Ръководство за наранявания във фитнес залата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакерът разбира какви наранявания могат да бъдат получени във фитнес залата, как да ги избегне и какво да прави, ако щетите не могат да бъдат предотвратени.

Навяхване

Лигаментите се разтягат с не повече от 4% и при резки движения могат да се скъсат, частично или напълно.

Най-честите навяхвания се появяват в раменните, лакътните, китъчните и коленните стави.

Признаци на нараняване

Травматологът Олег Миленин твърди, че в първия ден след изкълчване пациентите, като правило, нямат никакви симптоми, няма болка.

На следващия ден се появява болка, която се засилва при движение и при натиск върху мястото на нараняване. Може да се появи и подуване.

Причини

Олег Миленин казва, че навяхването често се случва поради нарушение на мускулно-ставния усет или проприоцепцията. Обикновено мускулите трябва да поемат прекомерното натоварване чрез тяхното свиване и по този начин да го отстранят от лигаментния апарат.

Когато атлетът е уморен или недостатъчно подготвен, проприоцепцията е нарушена, което води до изкълчване или дори разкъсване на връзките.

Фитнес инструкторът Руслан Пустовой твърди, че често се появяват навяхвания на бягащата пътека, както и при неправилни упражнения.

Руслан Пустовой Инструктор от веригата фитнес клубове „Територия на фитнеса“, шампион по силов екстрем, ортопед травматолог.

Какво да правя

При разтягане трябва да спрете да тренирате и да фиксирате наранения крайник. Олег Миленин казва, че при леки навяхвания, при правилно лечение, болката преминава за 3-4 дни. Лечението включва фиксиране на крайника, използване на противовъзпалителен мехлем, студ.

Лекарят по ЛФК Олег Евдокимов твърди, че в някои случаи, още на следващия ден след разтягане, можете да започнете занятия с треньор по физиотерапия.

Олег Евдокимов Лекар по ЛФК и спортна медицина, треньор на студио „Здраве и спорт”.

Ако болката и подуването продължават в рамките на няколко дни, тогава нараняването вероятно е по-сериозно и трябва да посетите лекар. Терапията ще включва обездвижване на крайника с помощта на превръзка или гипс за период от три дни до седмица, с допълнителна рехабилитация.

Кога да се върна към тренировките

Руслан Пустовой твърди, че периодът на възстановяване след навяхвания обикновено варира от една седмица до месец, в зависимост от тежестта на нараняването.

Как да избегнем

Олег Миленин съветва да се укрепят мускулите, които вървят успоредно на определен лигамент, за да се предотврати навяхване. В същото време е важно да тренирате мускулно-ставното усещане, а не само мускулната сила.

За да направите това, си струва да правите упражнения, които развиват баланс, като упражнения на платформа. За укрепване на връзките на ставите на краката си струва да включите упражненията за скачане в тренировката, а многопосочните упражнения, изпълнявани с висока скорост, са подходящи за връзките на ставите на ръцете.

Частично разкъсване на мускулите

Олег Миленин казва, че разкъсването на мускула се получава, когато се свива в обратна посока от посоката на натоварването. Най-често се разкъсват флексорите на задната част на бедрените мускули, ахилесовото сухожилие, големият гръден мускул и сухожилието на дългата глава на бицепса.

Признаци за счупване

Олег Миленин твърди, че когато се получи разкъсване в средната част на мускула (мускулен корем), се получава хематом. При по-обширно разкъсване мускулът се деформира и това се забелязва визуално.

В този случай не можете да почувствате болка. Но това не означава, че трябва да отложите посещението при лекар: нараняването е доста сериозно.

Причини

Терапевтът по медицинска рехабилитация и фитнес треньор Андрей Питиримов твърди, че разкъсването на мускулите се получава поради използване на твърде голямо тегло без предварителна подготовка или продължително свиване при работа в статични условия.

Андрей Питиримов Рехабилитационен лекар и фитнес треньор.

Например, ако изпълнявате повдигане с грешна техника и се опитвате да вдигнете голяма тежест с бицепсите си, най-вероятно ще разкъсате една от мускулните глави.

Какво да правя

Олег Евдокимов предлага следната последователност от действия:

• спрете да тренирате;
• приложи студ към мястото на предполагаемото нараняване;
• фиксирайте увредената зона;
• Отиди на лекар.

Мускулните разкъсвания се лекуват по различни начини, в зависимост от тежестта на нараняването: или се използва фиксираща превръзка с по-нататъшна рехабилитация, или в по-тежки случаи, хирургично възстановяване на мускула.

Кога да се върна към тренировките

Олег Евдокимов казва, че при частични разкъсвания на мускулите се предполага пълна почивка и използване на болкоуспокояващи за 10 дни.

Олег Миленин твърди, че в случай на частично напрежение ще бъде възможно да се върнете към физическа активност не по-рано от четири седмици. В случай на пълно разкъсване и хирургическа интервенция може да отнеме около шест месеца, преди да се върнете към спорта.

Как да избегнем

Олег Миленин съветва да тренирате сухожилията и връзките, за да предотвратите разкъсвания на мускулите. За да направите това, си струва да включите в тренировъчните упражнения, по време на които мускулите агонисти и противоположните антагонисти се свиват едновременно. Освен това тренировките за скачане и баланс са полезни.

Също така, при сериозно натоварване, можете да приемате препарати, съдържащи колаген.

Прещипан нерв

Андрей Питиримов казва, че нервните коренчета, излизащи от гръбначния мозък, могат да бъдат механично компресирани от спазматичен мускул, тригерна точка в мускул или прешлени, изместени поради остеохондроза.

Признаци на нараняване

При прищипване на нерв, усещанията могат да бъдат различни: от изтръпване и настръхване до болка.

Причини

Опитът да направите много повторения с нетренирани мускули може да доведе до мускулен спазъм и прищипване на нерва.

Какво да правя

При прищипване на нерв е задължително да посетите лекар. Ако прищипването е причинено от мускулен спазъм, лекарят предписва лекарства, които отпускат мускулите, както и физиотерапия и масаж.

Ако прешлените са увредени, по-нататъшното лечение ще включва мануална терапия, остеопатия и операция.

Кога да се върна към тренировките

Времето на терапията и рехабилитацията зависи от причините за прищипване. При мускулен спазъм болезнените усещания могат да продължат 7-10 дни.

Ако прищипването се случи поради изместване на прешлените, междупрешленна херния или други проблеми с гръбначния стълб, времето за лечение и рехабилитация зависи от тежестта на заболяването.

Как да избегнем

Олег Миленин съветва да се избягват еднотипни движения на флексия и разгъване, както и микротравми на ставите и връзките.

Междупрешленна херния

Интервертебралната (или междупрешленната) херния е разкъсване на фиброзния пръстен, мембраната на междупрешленния диск и освобождаването на течното му съдържание - пулпозното ядро.

Андрей Питиримов твърди, че херния се образува с годините поради неправилна стойка и постепенно разрушаване на междупрешленния диск, след което и най-малкото претоварване може да предизвика вътрешно разкъсване (протрузия) и херния – освобождаване на течната част на диска.

Най-често междупрешленната херния се появява в лумбосакралната област, по-рядко в цервикалната и много рядко в гръдната област.

Признаци на нараняване

При херния в лумбалната част на гръбначния стълб болката се усеща в долната част на гърба, излъчва към седалището или крака. При херния на шийните прешлени болката се проявява в областта на шията, раменете и главата. Може да се появи замайване, шум в ушите, изтръпване на пръстите. Хернията в гръдния кош се проявява с болка в областта на гръдния кош.

Причини

Разкъсването на фиброзния пръстен обикновено настъпва след силно и рязко движение. Това може да бъде упражнение с потрепване с грешна техника, когато цялото натоварване отива към гърба.

Внезапното повдигане на снаряда от пода също може да доведе до нараняване, тъй като много хора, които следват техниката по време на упражнението, напълно забравят за това, когато носят и сгъват палачинки или свободни тежести.

Какво да правя

Андрей Питиримов съветва да легнете по гръб върху твърда повърхност и да поставите меки предмети под физиологичните извивки на гръбначния стълб, за да облекчите болката. Може да се наложи да бъдете транспортирани на носилка, за да стигнете до лекаря, затова се обадете на линейка веднага след нараняване.

Лекарят ще предпише лекарства от групата на НСПВС (нестероидни противовъзпалителни средства), терапевтични упражнения. В редки случаи се налага операция.

С течение на времето пулпозното ядро изсъхва и престава да притиска нерва. Въпреки това, тъй като няма нормално омекотяване между прешлените, по-нататъшното обучение изисква специално внимание, създаване на силен мускулен корсет и намаляване на работните тежести.

Кога да се върна към тренировките

Андрей Питиримов твърди, че при успешно лечение на херния с помощта на масаж, лечебна гимнастика и тракция ще са необходими няколко месеца за възстановяване.

Как да избегнем

Олег Миленин съветва да се изпълняват специални упражнения, които изравняват натоварването на междупрешленните дискове, както и тренират мускулите на гърба и корема.

Също така си струва да наблюдавате позицията на тялото в ежедневието, например на работното място.

Дислокация

Олег Миленин казва, че дислокацията е пълно разминаване на ставните повърхности на костите, които образуват ставата една спрямо друга. Сублуксацията или непълната дислокация е частично изместване на тези кости една спрямо друга.

При упражнения във фитнес залата най-често се появяват изкълчвания в раменните и лакътните стави, много по-рядко в коляното. „За съжаление, след първата дислокация, в 95% от случаите при младите пациенти има рецидив“, предупреждава Олег Миленин.

Признаци на нараняване

При дислокация ставата се деформира, появява се оток. Поради увреждане на кръвоносните съдове и меките тъкани може да се появи хематом.

Движението на увредения крайник причинява остра болка, при пасивно движение се усеща съпротива. Ако нервните стволове са повредени, може да се появи изтръпване на крайниците.

Причини

Изкълчването често се причинява от опит за повдигане на твърде голяма тежест в машината и неправилна техника. Така например, голяма тежест в платформа за лег преса може да доведе до изкълчване на коляното, а преса с щанга, докато седите или зад главата, може да доведе до изкълчване на рамото.

Какво да правя

Ако получите дислокация, трябва да фиксирате ставата и незабавно да се свържете с травматолог. Олег Евдокимов обяснява, че ако стигнете до лекар в първите 30 минути след нараняването, тогава дислокацията може да бъде коригирана без анестезия. След 40 минути схванатите мускули ще затруднят препозиционирането и пациентът ще се нуждае от анестезия.

След намаляване на дислокацията пациентът преминава курс на рехабилитация, който включва физиотерапия.

Кога да се върна към тренировките

Руслан Пустовой твърди, че след дислокация можете да започнете да тренирате най-малко след 6 седмици.

Олег Миленин казва, че при изкълчване може да се отделят ставната устна и връзките, които трябва да се фиксират оперативно с помощта на така наречените анкерни скоби.

В този случай артроскопската операция се извършва чрез няколко пункции, така че възстановяването е бързо и след 4 месеца пациентът вече може да се върне към обичайното си ниво на стрес.

Как да избегнем

За предотвратяване на изкълчвания Олег Миленин съветва да тренирате мускули, които притискат ставните повърхности една към друга и устояват на натоварването, водещо до дислокация. Също така е полезно да правите упражнения, които развиват отзивчивостта.

Общи съвети за предотвратяване на наранявания

За да избегнете наранявания във фитнес залата, трябва да следвате няколко насоки.

• Извършвайте висококачествено и дългосрочно загряване, изпълнявайте водещи упражнения.
• Постепенно увеличавайте работното си тегло и увеличавайте броя на повторенията.
• Научете нови сложни движения само под наблюдението на треньор.

Това е всичко. Споделете в коментарите какви травми сте имали във фитнеса и колко време ви отне да се възстановите.