Как да бягате правилно: техника, дишане, ритъм

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ръководство за тези, които искат да бягат бързо и без наранявания.

Правилната техника на бягане не е само за професионалисти. Стойката на крака, позицията на крака и кората, дишането и ритъмът влияят на ефективността и безопасността на вашите бягания.

Как да поставите краката си правилно

Когато бягате, трябва да кацнете на предния крак. В книгата си Тичай по-бързо, по-дълго и без наранявания Николай Романов и Курт Брунгардт предлагат на читателя да се опита да свали обувките си и да бяга от петата: не можете да бягате по този начин дълго време, защото петата ще боли. Омекотяването на модерните маратонки ще абсорбира шока, но болката не е единственият проблем с тази стойка.

Човешкото стъпало е проектирано по такъв начин, че да поема ефективно ударните натоварвания. Арката му се сплесква, докато върви, а след това се изправя и изхвърля натрупаната енергия.

Когато стъпите на предния крак, този механизъм работи. Но ако петата се спусне първа, не се получава омекотяване. Просто се забиваш в земята.

Когато кацнете на петата си, вие буквално натискате спирачките от биомеханична гледна точка. Истинските бегачи не забавят на всяка крачка.

Треньор Родни Уилтшир

При правилно кацане външният ръб на стъпалото е едва забележимо обърнат надолу, а големият пръст е нагоре. Първо топката на стъпалото докосва пода, веднага след това петата пада.

Не трябва да бягате само по подложки и още повече по чорапи: това е изпълнено с пренапрежение и наранявания.

Видеото по-долу показва постановката на стъпалото на етиопския стайер и маратонец, олимпийски шампион Хайле Гебреселаси.

Когато прехвърлите тежестта си върху крака, стъпалото ви е ясно под центъра на тежестта, а не пред него. Тялото ви в този момент наподобява буквата S. Коляното на опорния крак е разположено над пръста и е насочено напред, стъпалото е под таза.

След като се отдръпнете от земята, долният крак се повдига до успоредно на пода и коляното се извежда напред. И цикълът се повтаря. По-долу е даден фрагмент от урок по бягане на Sage от маратонец и треньор по бягане Sage Kanadei.

Упражнение "Бягаща поза"

Това упражнение е от книгата на Романов и Брунгардт. С него ще можете да усетите правилната стойка при кацане още преди да влезете в пистата.

Свалете обувките си, изправете се и прехвърлете тежестта си върху предния крак, като държите петата си нагоре. Свийте дясното си коляно и повдигнете крака си, така че десният пищял да е на нивото на лявото коляно, а краката да приличат на номер 4. Вдигнете лявата си ръка за противотежест.

На снимката по-долу желаната позиция е отдясно, отляво - същата поза при бягане.

Задръжте позата за бягане за 10-20 секунди, след което повторете на другия крак. Изпълнете три серии за всеки крак. Ако сте на открито, можете да бягате между сериите, за да усетите как тялото ви заема тази поза, докато бягате.

Как да намерите правилната позиция на тялото

Как да държите врата си

Вратът трябва да е на едно ниво с гърба. Не спускайте и не повдигайте главата си. Всичко това се отразява на стойката ви и разваля позицията ви. Можете да погледнете към хоризонта или, ако се страхувате да не се спънете, към участък от пътя на 20-30 метра напред. Основното нещо е да спуснете очите си, а не главата.

Как да държите раменете си

Те трябва да бъдат изправени, така че гърдите да са максимално отворени. Не се навеждайте и не натискайте раменете си напред, дори ако това е обичайната ви поза. Това разваля подравняването на тялото, кара го да се огъва.

Също така е важно да не повдигате раменете си. Това претоварва мускулите, пречи на ръцете да се движат свободно и увеличава разхода на енергия. Ако раменете ви се издигат на фона на умората, изправете ги и се отърсете от ръцете си.

Как да работите с ръцете си

Ръцете са огънати в лактите под прав ъгъл. Предмишниците са отпуснати и се приближават до тялото. Лактите се връщат ясно назад. Ако ги разпръснете, това ще увеличи люлеенето на тялото от една страна на друга, ще отнеме силата и ще намали ефективността на бягането.

Ръката е събрана в свободен юмрук, палецът гледа нагоре: ако е разположен така, няма да можете да разперете лактите си встрани.

Как да държим тялото и таза

Тялото е изправено с лек наклон напред. Не е нужно да се навеждате или да се облягате твърде много. В противен случай ще забавяте темпото на всяка стъпка.

Изведете таза напред и нагоре, стегнете задните си части. Това ще ви улесни да повдигнете коленете си и да бягате.

Как да дишаме правилно

Правилното дишане ще помогне да се избегнат колики и дискомфорт по време на бягане. Трябва да бъде:

• Диафрагмен … Това означава, че когато вдишвате, коремът ви е надут, а когато издишвате, той се изпуска. Това дишане ще принуди диафрагмата да работи и ще ви осигури достатъчно кислород.
• Ритмичен … Ритмичното дишане във формат 2: 1 (две стъпки - вдишване, една - издишване) помага за намаляване на умората на мускулите, отговорни за дишането, и следователно на енергийните разходи при бягане. Освен това дишането в този формат ви позволява да останете по-дълго във фазата на вдишване, когато тялото е възможно най-стабилно. Ако се чувствате неудобно да дишате в този формат, опитайте 5: 2 или 4: 1.
• Едновременно назално и орално … Носът затопля въздуха, а космите го изчистват от прах. Но докато бягате, дишането през носа може да не е достатъчно, така че трябва да свържете устата си. Ако тичате през зимата, притиснете върха на езика си към небцето. Студеният въздух ще трябва да се огъне около това препятствие и ще има време да се затопли малко.

Упражнение "Диафрагмално дишане"

Легнете по гръб или седнете изправени с изпънати и спуснати рамене. Поставете дланта си върху корема си, за да контролирате движенията му. Поемете дълбоко въздух, сякаш трябва да напълните корема си с въздух: той трябва да се издигне под дланта ви. След това издишайте, докато вдигате стомаха си.

Правете това упражнение 15–20 пъти, за да свикнете с него, и след това практикувайте всеки път, когато се сетите за него: на работа, в транспорта, докато ходите. В идеалния случай трябва да дишате така през цялото време.

Как да намерите правилния ритъм

Кадансът или ритъмът е важен не само за скоростта на бягане, но и за здравето на ставите. Оптималният ритъм намалява напрежението в коленете и бедрата и подобрява представянето ви при бягане.

Общоприето е, че идеалният каданс е 180 стъпки в минута, което е ритъмът на повечето професионални бегачи. Тя обаче може да варира в зависимост от структурата на конкретно лице.

Първо, пребройте стъпките си в минута. Ако кадансът е по-малък от 180, постепенно увеличавайте ритъма си. Като начало с 5%. Тичайте така, докато свикнете, след това добавете още 5% и т.н.

За да улесните преброяването на ритъма, изтеглете приложението метроном, задайте го например на 160 удара в минута и се настройте към ударите, докато бягате.

Можете също така да слушате музика с определен удар в минута (удари в минута) и да бягате в ритъма.