Изравняване: 5 упражнения за желязна преса. И никакви обрати

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

20 минути упражнения за силни мускули и перфектно чувство за баланс.

Този комплекс включва пет пакета от движения с елементи за развитие на сила, баланс, ловкост и гъвкавост. Всички упражнения се изпълняват в спокойно темпо, плавно и под контрол, така че въпреки интервалния формат да не се задъхвате и да се потите.

Предвид ниската интензивност, няма да изразходвате много калории, но ще напомпате добре мускулите на кората и бедрата и ще се научите да контролирате тялото си малко по-добре.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от следните движения:

1. Клек на един крак.
2. Обръща се от корема към гърба в легнало положение.
3. "Звезда" в страничната лента.
4. Отвличане на ръце и крака, легнали по гръб.
5. Влизане в поза на воин.

Изпълнете всяка връзка за една минута и след това преминете към следващата. Между упражненията няма почивка, но поради ниската интензивност на движенията няма да ви е необходима.

Когато завършите последното упражнение, отделете минута за почивка и започнете отначало. Попълнете три кръга.

Можете да включите видеото и да правите с мен или да стартирате свой собствен таймер.

По-долу ще ви покажем как да правите всички упражнения и ще ви покажем как да опростите движенията, които могат да бъдат трудни.

Как да правим движения

Клек на един крак

По време на „пистолетите“уверете се, че коляното на опорния крак не се обръща навътре и петата не се отделя от пода. Когато правите клекове, не закръгляйте долната част на гърба.

Ако "пистолетите" все още не са ви дадени, опитайте това упражнение до опората - придържайте се към нея, докато вдигате. Друг вариант са „пистолети“в ограничен диапазон. Сядате на стол и ставате от него на един крак.

Обръща се от корема към гърба в легнало положение

Редувайте придърпване на коленете към гърдите и обръщане. Извършвайте движенията плавно и контролирано, изключвайте потрепвания и люлеене.

"Звезда" в страничната лента

Повдигнете ръка и крак в страничната дъска в лакътя, след това се преобърнете на другата страна върху права дъска и повторете същото. Опитайте се да подравните тялото си и да поддържате таза си в една линия с краката и гърба, без да го изпускате.

Отвличане на ръце и крака в легнало положение

Легнете по гръб, огънете краката си, повдигнете лопатките от пода и съберете лактите и коленете си. В същото време изправете едноименната ръка и крак, върнете я назад и повторете от другата страна.

Дръжте краката си от пода и дръжте корема си опънат до края на упражнението.

Влизане в поза на воин

Повдигнете свитото коляно нагоре, след това изправете бедрото, докато изправяте крака и накланяте тялото с прав гръб. Изпънете ръцете си над главата, така че да образуват една права линия с тялото и крака. Заключете позата за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция, сменете краката и повторете от другата страна.

Ако загубите равновесие, направете упражнението до нещо като облегалката на стабилен стол или стена. Застанете на една ръка разстояние и се придържайте, докато накланяте тялото.

Споделете своя опит с тренировка. Кое беше най-трудното упражнение?