5 начина да практикувате внимателност, без да ходите в будистки манастир

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прости методи за тези, които живеят в голям град.

Чувайки думата „внимателност“, мнозина си представят човек, който вече е изпил смути от авокадо и сега среща зората на безлюден плаж някъде в Камбоджа. Спокойно, душевно лице, бели дрехи, пълна откъснатост от света и без съществени проблеми. Заради този образ ни се струва, че осъзнаването е трудно и скъпо. Но това не е така.

Да бъдеш наясно означава да живееш настоящия момент без осъждане, да присъстваш на 100% в него и да се откажеш от автоматичните реакции, мисли, чувства и действия.

Ако сте наясно, знаете какво се случва с вас в момента, какво чувствате, какво искате, къде и защо отивате. Преди да направите или кажете нещо, можете да анализирате ситуацията и да я погледнете от няколко ъгъла.

И за да развиете тази способност в себе си, не е необходимо да ходите някъде или да харчите много пари. Ето някои от методите, налични за всеки ден.

1. Яжте без телефон

Всеки трети американец използва смартфон, докато се храни, а статистиката за Русия едва ли ще се различава много от тези данни. Докато гледаме екрана, не усещаме наистина вкуса на храната, не разбираме какво слагаме в устата си и само механично дъвчем храната.

И дори не става дума, че такъв подход може да доведе до преяждане. Превъртайки емисията, четейки новините и пускайки харесвания, сякаш бягаме от текущия момент, не присъстваме в него. И в резултат на това губим осъзнаване.

Опитайте да се откажете от смартфона си поне веднъж на ден, докато ядете. А също и от книги, сериали, вестници, таблети и други инструменти за бягство от реалността. И се опитайте да запазите храната си поне 10 минути. Не бързай. Дъвчете храната си бавно, анализирайте от какви съставки е направен обядът ви, слушайте усещанията, които ви предизвиква, следете кога се чувствате сити.

2. Не поръчвайте храна

През последните десетилетия променихме много хранителните си навици. Например, сега не е нужно да стоите с часове до печката или да подреждате масата според всички правила. Можете да си купите готова храна и да я погълнете на бягане. От една страна е удобно. От друга страна гоним само резултата (насищането) и се лишаваме от възможността да усетим процеса.

Започнете да готвите сами. И не, не става дума за хвърляне на паста и няколко колбаси в тигана. Изберете интересна рецепта веднъж седмично или две, пазарувайте за съставките и започнете да готвите.

Процесът на готвене може да бъде много медитативен: изисква пълно участие и висока концентрация.

Освен това глези сетивата ни с голямо разнообразие от звуци, миризми, вкусове и усещания. Слушайте как зеленчуците цвърчат в тиган, вдишвайте горещата ароматна пара, гледайте позлатената кора на баницата във фурната. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху настоящия момент и да го изживеете максимално.

3. Пишете

Има много практики за писане, които могат да ви помогнат да разберете себе си и да се научите да бъдете „в момента“. Ето някои от тях:

• Класически дневник. Запишете вечерта какво ви се е случило през деня, какви чувства сте изпитали, какво сте мислили. Анализирайте защо сте направили нещо и отбележете какво ви натъжи, зарадва, ядоса или развълнува.
• Свободно писане. Просто вземете лист хартия и напишете каквото ви дойде в главата в момента. Записвате всяка емоция, всякакви, дори най-глупавите или страшни мисли. За да се преодолее вътрешното съпротивление, експертите по свободно писане съветват да използвате таймер. Поставете го например за 15 минути и пишете, докато изтече времето.
• Дневник на благодарността и дневник за успех. Те ще ви научат да бъдете внимателни и да забелязвате дори незначителни събития или впечатления. Същността е много проста: пишете на кого и за какво можете да кажете благодаря днес. Всякакви опции: от любим човек до случаен минувач, който ви развесели с весел надпис върху тениска. Или празнувайте постижения, за които можете да се похвалите - всичко, дори тези, които изглеждат мънички.

4. Медитирайте

За ползите от медитацията може да се говори дълго. Той не само повишава информираността, но също така помага за подобряване на съня, справяне с тревожността, понижаване на кръвното налягане, подобряване на вниманието и паметта. И това е само малка част от положителните ефекти.

За мнозина медитацията изглежда трудна и понякога дори страшна. Някои смятат, че това е тайно знание, което се разкрива само на малцина избрани. Други са сигурни, че научаването на медитацията отнема много време и просто няма да работи. Други пък смятат, че това е изключително религиозна или дори сектантска практика. Ако мислите така, опитайте медитация на вниманието.

• Изберете тихо, спокойно място, седнете изправени - на ръба на стол или на пода със скръстени по турски крака.
• Затворете очи, сложете ръце на коленете си, поемете няколко дълбоки вдишвания. Започнете бавно да „сканирате“усещанията в тялото си, от темето на главата до пръстите на краката.
• Слушайте всяка част от тялото, улавяйте усещанията, които възникват там: пулсация на кръвта, топлина, дискомфорт или, обратно, релаксация.
• След това преминете към наблюдение на дишането си. Дишайте в удобен за вас ритъм, като се опитвате да осъзнавате всяко вдишване и издишване – как въздухът влиза и излиза от дихателните ви пътища, как гърдите ви се разширяват и спускат, а тялото ви се люлее.
• Ако някои мисли и преживявания се опитват да ви разсеят (а те се опитват, мислите не могат да бъдат спрени), опитайте се да ги наблюдавате, както наблюдавате облаците в небето или колите, минаващи покрай вас. Обмислете ги и ги оставете да летят, без да ви влачат.
• Ако една мисъл все още се задържа, не забравяйте, че няма за какво да се притеснявате. Върнете се към наблюдението на дишането си.
• Продължете да медитирате толкова дълго, колкото искате.

Ако изобщо нямате време, можете да правите мини-медитации за себе си през деня. Просто го оставете настрана за няколко минути, затворете очи и погледнете вътре в себе си. Запитайте се какво чувствате в момента, какви усещания изпитвате в тялото си, какви мисли се движат през главата ви. Осъзнайте себе си тук и сега и отново се потопете в бурния поток на живота.

5. Намерете си спокойно хоби

Практикуването на премерена замисленост ви помага да се съсредоточите върху момента, да изградите концентрация и да се отпуснете. Ето какво можете да опитате:

• Градинарство. И за това не е необходимо да купувате къща с парцел. Малка градина може да бъде подредена точно на вашия балкон. Или дори можете да съберете и подредите красив флорариум - миниатюрна градина в аквариум, буркан, бутилка или друг съд.
• ръкоделие. Това може да бъде плетене на една кука и плетене, бродиране, правене на меки играчки, сплъстяване от вълна, пачуърк и така нататък. Такива дейности не само тренират вниманието, но и успокояват. А ще имате и готова шапка, одеяло или играчка.
• Изработка от глина. Керамистите (както професионалисти, така и аматьори) често казват, че работата с глина е много медитативна. Струва си да започнете - и ще се потопите напълно в процеса и ще се съсредоточите върху чувствата си и как се променя материалът под пръстите ви. Опитайте да скулптурирате у дома със самовтвърдяваща се глина или се регистрирайте в керамично студио, където можете да огънете и глазирате своя занаят.
• Създаване на миниатюри. Например, правене на малки къщи и стаи. Ще трябва да измислите дизайн, да вземете материали, да изрежете, обръснете, заслепите и нарисувате много малки предмети и детайли. Работата е старателна и определено учи да бъдеш "тук и сега".
• Рисуване или калиграфия. Ще помпате не само осъзнаването, но и окото, усещането за цвят и фината моторика. Основното (както във всички предишни параграфи) е да се съсредоточите изцяло върху процеса. И не включвайте телевизионни сериали, подкасти или аудиокниги във фонов режим.

Можете да измислите нещо друго за правене. Основното е, че можете да го правите бавно, насочвайки цялото си внимание към това, което правите.