Как да ходите, за да отслабнете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прост и ефективен шестседмичен план и основни принципи за подготовка.

Каква е ползата от ходенето

За отслабване не е необходимо да тренирате с часове във фитнеса. Ходенето е по-лесно и по-ефективно. Според изследователите дори превъзхожда бягането, плуването и колоезденето по отношение на загуба на тегло. Освен това сред положителните резултати от ходенето може да се разграничи следното.

• Защита на мозъка от инсулт и облекчаване на симптомите на депресия.
• Укрепване на костите. Ходенето четири часа седмично намалява риска от фрактура на бедрото в напреднала възраст с 43%. Колкото повече се движите сега, толкова по-мобилен ще бъдете по-късно.
• Подобряване на здравето на сърцето. Дори 20 минути ходене на ден намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания с 30%.

Учените са открили, че кратките тренировки засилват метаболизма и изгарят повече мазнини от дългите. Следователно този план е изграден върху редуването на кратки интервали от бърза и спокойна стъпка. Тази верига е разработена от Leigh Crews, треньор, който работи с професионалисти в състезателното ходене.

Как да ходите правилно

Тренирайте шест дни в седмицата, като редувате ходене за издръжливост и интервални тренировки. Ето какво ви очаква.

• Издръжливо ходене. Изгражда сила и издръжливост. Движете се с равномерно, средно темпо.
• 4+2. Увеличава издръжливостта. Редувайте четири минути бързо ходене с две минути със средно темпо.
• 30 секунди спринтове … Увеличава общата скорост на движение. Редувайте кратки интервали на бързо ходене с тиха минута.
• Равни редувания. Подобрява способността на тялото да издържа на висока скорост за дълго време. Редувайте равни интервали от бързо ходене и движение с умерено темпо.

Преди да започнете тренировката, загрейте, като ходите четири минути със спокойно темпо. В края направете същото четириминутно охлаждане.

Първа седмица

• Ден 1: Издръжливост - 25 минути ходене със средно темпо.
• Ден 2: 4 + 2 - 4 минути бързо ходене, след това 2 минути ходене със средно темпо. Повторете два пъти.
• Ден 3: Издръжливост – 25 минути ходене със средно темпо.
• Ден 4: 30 секунди спринтове - 30 секунди атлетично ходене, последвано от минута спокойно ходене. Повторете осем пъти.
• Ден 5: Издръжливост – 25 минути ходене със средно темпо.
• Ден 6: Равни редувания - 1 минута бързо ходене, след това 1 минута ходене със средно темпо. Повторете шест пъти.

Втора седмица

• Ден 1: Издръжливост - 30 минути ходене със средно темпо.
• Ден 2: 4 + 2 - 3 пъти.
• Ден 3: Издръжливост - 30 минути ходене със средно темпо.
• Ден 4: 30 секунди спринтове - 12 пъти.
• Ден 5: Издръжливост - 30 минути ходене със средно темпо.
• Ден 6: Равни редувания - 6 пъти по 1,5 минути.

Трета седмица

• Ден 1: Издръжливост – 35 минути ходене със средно темпо.
• Ден 2: 4 + 2 - 4 пъти.
• Ден 3: Издръжливост – 35 минути ходене със средно темпо.
• Ден 4: 30 секунди спринтове - 16 пъти.
• Ден 5: Издръжливост – 35 минути ходене със средно темпо.
• Ден 6: Равни редувания - 6 пъти по 2 минути.

Четвърта седмица

• Ден 1: Издръжливост – 40 минути ходене със средно темпо.
• Ден 2: 4 + 2 - 4 пъти.
• Ден 3: Издръжливост – 40 минути ходене със средно темпо.
• Ден 4: 30 секунди спринтове - 16 пъти.
• Ден 5: Издръжливост – 40 минути ходене със средно темпо.
• Ден 6: Равни редувания - 6 пъти по две минути.

Пета седмица

• Ден 1: Издръжливост - 45 минути ходене със средно темпо.
• Ден 2: 4 + 2 - 5 пъти.
• Ден 3: Издръжливост - 45 минути ходене със средно темпо.
• Ден 4: 30 секунди спринтове - 20 пъти.
• Ден 5: Издръжливост – 45 минути ходене със средно темпо.
• Ден 6: Равни редувания - 6 пъти по 2,5 минути.

Шеста седмица

• Ден 1: Издръжливост – 50 минути ходене със средно темпо.
• Ден 2: 4 + 2 - 5 пъти.
• Ден 3: Издръжливост – 50 минути ходене със средно темпо.
• Ден 4: 30 секунди спринтове - 20 пъти.
• Ден 5: Издръжливост – 50 минути ходене със средно темпо.
• Ден 6: Равни редувания - 6 пъти по 2,5 минути.

Как да се подготвим за клас

1. Консултирайте се с Вашия лекар

Ходенето е подходящо за абсолютно всеки. Но ако нивото на физическа активност преди това е било нулево, тогава мускулите, ставите и сърцето ще изпитат напрежение в началото. Затова за всеки случай се консултирайте с терапевт.

След като започнете да ходите, слушайте тялото си. Болка, виене на свят и гадене сигнализират, че прекалявате. „Ако имате болка в гърдите, болка, която излъчва в ръката или шията, или силно главоболие, спрете и посетете Вашия лекар“, съветва ортопедичният хирург Скот Мълън.

2. Купете качествени спортни обувки

Потърсете магазини, които правят анализ на походката. Това улеснява намирането на обувки, които отговарят на вашия тип крак. Вземете чифт половин размер по-голям от обикновено, защото краката ви се подуват малко по време на тренировка.

3. Купете си удобни дрехи

Не са ви необходими скъпи спортни уреди за разходка, но ще ви е по-удобно в подходящите дрехи. Изберете тъкани, които отвеждат влагата, материали, които се разтягат малко и няма да ви притискат, докато се движите.

В студено време носете няколко слоя дрехи, за да останете хладни в началото на тренировката, но лесно да се свалят, когато загреете.

4. Поставете си реалистична цел

„Вижте състоянието си – ако не сте тренирали дълго време, започнете с 10 минути движение на ден“, казва Ерин Палински-Уейд, диетолог и автор на книги за хранене. Увеличете дневното си време с 5 минути всяка седмица. Този постепенен подход ще помогне на тялото ви да се адаптира и ще намали риска от нараняване.

„Ако се страхувате от дълги разходки от 30 или 60 минути, разделете ги на 10-минутни части“, продължава Палински-Уейд. „Изгаряте същия брой калории и получавате същите ползи за здравето, без да пренареждате ежедневието си.”

Започнете с не твърде висока скорост. Тя трябва да бъде такава, че да можете без усилие да кажете няколко изречения в движение, но да не поддържате дълъг разговор. Постепенно ще станете по-издръжливи и бързото ходене ще ви бъде по-лесно.

5. Подгответе се за мускулна болка

Съвсем естествено е, че след изкачване на планината по навик ще ви болят пищялите. Това ще премине, когато започнете да ходите редовно. За да се отървете от дискомфорта, нанесете лед върху болното място.

Ако състоянието пречи на ходенето или болки не само в мускулите, но и в ставите, направете почивка за ден-два. Ако усещате болка точно зад капачката на коляното, в ахилесовото сухожилие, глезените или бедрата, значи пренапрягате. Отпуснете се за няколко дни, като приложите лед върху болезнените места. Ако това не помогне, посетете Вашия лекар.

6. Водете дневник за отслабване

Записите ще ви помогнат да останете мотивирани и да следите напредъка си. Запишете колко далеч сте извървели и колко време е отнело, както и ъгъла на наклона, ако сте на бягаща пътека. С течение на времето ще започнете да забелязвате резултати. Не само в броя на изминатите километри, но и в собственото ни отражение.