Тренирайте правилно: сърдечен ритъм и зони на сърдечен ритъм

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Дълго време бях убеден, че за да има максимален ефект от тренировките, е необходимо да дадете всичко най-добро за 120%. Трябва да тренирате умерено, докато можете да движите един крайник. Оказа се, че подобно обучение може да бъде не само опасно, но и да не донесе очаквания резултат. При джогинг, плуване или други дейности, които увеличават натоварването на сърцето, е необходимо постоянно да се следи индикатор като сърдечен ритъм.

Сърдечната честота е сърдечната честота, при обикновените хора честотата на пулса. Обикновено колкото по-нисък е този показател, толкова по-добро е здравето на сърдечно-съдовата система на човек (с изключение на някои заболявания, като брадикардия) - това означава, че сърцето се нуждае от по-малко контракции, за да изпомпва необходимия обем кръв. В допълнение, сърдечната честота може да служи като индикатор за интензивността на тренировката. За да направите това, първо, трябва да изчислите MHR (максималния пулс) на човек, използвайки формулата 220 - възраст. Сега, в зависимост от това колко процента от MHR е сърдечната честота по време на тренировка, тя може да се припише на една от зоните и да се разбере как влияе върху тялото.

• Терапевтична (сърдечна) зона - 60-70% от MHR. Тази зона е за хора с лоша физическа годност. В тази зона натоварването на сърцето е много лоялно и вероятността от увреждане е ниска. В тази зона, като правило, пулсът се намира по време на сутрешни упражнения, не много интензивно загряване или дори редовна разходка.
• Ниска (фитнес) зона - 70-80% MHR. Обучението в тази зона е това, от което хората се нуждаят, за да отслабнат. По време на такива тренировки тялото активно изгаря мазнините в тялото, за да поддържа силата си. Човек е в тази зона на сърдечния ритъм, например, докато бяга или се изкачва по стълби.
• Аеробна зона - 80-90% MHR. Още по-интензивно натоварване, още повече изгорени калории. Но тялото вече няма достатъчно време да получи цялата необходима енергия поради разграждането на мазнините, поради което въглехидратните резерви също се изразходват в тази зона. Тази зона съответства например на танци или степ аеробика.
• Анаеробна зона - 90-95% MHR. Тази зона допринася за максималното развитие на човешката издръжливост. Въпреки това, в този режим тялото изгаря почти само въглехидрати, така че лекарите съветват да се редуват аеробни и анаеробни (например ски, интензивно колоездене) тренировки.
• Зоната на максимално натоварване е повече от 95% от MHR. Обучението в тази област обикновено се извършва от професионални спортисти малко преди състезанието. За хората, които искат да отслабнат или просто да подобрят здравето си, подлагането на такъв стрес е не само нездравословно, но и опасно.

И така, какви изводи трябва да направим от цялата тази информация? Най-важното е да знаете целта си. Защо тренирате? Ако искате да отслабнете, редувайте фитнес и аеробни тренировки. Ако това не ви е достатъчно и искате да подобрите собствената си издръжливост, можете да добавите анаеробни тренировки към графика си. Ако просто искате да подобрите състоянието си, включете дейности в първите четири зони в тренировъчния си план. Основното нещо е да запомните, че прекомерното усърдие и привеждането в състояние преди припадък с упорита тренировка все още не е от полза за никого.