на метаболитни нарушения като диабет.

Намаляването на захарта в диетата помага за намаляване на негативните ефекти от окислителните процеси в мозъчните клетки. Това значително намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Доказано е също, че еднодневното гладуване с вода подобрява мозъчната функция и стимулира неврогенезата.

Говорете с Вашия лекар и опитайте едно от следните:

• Веднъж месечно провеждайте еднодневно гладуване.
• Яжте 50-60% по-малко калории два дни в седмицата. Правете това в продължение на два до три месеца или непрекъснато.
• Яжте 20% по-малко калории всеки ден в продължение на две седмици. Провеждайте такива курсове три до четири пъти годишно.
• Определете периода, в който ви е позволено да ядете: например от осем сутринта до осем вечерта или от обяд до осем вечерта.

3. Обърнете специално внимание на съня

Сънят стимулира прочистването на мозъка от глимфната система. Премахва натрупванията от токсини – тау протеини и бета-амилоидни плаки, които бяха споменати по-горе. Освен това, ако човек не спи достатъчно, паметта му се влошава.

Изследователите твърдят, че една будна нощ отнема няколко точки от вашия IQ. Затова се опитайте да спите 7-9 часа и не се отказвайте от следобедната сиеста, ако имате нужда.

Разбира се, нуждата от сън е индивидуална. И ето как да проверите дали трябва да промените нещо. Ако естествено се събуждате през уикендите по едно и също време като през делничните дни, има вероятност всичко да е наред. Ако останете в леглото дълго време или спите много през деня, тогава има голяма вероятност тук нещо да не е наред.

Опитайте йога нидра, или практиката на съзнателна релаксация, вечер - учените са открили, че подобрява качеството на съня. В интернет има много видеоклипове, с които можете да започнете да тренирате.

Изберете всяко действие от горното и започнете да работите усърдно с него, докато стане навик. След това преминете към следващия и така нататък. Ще откриете, че в рамките на една година ще се почувствате по-здрави, по-енергични и по-мотивирани, отколкото сега. Въпреки че ще станете една година по-големи.