Мощна 20-минутна тренировка, която замества един час във фитнес залата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Заедно с OPPO ще ви кажем за кого е тази тренировка и как да правите упражненията за максимален ефект.

Какво е специалното в тази тренировка

Изгаря мазнините по-добре от кардио

Нашият комплекс се изпълнява във формата на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) - 40 секунди работа с всички сили се редуват с 20 секунди почивка.

Проучванията показват, че HIIT изгаря мазнините също толкова ефективно, а понякога и по-ефективно, отколкото дългите, спокойни кардио натоварвания. Това е особено вярно за висцералната мазнина, опасна мастна тъкан, която заобикаля вътрешните органи и ви пречи да намалите обиколката на талията.

Изпомпва всички мускулни групи

За разлика от дългите кардио натоварвания, HIIT помага не само за отслабване, но и за поддържане и увеличаване на мускулната маса.

За 20 минути работа ще напомпате правилно бедрата и задните си части, ще натоварите раменете, гърдите и трицепсите, правите и косите коремни мускули.

Когато мускулните влакна са уморени, се задействат сигнали за техния растеж, така че мускулите ще се увеличат по размер през следващите 24 до 72 часа.

Увеличава издръжливостта

Интервалните тренировки увеличават способността на тялото да използва кислород и го прави дори по-добре от дългосрочното кардио. Освен това, колкото по-ниско е нивото на фитнес на човек, толкова повече ползи ще получи от интензивна работа.

Правейки нашата тренировка, вие ще се научите да работите дълго време без прекъсване, ще спрете да се задушавате от ежедневните дейности и ще можете да издържите по-дълго по време на кардио натоварвания.

Не изисква добра подготовка и може да се направи у дома

Можете лесно да промените тази тренировка, за да отговаря на всяко ниво на фитнес. Няма значение колко тежите и кога за последно сте правили физическа активност - комплексът ще осигури достатъчно натоварване както за опитен спортист, така и за напълно начинаещ.

Освен това тренировката не изисква много свободно пространство или много оборудване. Ще ви трябват дъмбели, въже, гира и таймер.

Кой не трябва да прави тренировката

HIIT е подходящ не само за здрави хора и спортисти, но и за пациенти със затлъстяване, хронична обструктивна белодробна болест, сърдечно-съдови заболявания и наранявания на гръбначния мозък.

Въпреки това, при наличие на някаква патология, си струва да се прави под наблюдението на физиотерапевт или треньор по рехабилитация.

Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, значително наднормено тегло или други състояния, при които не можете да работите с висока интензивност, първо се консултирайте с Вашия лекар.

Как да загреем

Преди да започнете тренировката, трябва да направите малко загряване. Това ще повиши температурата на мускулите и ще ги направи по-еластични, както и ще подготви нервната система за силен стрес.

Решихме да използваме 5-минутния комплекс за сутрешни упражнения от смарт часовник. Състои се от динамични разтягащи движения и нежни загряващи упражнения – чудесно за бързо и ефективно загряване.

• Напади със завои - 8 пъти.
• Клек с издърпване - 10 пъти.
• Разтягане на удари - 10 пъти.
• Бягане на място - 30 секунди.
• Обратни удари - 10 пъти.
• Замах напред с докосване с пръст - 20 секунди.
• Разтягане на страните - 2 пъти във всяка посока.

Вече сте добре загряти и сте готови да започнете тренировката. Но преди да започнем урока, ще обсъдим накратко правилата за изпълнение на упражнения, които ще ви помогнат да изпомпвате тялото си максимално и да се насладите на упражнението.

Как да тренирате за максимална полза

Дай най-доброто от себе си

Вие не само ще похарчите около 200 kcal, но и ще създадете кислороден дълг (EPOC), благодарение на който тялото ще продължи да гори интензивно калории след тренировка. Но за това трябва наистина да работите много.

Добър начин да разберете дали сте дали всичко от себе си или се самосъжалявате е да следите пулса си по време на час.

По време на работни интервали сърдечната честота (HR) трябва да бъде в рамките на 80% от максималната (HRmax). За да изчислите тази цифра, използвайте проста формула: (220 е вашата възраст) × 0,8. Например, за мен би било (220 - 30) × 0,8 = 152 удара в минута.

Не забравяйте да следите горната граница. Ако сърдечната ви честота е над 90% от HRmax, време е да забавите темпото и или да си починете по-дълго, или да работите по-малко интензивно.

Ще следя пулса си с помощта на смарт часовник - ще избера спортния режим CrossFit чрез Google Fit. По време на вашата тренировка часовникът ще показва вашето време на активност, сърдечен ритъм и изгорени калории.

Увеличете музиката на слушалките си

Трудно е да се намери по-добра мотивация от подскачащата музика по време на интервални тренировки. Под енергична писта не само носите товари по-лесно, но и им се наслаждавате.

Единственото нещо е, че нищо не трябва да ви разсейва. Ако по време на тренировка се оплете в жиците и настроите излитащите слушалки, ще загубите интензивност, време и борбен дух.

Имах пълен комплект за удобно управление на музиката: безжични слушалки и часовник, които свързах към смартфона си. Слушалките пасват като ръкавица и заглушават шума, така че общата музика във фитнеса не прорязва композициите ми.

И поради факта, че пистите могат да се контролират с помощта на часовника, не е нужно да бягате до телефона, за да промените песента. Това е супер удобно през последните интервали, когато искате да чуете вашата мощна песен и в същото време да не губите трохи енергия за ненужни движения.

Задайте таймера така, че да го виждате

Тъй като тренировката е интервална тренировка, важно е да следите периодите от време. Ако тренирате във фитнес зала, където има часовник с таймер на стената, можете да навигирате по него, но ще трябва периодично да вдигате глава и да губите темпото си.

Много по-удобно е да настроите таймер със звукови сигнали на телефона. Направих точно това: изтеглих просто безплатно приложение за интервални тренировки и получих звукови известия за началото и края на работата.

В същото време звуковите известия не повлияха по никакъв начин на работата на музиката - тя продължи да звучи в слушалките, а режимът "CrossFit" беше пуснат на часовника за проследяване на сърдечната честота.

Какво е хубавото - с OPPO Watch можете да превключвате между режимите с няколко докосвания и да не правите нищо на пауза. Например, докато се отпускате, можете да плъзнете екрана за тренировка, да включите супер готината песен и след това също толкова бързо да се върнете към вашите показатели.

Умният часовник не е само за дейности с висока интензивност. Има пет специални режима за бягане, плуване, колоездене, ходене и изгаряне на мазнини, както и над 90 тренировъчни програми за различни нива на обучение. Джаджата е оборудвана със сензор за сърдечен ритъм и е съвместима с всички популярни фитнес приложения. Часовникът проследява и записва вашата активност, измерва сърдечната честота в реално време, следи съня ви и ви учи да се отпуснете в дишането. Те също така ви позволяват да получавате обаждания, да отговаряте в месинджъри и да слушате музика, без да прекъсвате тренировките си.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от четири упражнения:

• скачане на въже;
• тласкачи за дъмбели;
• люлка гира;
• велосипед.

Изпълнявате всяко движение за 40 секунди, след което почивате 20 секунди и започвате следващото. След като завършите една обиколка, починете за предписаните 20 секунди и започнете отначало. Общо трябва да попълните пет кръга. Това ще отнеме 20 минути.

Гледайте пулса си: ако се повиши над 90%, променете формата с 30-30 - работете 30 секунди и почивайте същото количество.

Как да правим упражнения

Скачане на въже

Това движение ще повиши сърдечната честота и ще осигури добра кардио тренировка. Ако можете да правите двойни скокове, направете го. Ако не, ограничете се до единични, но работете интензивно и без паузи.

Когато скачате, дръжте лактите близо до тялото си и се опитайте да завъртите само китките, а не предмишниците. Дръжте тялото си изправено и гърба си изправен.

Трастери с дъмбели

Това упражнение работи чудесно както за горната, така и за долната част на тялото и изгаря много калории.

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни, огънете лактите и дръжте дъмбелите до раменете. Влезте в клек – дръжте гърба си изправен, а петите на пода.

Излезте от клека и стиснете дъмбелите над главата си. След това спуснете ръцете си в изходна позиция и се върнете в клека. Това движение се изпълнява еднократно, без паузи между фазите: използвате инерцията на повдигането, за да натиснете дъмбелите, след което, без да спирате, ги спускате до раменете си и отново клякате.

Изберете предварително подходящото тегло на дъмбела. Трябва да е около 30% от вашия 1RM за клек с щанга. Например, мога да клякам с тежест от 85 кг, така че моето тегло на дъмбела за тласкачи е 12,5 кг (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Ако не знаете този номер, ръководете се от вашите възможности: лесно трябва да направите 10 пъти с избраното тегло. Ако при последните повторения не можете да свиете дъмбелите, вземете по-лека тежест.

Нищо, ако това са най-леките дъмбели от 1-2 кг. Трастерите са създадени да убиват мускули, така че все пак получавате добър товар.

Люлееща гира

Това упражнение перфектно развива експлозивна и максимална сила, изпомпва глутеусите, мускулите на гърба и корема, а също така изгаря много калории.

Застанете прави с гири в двете ръце, поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се напред с изправен гръб и огънете коленете си, като поставите гирката между краката си. След това рязко се изправете в тазобедрената става и завъртете тежестта, така че да лети до нивото на ключиците.

Оставете тежестта да падне назад и я навийте между краката си, набирайки инерция за следващото замахване. Дръжте гърба си изправен през цялото време и работете мощно с таза.

Когато избирате правилното тегло, се ръководете от вашето ниво на фитнес. Ако сте начинаещ, вземете 4–8 кг гир, ако силовите натоварвания вече са ви станали познати, опитайте 12–16 кг.

За домашни тренировки можете да използвате кутия с дръжка, пълна с вода или пясък. Просто проверете предварително дали дръжката ще издържи и не стойте пред огледала и крехки предмети.

Велосипед

Това е едно от най-ефективните коремни движения и е безопасно и за долната част на гърба.

Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата, разперете лактите встрани и повдигнете правите си крака от пода. Свийте краката си последователно и завъртете тялото настрани, като се опитвате да стигнете до коляното с лакътя.

Не повдигайте долната част на гърба си от пода и не слагайте ръце на главата си. Дръжте корема си напрегнат и дръжте краката си на пода до края на интервала.

Как да се охлади

За да възстановим дишането и пулса, да облекчим стреса и да отпуснем напрегнатите мускули, нека направим малко разтягане.

Използвахме още един 5-минутен комплекс от арсенала. Този път „разтягане преди лягане“. Това е доста удобно, тъй като има демонстрация на упражнения, гласови подкани и таймер.

Ето какво да направите:

• Пекторално разтягане - 30 секунди.
• Разтягане на трапеца вдясно - 30 секунди.
• Разтягане на трапец вляво - 30 секунди.
• Разтягане към лявата страна - 30 секунди.
• Разтягане в дясната страна - 30 секунди.
• Разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение - 30 секунди.
• Разтягане "котка-крава" - 2 пъти.
• Поза на детето - 30 секунди.

Колко често да се упражнява

За да се поддържате в топ форма, правете този набор 2-3 пъти седмично с почивка между тях.

Можете също да го правите в допълнение към вашите силови или кардио тренировки, но имайте предвид, че интензивната работа натоварва централната нервна система, така че правете интервалите след основните упражнения, а не преди тях.

И не забравяйте за простите дейности през деня, особено ако работите на компютър. Ставайте веднъж на час и правете 5-минутна загрявка с прости упражнения като това, което направихме в началото на сесията.

Между другото, OPPO Watch има и други кратки сесии, включително по-интензивни тренировки с упражнения за всички мускулни групи. Текстът е на английски, но поради демонстрацията ще бъде разбираем дори за тези, които изобщо не владеят езика.

Ако не можете да тренирате, просто станете и вървете, качете се по стълбите или се разтегнете добре. Дори това ще намали вредата от дълго седнало положение, ще облекчи мускулното напрежение и ще поддържа добра стойка.

OPPO Watch може удобно да се сдвоява с безжични слушалки. Оборудвани са със система за дълбоко потискане на шума, благодарение на която можете да се насладите на любимите си песни, където и да отидете, независимо дали на джогинг в гората или в препълнена фитнес зала. А специалните силиконови накрайници за ушите предотвратяват падането на наушниците, дори при интензивни упражнения.