Как да се научим да дърпаме

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Упражнения за всички нива на умения и разбивка на правилната техника на набиране.

Ако не можете да издърпате дори веднъж, не е нужно да добавяте замах и ритници, опитвайки се да направите поне по някакъв начин. Потрепването може да причини нараняване. Предимно раменната става.

Затова ще започнем с упражнения за повдигане, които ще укрепят мускулите ви, а след това ще ви покажем как да правите първите си набирания с правилната техника.

Как да се подготвим за набирания

Тези кондиционни упражнения ще изпомпват всички мускулни групи, необходими за набиране и ще подобрят нервно-мускулната координация в това движение.

Вашата тренировка ще изглежда така:

• Участие на раменете – 5 серии по 10 секунди.
• Задържане в горната точка - 5 серии по 60 секунди. Или отрицателни набирания - 3 серии по 15 пъти.
• Австралийски набирания - 5 серии по 10 повторения.
• Набирания с ластик или с опора на стол - 5 подхода от близко разстояние.

Правете го през ден, за да имат мускулите време за почивка и възстановяване.

Включване на раменете в окачването на хоризонталната лента

Това упражнение ще изгради хватката ви и ще ви помогне да запомните правилната изходна позиция.

Хванете хоризонталната лента с прав хват, така че дланите ви да са малко по-широки от раменете. Дръжте се на прави ръце. Стегнете корема, спуснете раменете и съберете лопатките. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди. Повторете 5 пъти.

Правете упражнението винаги, дори когато е лесно. Това е страхотна загрявка на раменете преди теглене.

Задръжте отгоре

Хванете щангата с прав хват и скочете, за да стигнете до върха на точката на издърпване с глава над лоста.

Задръжте тази позиция за 60 секунди. Попълнете 5 комплекта. Ако не можете да издържите за минута, направете колкото можете, но се опитвайте да удължавате времето всеки път.

Когато стигнете до минута, заменете това упражнение с отрицателни набирания.

Отрицателни набирания

Скочете на щангата и издърпайте нагоре, като използвате инерцията на скока. Ако барът ви виси твърде високо, заменете стол. Останете на върха и слезте възможно най-бавно.

Изпълнете 3 серии от 10-15 отрицателни набирания.

Австралийски набирания

За да направите това, имате нужда от ниска щанга, щанга за щанги на стелажи или дори моп на два високи стола. Единственото изискване е щангата да е достатъчно висока, за да можете напълно да изпънете ръцете си в завеса.

Хванете щангата с прав хват, оставете краката си на пода, изпънете тялото си в една линия. Издърпайте се до щангата, докоснете го с гърдите си и след това се спуснете обратно. Тялото винаги е изпънато в една линия, коремът и дупето са напрегнати, за да не виси дупето.

Направете пет серии от 10-15 повторения.

Набирания с ластик или с опора на стол

Ако имате гумена лента, закачете я през лоста, пъхнете единия или двата крака в примката и правете набирания. Лентата ще премахне част от товара и ще ви бъде по-лесно.

Ако имате набор от съпротивителни ленти, започнете с по-дебелите с по-голяма съпротива и постепенно преминете към тънките.

Ако нямате ластик, поставете краката си на стол. Отпуснете ги и се опитайте да си помагате колкото е възможно по-малко при издърпването.

Направете 5 серии от близко разстояние: колкото можете повече повторения.

Когато можете да направите 10 повторения с опора в комплекта, можете да опитате набирания без помощ.

Как да правим набирания

Каква трябва да бъде хватката

При обратния хват натоварването се измества към бицепса на рамото, директният хват натоварва повече мускулите на гърба. Набиранията с обратен хват са по-лесни, така че първо използвайте това.

Когато можете да направите упражнението в добра форма, преминете към прав хват.

Каква е изходната позиция

Закачете на хоризонталната лента. Първоначално раменете ви покриват ушите. Сега спуснете раменете си и съберете лопатките, стегнете корема, завъртете малко таза напред. От тази напрегната позиция ще изпълнявате набирания и трябва да се върнете към нея.

Ако щангата ви е ниска, можете да избутате краката си малко напред и да ги огънете. Ъгълът между тялото и бедрата е около 40-45 градуса.

Не е необходимо да огъвате краката си под прав ъгъл, сякаш седите на стол. Това изпомпва мускулите на тазобедрените сгъвачи, но в същото време разтяга latissimus dorsi и ги лишава от част от силата им.

Как се катери

Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е над хоризонталната лента. Не отпускайте гърба си: в горната част на раменете трябва да бъдат събрани, тъй като в изходна позиция гърдите се извеждат напред.

Не се люлейте и не дърпайте. Движението трябва да бъде плавно и контролирано. Издигате се строго вертикално и се спускате по същия начин.

Не изпъвайте брадичката си нагоре, опитвайки се да завършите подхода. Главата и шията не сменят позицията си до края на упражнението. Дръжте таза усукан, изведете правите си крака малко напред, напрегнете ги.

Как да сляза

Спускайте се плавно, без потрепване и падане.

Правете набирания в пълен обхват, докато лактите се изпънат. Можете да правите повече частични набирания, но мускулите няма да получат желаното натоварване.

Не отпускайте раменете си в най-ниската точка, запазете първоначалното напрегнато положение.

Как да се отпуснете

След като приключите сета, починете за 1-2 минути. Почивайки по-малко, няма да можете да дадете всичко от себе си в следващия сет, повече – рискувате да се охладите, така че ще бъде по-трудно да започнете сета.

Колко да теглим

Започнете с 5 серии от близко разстояние. Правете колкото можете, но внимавайте за техниката си. Ако се появят грешки на фона на умора, като рязко падане, удължен врат или потрепване, спрете подхода, починете и опитайте отново.

Няма проблем, ако правите по-малко повторения в последните серии: това е по-добре, отколкото да пренатоварвате и да наранявате мускулите си.

Можете да тренирате всеки ден или през ден, за да дадете време на мускулите си да се възстановят.

Какво да направите, ако не работи

Издърпването нагоре е трудно упражнение, особено ако нямате атлетичен опит. Затова не се отчайвайте, ако през първите месец-два не направите много или докато не можете да издърпате без подкрепа. Това важи особено за момичета с по-слаб раменен пояс от мъжете.

Опитайте няколко уреди и свободни тежести, за да укрепите мускулите, които искате.

Ред на горния блок до гърдите

Това упражнение ще помогне за изпомпване на най-широките мускули, които вършат основната работа при набиранията на хоризонталната лента.

Седнете на пейка, хванете дръжката с обратен хват. Изправете гърба си, съберете лопатките и притиснете здраво краката си към пода. Издърпайте дръжката към гърдите си, докато се докосне, без да променяте позицията на гърба си. Върнете се и повторете. Изпълнявайте упражнението плавно, без потрепвания или люлеене.

Вземете тежест за 8-10 повторения. Последните повторения в сета трябва да са трудни. Изпълнете 3-5 комплекта.

Отглеждане на дъмбели с наведени дъмбели

Това упражнение ще помогне за изграждането на дорзалните делтоидни мускули на раменете. Вземете дъмбели, започнете с малки, 2-4 кг. Наклонете тялото успоредно на пода. Разперете ръцете си с дъмбели встрани и леко напред, върнете се и повторете.

Направете 3 серии от 10-15 повторения.

Извийте бицепсите

Упражнението е предназначено да изпомпва бицепсите на рамото, този мускул също има огромно натоварване при набирания.

Дръжте щангата на протегнати ръце. Свийте лактите и приближете щангата към гърдите си. Спуснете и повторете. Направете 3 серии по 10 повторения. Нагласете тежестта така, че последното повторение на сета да е трудно.

Ред на щангата до колана в наклона

Това упражнение работи добре за широчинните, както и за трапецовидни, делтоидни и големи кръгове - пълен комплект за набиране.

Вземете щангата в изпънати, спуснати надолу ръце, наведете се с прав гръб, сгънете леко коленете си. Издърпайте щангата нагоре към корема си и след това я спуснете надолу. Изпълнете 5 серии по 8-10 пъти. Регулирайте тежестта така, че последните повторения да са трудни.

Какво друго да се направи

Изпълнявайте паралелно упражнения с олово. Просто го правете в свободните си дни, за да не претоварвате мускулите и да не доведете до нараняване.

И не забравяйте за останалата част от тялото: силният раменен пояс е страхотен, но хармонията е над всичко.

Наред със слабите мускули, наднорменото тегло може да ви попречи. Ако това е вашият проблем, правете дълги кардио или HIIT сесии за отслабване успоредно с тренировките за горната част на раменете. Дори няколко килограма могат да направят голяма разлика.