Защо имате нужда от гликемичния индекс на храните

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да съставите меню сами, трябва да вземете предвид много параметри на продуктите. Днес говорим за това какво представлява гликемичният индекс, как влияе върху натрупването на мазнини и дали всички храни с висок гликемичен индекс са толкова лоши.

Добри и лоши въглехидрати

Повечето диети са по един или друг начин насочени към премахване на нещо от диетата. Това обикновено работи за известно време. Но ако се придържате към диетата дълго време, можете доста да навредите на храносмилателната система и тялото като цяло. Избягването на едно от хранителните вещества, било то мазнини или въглехидрати, не е добра идея. По-добре е да разберете кои храни са по-добри със същите калории.

Въглехидратите са основният източник на енергия за човека. Веднъж попаднали в тялото, въглехидратите се превръщат в глюкоза, която се използва от клетките за енергия. Доставката става с помощта на транспортен хормон - инсулин. Ако няма достатъчно инсулин, нивата на кръвната захар се повишават. В отговор на това здравото тяло произвежда повече инсулин, докато захарта се върне към нормалното.

Но тук има проблем: когато нивата на инсулин са високи, доставката на хранителни вещества надвишава нуждите на клетките. Това означава, че всичко, което е излишно, се оставя настрана.

Има още един негативен аспект на скокове в нивата на кръвната захар. Забелязали ли сте как настроението ви се подобрява след ядене на бонбони? Но ефектът не трае дълго: рядко повече от половин час. Веднага след освобождаването на инсулин настроението спада и посягате към поредната порция сладкиши. Тази люлка може да се люлее през целия ден, образувайки пристрастяване към захарта.

Поради това по принцип е желателно инсулинът да се повишава плавно. Тук стигаме до концепцията за гликемичния индекс.

Гликемичен индекс на храните

Гликемичният индекс (GI) е характеристика на продукт, която измерва колко ще увеличи нивата на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Висок гликемичен индекс се счита за повече от 70, нисък - по-малко от 35.

Висок ГИ	Среден ГИ	Нисък ГИ
глюкоза, тост от бял хляб (100)	ананас, банан, пъпеш, черен хляб, картофи (65)	сушени кайсии, сурови моркови, круши (35)
кифличка, печени картофи (95)	варен ориз, консервирана царевица (60)	праскова, ябълка, мляко (30)
корнфлейкс, пуканки, бял хляб, задушени моркови (85)	овесени бисквити, млечни овесени ядки, спагети, елда, киви (50)	черен шоколад, перлен ечемик, череша, слива (22)
бисквити, чипс (80)	сок от ананас, хляб с трици (45)	фъстъци, кайсии (20)
диня, шип, тиква (75)	варен боб, грозде, ябълкови и портокалови сокове (40)	орехи (15)
захар, млечен шоколад, кола (70)		патладжан, черен пипер, зеле (10)

Изглежда, че всичко е просто: трябва да изключите от менюто храни с висок гликемичен индекс (GI> 70). С кифличките и чипса всичко изглежда е толкова ясно. Но в същото време храни като печени картофи, задушени моркови, диня, тиква и тиквички също имат висок ГИ. И същата захар има ГИ 70.

Оказва се, че е по-здравословно да се яде захар, отколкото зеленчукова яхния?

Разбира се, че не. За да съставите меню, като вземете предвид гликемичния индекс, трябва да запомните, че процентът на въглехидратите в храните е различен:

Продукт	гликемичен индекс (GI)	Процент въглехидрати
печен картоф	95	11, 5
задушен морков	85	29
диня	75	8, 8
тиква	75	4, 4
тиквички	75	4, 9

Но захарта е 100% въглехидрат!

Просто умножаване на тези стойности дава гликемичния товар (GL) на продукта:

Продукт	гликемичен индекс (GI)	Гликемичен товар (GL)
печен картоф	95	11
задушен морков	85	25
диня	75	7
тиква	75	3
тиквички	75	4
захар	70	70 (!)

Тази концепция вече характеризира продуктите по-добре.

Гликемичен товар (GL)	продукти
> 70	мед, захар
60–70	корнфлейкс, тост от бял хляб, сладко, пуканки, кифличка
30–60	ориз, бисквити, сладкиши, кус-кус, просо, стафиди, бял хляб, овесени ядки, чипс, млечен шоколад, спагети, поничка
10–30	кола, кроасан, черен хляб, задушени моркови, картофи, сушени кайсии, кнедли, елда, банан, картофено пюре, черен шоколад (70% какао), печени картофи, сладолед
< 10	варен боб, плодови сокове, ананас, диня, млечни овесени ядки, манго, грозде, пъпеш, цвекло, перлен ечемик, смокини, тиквички, тиква, круша, портокал, праскова, орехи, сурови моркови, череши, ябълки, сливи, киви, ягоди, фъстъци, кайсии, мляко, грейпфрут, гръцко кисело мляко, патладжан, чушка, броколи, домат, гъби, маруля

Може да се види, че обичайните здравословни храни обикновено имат нисък гликемичен товар. Няма смисъл да ги изключваме от менюто: морковите и кашата са все още толкова полезни, колкото и през миналия век. А относно бисквитките-кифлички, мисля, че разбирате всичко без хранителни термини …

Нищо ново: магически продукти не съществуват. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Науката не стои на едно място, но морковите все още са по-здравословни от сладкишите.

Гликемичният индекс обаче не е безполезно понятие.

Как да използвате гликемичния индекс

• Храните с нисък ГИ осигуряват дълготрайна ситост, но може да е трудно да се почувствате сити на вечеря. Ето защо храните с нисък ГИ в класическото меню се допълват с храни с висок ГИ, например: месо с картофено пюре или ядки с мед.
• Храните с висок ГИ не са вредни. Но те са подходящи, когато изразходвате интензивно енергия. Например, по време на дълъг път или веднага след почистване. Но една-две парчета торта, докато гледате филм вечер, определено няма да ви помогнат.
• Трябва да се има предвид, че методът на готвене влияе върху стойността на ГИ: колкото по-малки са парчетата и колкото по-дълга е топлинната обработка, толкова по-висок е ГИ. Например:

сурови моркови (35)	срещу	задушен морков (85)
картофи (65)	срещу	картофено пюре (90)

Използвайте таблицата с храни, сортирани по стойност на гликемичния индекс и гликемичния товар, за да ви помогне да изберете правилната въглехидратна ситуация за вашата ситуация.