Как да седнете на надлъжен канап и защо имате нужда от него

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Полезни упражнения и съвети, които ще ви помогнат да избегнете грешки.

Защо да седнете на надлъжен канап

Повишената еластичност на мускулите намалява риска от нараняване

С възрастта мускулните влакна стават по-малко еластични, в мускулите се образуват кръстосани връзки, които затрудняват движението на успоредните влакна. Освен това с течение на времето мускулните влакна стават все по-свързани със съединителна тъкан, което ги прави твърди, намалява обхвата на движение и увеличава риска от нараняване.

Чрез разтягане на мускулите премахвате кръстосаните връзки, възстановявайки нормалната структура. Разтягането стимулира производството на смазочни течности в тъканите, което прави мускулите по-еластични.

Това е от голямо значение за спортове, в които има скокове и бързи цикли на мускулно свиване и свиване, например за футбол, баскетбол, кросфит. Тези спортове изискват достатъчно гъвкави мускули и сухожилия за съхраняване и освобождаване на голямо количество еластична енергия.

Ако на спортиста липсват съвместими мускули и сухожилия, изискванията за усвояване и изразяване на енергия ще надвишават капацитета на мускулите, което може да увеличи риска от нараняване.

Разтягането подобрява кръвообращението

В хода на изследването беше доказано, че в процеса на разтягане се увеличава антеградният и ретроградният кръвоток, както и концентрацията на венозния хемоглобин в сравнение с първоначалния.

След тренировка обемът на циркулиращата кръв и притока на кръв в краката се увеличават, независимо от интензивността на разтягането. Също така, след разтягане, ретроградният кръвоток остава увеличен, което подобрява храненето на тъканите и има благоприятен ефект върху мускулите на краката.

Разтягането на илиопсоасния мускул помага за изграждането на добра стойка

Третата причина да седнете на надлъжен сплит е да разтегнете илиопсоасния мускул.

При хората със заседнал начин на живот този мускул често е скъсен, което води до лоша стойка – лумбална хиперлордоза. Съкратеният мускул издърпва долната част на гръбначния стълб със себе си, поради което отклонението в долната част на гърба се увеличава, а стомахът се придвижва напред.

Упражненията за разтягане могат да разтегнат почти всички мускули на краката, както и илиопсоасния мускул, което може да намали увреждането на гърба и да избегне болки в гърба, проблеми с гръбначния диск и бедрата.

Колко често и колко дълго да се разтягате, за да седнете на надлъжен шпагат

Повечето учени смятат, че 10-30 секунди е идеалното време. задържане на статична поза за развиване на гъвкавост.

В същото време д-р Кели Старет в книгата си „Да станеш гъвкав леопард: най-доброто ръководство за разрешаване на болка, предотвратяване на наранявания и оптимизиране на атлетичните постижения“нарича времеви интервал от две минути – през това време фасцията има време за адаптиране към нова дължина.

Много треньори са съгласни с неговото мнение, например американският физиотерапевт и инструктор по йога Джули Гудместд. Тя вярва, че през това време в основното вещество - гелообразна матрица от съединителна тъкан - има време да настъпят необходимите промени.

За да изберете идеалното време за себе си, фокусирайте се върху възможностите си.

Ако можете да седите две минути, чудесно. Ако не, редувайте задържането на позата за 30 секунди с малко почивка и направете четири серии.

Що се отнася до броя на тренировките на седмица, няма ограничение. Можете да разтягате всеки ден, след или извън тренировката си (ако изберете последното, не забравяйте да направите загряване на ставите и 5-минутно кардио, за да загреете мускулите си).

Във видеото по-долу сме събрали няколко упражнения, които можете да правите:

• на пода със собственото си телесно тегло;
• на подиум: хореографска лента в залата, врат с щанга, поставен на определена височина, перваз на прозореца, маса;
• с гумена лента-разширител. Гумените ленти са универсална машина, с която можете да изпълнявате силови упражнения и разтягане.

Дори ежедневното разтягане обаче не гарантира, че бързо ще направите шпагатите. Много фактори влияят на вашата гъвкавост: мускулна еластичност, потенциал за деформация на фасцията, неврологични характеристики (мускулна памет и толерантност) и индивидуална мускулна архитектура.

Не се опитвайте да седнете на шпагат без опора на ръцете си, когато мускулите ви не са готови за това. Така че рискувате да направите упражнението неправилно.

Как да различим крив канап и колко опасен е той

Извитият надлъжен канап е доста лесен за разпознаване. Бедрата в него са насочени не напред, а настрани, коленете са огънати.

Ако можете да задържите само тази позиция, значи мускулите ви все още не са готови. Може да се дължи на недостатъчно разтегнатия ректус феморис или глутеус максимус.

Извитият канап не само не изглежда толкова красив, колкото правилния, но може да причини и проблеми с гърба. Ако и двете бедра са на пода и илиата е насочена напред, тялото естествено ще бъде изправено поради подвижността на тазобедрената става.

Ако нямате достатъчно подвижност в тазобедрената става, а бедрото зад изправения крак е повдигнато над пода, вие се опитвате да изправите тялото поради отклонението в долната част на гърба. По време на отклонението се създава компресия в долната част на гръбначния стълб. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, това може да ги влоши и да причини болка в долната част на гърба.

Затова не бива да свиквате с грешния канап. По-добре е да продължите да разтягате с акцент върху ръцете или специални блокове, но се уверете, че бедрата са насочени право напред.

Можете също да опитате да премахнете ограниченията, като се съсредоточите върху разтягането на квадрицепсите и глутеусите. Във видеото са показани няколко варианта за разтягане на глутеалните мускули. Що се отнася до rectus femoris, упражнение, което да ви помогне да го разтегнете, е показано на снимката.

Това упражнение трябва да се прави след добро разтягане на подколенното сухожилие. Това ще поддържа тялото ви балансирано и няма да развали стойката ви чрез прекомерно стягане на една мускулна група, като същевременно поддържа твърдостта на другата.

Разтягайте се по-често, тогава определено ще седнете на правилния надлъжно разделяне.