Как правилният ритъм може да ви помогне да бягате по-бързо и да защитите коленете си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Защо ритъмът е толкова важен за бегачите и как да го измерите и увеличите.

Какво е каданс

В общ смисъл, ритъмът е броят на действията в минута. За колоездачите това е каданс, а за бегачи - каданс.

За да определите естествения си ритъм, пребройте стъпките си за 30 секунди бягане и след това умножете стойността по две.

За удобство можете да помислите за докосване на земята само с един крак, например с десния крак, и след това да умножите стойността по четири.

Обикновено начинаещите бегачи имат каданс от 150 до 170, а опитните бегачи имат каданс от 180.

Защо да знаете ритъма си

Колкото по-голям е кадансът ви, толкова по-бързо можете да бягате. По време на Олимпийските игри през 1984 г. треньорът Джак Даниелс наблюдава каданса на 46 професионални бегачи на разстояние и забеляза, че само един каданс е по-малък от 180 (176). В същото време той отбеляза, че повечето начинаещи правят по-малко стъпки.

Оттогава каданс от около 180 се счита за златен стандарт в бягащата общност. Той обаче е важен не само за скоростта, но и за здравето на ставите.

През 2011 г. учените откриха ефектите от манипулирането на скоростта на стъпката върху механиката на ставите по време на бягане, че когато ритъмът се увеличи с 5-10%, стресът върху коленете и бедрата се намалява. Изследователите стигнаха до заключението, че малко увеличение на каданса е добра превенция на нараняване при бягане.

Има ли перфектен ритъм

Хората обичат да обобщават и опростяват, поради което наблюденията на Джак Даниелс се превърнаха в мит за „идеалния ритъм – 180 стъпки в минута“. Всъщност професионалните бегачи не е задължително да имат каданс от 180 и често надвишават тази стойност. Например, трикратният олимпийски шампион и шампион на дълги разстояния Кенениса Бекеле прави 186 крачки в минута, а двукратният сребърен медалист от олимпийски игри Силеши Сихине - 192.

Идеалният ритъм на бегача зависи от много фактори, включително състава на тялото, макар и не непременно от дължината на краката.

Проучване от 1995 г. установи, че хората с дълги крака имат малко по-нисък ритъм от тези с по-къси крака. Но най-високите (176) и най-ниските (144) естествени каданси са наблюдавани при хора със същата дължина на краката.

Следователно не трябва да разчитате на общи числа или да разчитате изцяло на структурните характеристики. За да подобрите ритъма си, трябва да надградите как се чувствате по-комфортно да бягате.

Как да увеличите ритъма си

Няма формула за перфектен каданс, така че можете да го намерите само чрез тренировка, като сравнявате различните каданси и резултатите от вашите бягания.

Ако вашият ритъм е по-малък от 180, струва си да работите върху увеличаването му. Това обаче не означава, че трябва незабавно да скочите до 180 след удобни 160 стъпки в минута: първо опитайте да увеличите каданса с 5%, до 168. Това ще отнеме част от напрежението на коленете, ще увеличи скоростта и ще осигури по-добро техника.

Не е нужно да бягате с този ритъм за цялата тренировка. Можете да изберете един интервал от време и да се опитате да поддържате целевия каданс върху него, а през останалото време да работите с удобен ритъм.

От тренировка на тренировка, увеличете целевия си ритъм, докато се почувствате комфортно и запознати с него.

След това можете да увеличите каданса с още 5% и да изчакате отново тялото да свикне с него.

Как да поддържаме даден ритъм

Изтеглете приложение с метроном и не е задължително за бягане: има малко от тях и не всички са точни. Ето две безплатни опции за iOS и Android:

Можете да използвате музика с желаното темпо (BPM, удари в минута) като метроном. На уебсайта GetSongBPM можете да проверите темпото на любимата си музика и да изберете песни с желания брой удари в минута.

Можете да изберете бърза песен, например със 168 BPM, или по-бавна песен с 84 BPM, но тогава трябва да направите две стъпки за всеки удар.

Има и готови селекции от музика с различен брой удари в минута. Просто се ръководете от целевия си ритъм, а не от каноничните 180 стъпки в минута.

Какво да направите, ако не можете да увеличите каданса

Ако увеличаването на ритъма ви е трудно, опитайте специални упражнения и техники за бягане.

Тичане на място с правилната техника

Застанете с краката си на ширината на раменете, мускулите на сърцевината са напрегнати и гърбът е изправен. Започнете да марширувате на място, като постепенно ускорявате. Ръцете се движат близо до тялото, коленете са насочени строго напред, стъпалата са поставени под центъра на тежестта. Бягайте бързо на място за 20 до 30 секунди, след това починете и повторете още 2 до 4 пъти.

Друг полезен вариант на това упражнение е джогинг с високи колене. Трябва да направите същото, но повдигнете коленете си по-високо.

Крачки

Това е серия от спринтове от 100 метра или 20-30 секунди. Изпълнете крачката със скорост, близка до максималната (95%), опитайте се да движите краката си по-бързо и работете активно с ръцете си. Починете 1-2 минути и повторете още няколко пъти.

По правило крачките се изпълняват след лека тренировка. Във всеки случай не трябва да ги правите без загряване или след сериозно натоварване.

Бягане по хълм

След добра загрявка намерете хълм с наклон 4-6 (бягаща пътека). Бягайте нагоре за 20-30 секунди. Опитайте се да движите краката си често и да поддържате правилната позиция на тялото.

След спринта следва период на възстановяване, бягане надолу или по самолета и след това отново кратко бягане нагоре по хълма. Повторете упражнението за 15 минути.

Допълнете тренировките си с тези упражнения и продължете да изграждате ритъма си. Постепенно ще можете да увеличите скоростта си и да намалите напрежението в коленете.